Mortlevo

• Korpo Parto: Malsuprenis La kunteksto estas fizika ekzerco de la korpo.
• Ekipaĵo: Malla pesilo
• Ĉefaj Muskoj: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Duagradaj Muskoj: Adductor Magnus, Soleus

Enkonduko al la Mortlevo

La Deadlift estas kunmetita ekzerco, kiu celas plurajn muskolgrupojn inkluzive de la dorso, gluteoj kaj gamboj, ofertante ampleksan forttrejnadon. Ĝi taŭgas por ĉiuj, de komencantoj ĝis altnivelaj entuziasmuloj pri taŭgeco, ĉar ĝi povas esti facile modifita por kongrui kun individuaj fortaj niveloj. Homoj volus fari ĝin ĉar ĝi ne nur plibonigas ĝeneralan korpan forton kaj potencon, sed ankaŭ plibonigas la pozon, reduktas la riskon de vundo kaj povas akceli gras-brulan metabolon.

Plenumante la: Paŝo-poŝa Lernilo Mortlevo

• Klinu ĉe viaj koksoj kaj genuoj por mallevi vian korpon kaj ekteni la barbellon kun viaj manoj laŭŝultre disigitaj, palmoj turnitaj al via korpo.
• Tenante vian dorson rekte kaj la bruston supren, premu viajn kalkanojn por levi la pezon de la tero dum rektigante viajn koksojn kaj genuojn.
• Paŭzu mallonge ĉe la supro, certigante, ke viaj koksoj kaj genuoj estas plene etenditaj, sed evitu arki vian dorson.
• Malrapide malsupreniru la barbellon reen al la grundo fleksante viajn koksojn kaj genuojn, konservante rektan dorson dum la tuta movado.

Konsiloj por Plenumi Mortlevo

• **Kontrolitaj Movadoj**: La mortporto devus esti kontrolita movado, kaj dum levado kaj malaltiĝo de la pezo. La lifto devas esti funkciigita de viaj kruroj kaj koksoj, ne de via malsupra dorso. La trinkejo devas resti proksime al via korpo la tutan tempon. Ofta Evito-Eraro: Evitu skuadon aŭ uzi subitan, nekontrolitan

Mortlevo OFAQoj

Ĉu komencantoj povas fari la Mortlevo?

Jes, komencantoj certe povas fari la ekzercon Deadlift. Tamen, gravas komenci kun pli malpeza pezo unue koncentriĝi pri formo kaj tekniko. Mortliftoj estas kompleksa movado, kiu povas konduki al vundo se ne ĝuste farita. Estas utile havi personan trejniston aŭ sperta levisto gvidas vin komence. Dum vi komfortiĝas kun la movado, vi povas iom post iom pliigi la pezon. Ĝi estas tre efika ekzerco, kiu celas plurajn muskolojn, inkluzive de via dorso, gluteoj kaj kruroj.

Kioj estas oftaj varioj de la Mortlevo?

• La rumana Deadlift fokusiĝas pli al la hamstrings kaj gluteoj, ĉar la movado komenciĝas de stara pozicio kun la barbell ĉe koksa nivelo kaj malaltiĝas ĝis mez-tibio, tenante la krurojn rektaj sed ne ŝlositaj.
• La Stiff-Leg Deadlift estas simila al la rumana Deadlift sed la stango estas malaltigita la tutan vojon al la grundo, metante pli da emfazo sur la malsupra dorso kaj poplitfleksebleco.
• La Single-Leg Deadlift celas la samajn muskolojn kiel tradicia mortlifto, sed kun plia emfazo de ekvilibro kaj unuflanka forto, ĉar la movado estas farita sur unu kruro.
• La Trap Bar Deadlift uzas specialecan kaptilstangon kiu permesas pli vertikalan pozon, reduktante streĉon sur la malsupra dorso kaj engaĝante pli da

Kioj estas bonaj komplementaj ekzercoj por la Mortlevo?

• La klinita vico kompletigas la mortlevon plifortigante la malantaŭan ĉenon, inkluzive de la muskoloj en via dorso, kiuj estas decidaj por konservi taŭgan formon kaj malhelpi vundon dum mortlevado.
• La ekzercado de koksa puŝo kompletigas la mortlevon celante la glutojn kaj hamstrings, kiuj estas ŝlosilaj muskoloj uzataj en la leva fazo de la mortlifto, tiel eble plibonigante vian mortliftan rendimenton.