Genuo - Fleksado - Artikulacioj

• Korpo Parto: Fermkruroj
• Ekipaĵo: Korpopezo

Enkonduko al la Genuo - Fleksado - Artikulacioj

Genuaj Fleksaj Artikulacioj estas utila ekzerco desegnita por plibonigi artikan moveblecon, plibonigi flekseblecon kaj plifortigi la muskolojn ĉirkaŭantajn la genuon. Ĝi estas precipe taŭga por individuoj resaniĝantaj de genua vundo, atletoj serĉantaj plibonigi sian agadon, aŭ iu ajn celanta konservi ĝeneralan sanon de genuo. Enigi ĉi tiun ekzercon en vian rutinon povas helpi malhelpi estontajn vundojn, redukti genuan doloron kaj plibonigi la funkcion de via genua artiko en ĉiutagaj agadoj.

Plenumante la: Paŝo-poŝa Lernilo Genuo - Fleksado - Artikulacioj

• Malrapide levu vian dekstran piedon de la tero, fleksante vian genuon por alporti vian kalkanon al via postaĵo, konservante ekvilibron sur via maldekstra piedo.
• Tenu la pozicion dum kelkaj sekundoj, tenante vian femuron en linio kun via korpo kaj ne lasante ĝin antaŭeniri.
• Milde malaltigu vian dekstran piedon reen al la grundo, revenante al la originala stara pozicio.
• Ripetu ĉi tiun ekzercon per via maldekstra kruro, kaj daŭre alternu inter ambaŭ kruroj por via dezirata nombro da ripetoj.

Konsiloj por Plenumi Genuo - Fleksado - Artikulacioj

• Glata Movado: Kiam vi faras la genuan fleksadon, certigu, ke la movado estas malrapida kaj kontrolita. Evitu saĉajn aŭ rapidajn movojn, kiuj povas kaŭzi vundon. La ŝlosilo estas koncentriĝi pri la kvalito de movado prefere ol la kvanto.
• Alineado: Certigu, ke viaj genuoj estas en linio kun viaj piedfingroj dum la ekzercado. Evitu lasi viajn genuojn movi enen aŭ eksteren, ĉi tio estas ofta eraro, kiu povas konduki al genuaj vundoj.
• Gamo de moviĝo: Gravas movi nur en via komforta gamo de moviĝo. Ne devigu vian genuon fleksi pli ol ĝi komforte povas. Kun la tempo, via fleksebleco pliboniĝos.
• Uzo de Subteno: Se vi estas nova al ĉi tiu ekzerco aŭ havas ekvilibron

Genuo - Fleksado - Artikulacioj OFAQoj

Ĉu komencantoj povas fari la Genuo - Fleksado - Artikulacioj?

Jes, komencantoj povas fari la ekzercadon de Genuo-Flekso-Artikolado. Tamen, ili devus komenci kun malgranda gamo de moviĝo kaj iom post iom pliiĝi dum ilia fleksebleco kaj forto pliboniĝas. Ankaŭ gravas por komencantoj lerni la ĝustan formon por eviti vundon. Povus esti helpe ke trejnisto aŭ fizika terapiisto gvidu ilin komence. Ĉiam memoru varmigi antaŭ ol komenci ajnan ekzercon kaj malvarmigi poste.

Kioj estas oftaj varioj de la Genuo - Fleksado - Artikulacioj?

• Alia vario de genufleksado estas la "kvatado", kie la genuo fleksas dum la korpo malaltiĝas al la grundo.
• La "fendado" ankaŭ estas formo de genufleksado, kie unu gambo estas etendita antaŭen dum la alia fleksas ĉe la genuo.
• En la "paŝa" ekzercado, la genuo fleksiĝas dum unu piedo estas metita sur pli altan platformon.
• La "biciklopiedbato-" movado en naĝado aŭ futbalo estas alia vario de genufleksado, kie la genuo fleksas dum la gambo estas levita.

Kioj estas bonaj komplementaj ekzercoj por la Genuo - Fleksado - Artikulacioj?

• Quadriceps Stretch: Ĉi tiu streĉado helpas plibonigi la flekseblecon de la kvadriceps, la muskoloj ĉe la fronto de la femuro, kiuj estas esencaj por genua etendo kaj ekvilibrigi la fortojn praktikitajn sur la genuo dum fleksado.
• Bovido-Leviĝoj: Plifortigante la gastroknemiajn kaj soleajn muskolojn en la malsupra kruro, ĉi tiuj ekzercoj kontribuas al la stabileco de la genuo dum fleksaj kaj etendeblaj movadoj, tiel kompletigante genuajn fleksajn artikulaciojn.