Pronator quadratus

• Korpo Parto: Antaŭbrakoj.
• Ekipaĵo: Korpopezo

Enkonduko al la Pronator quadratus

La ekzercado de Pronator Quadratus estas celita movado desegnita por plifortigi la antaŭbrako-muskolojn, precipe uzatajn por turnado de la antaŭbrako kaj pojno. Ĉi tiu ekzerco estas ideala por atletoj, precipe tiuj, kiuj okupiĝas pri sportoj, kiuj postulas fortan tenon kaj antaŭbrakan rotacion kiel teniso, golfo kaj basbalo. Enigi ĉi tiun ekzercon en vian rutinon povas plibonigi vian antaŭbrakan forton, plibonigi la pojnan stabilecon kaj pliigi vian ĝeneralan agadon en sportoj kaj ĉiutagaj agadoj, kiuj postulas manon kaj pojnajn movojn.

Plenumante la: Paŝo-poŝa Lernilo Pronator quadratus

• Sidu sur seĝo aŭ staru rekte, tenante haltejon en via dekstra mano kun via kubuto fleksita orte. Via manplato devus esti turnita supren.
• Malrapide turnu vian antaŭbrakon tiel ke via manplato turnu vin malsupren. Ĉi tio estas la prona movado. Certigu, ke via kubuto restas ĉe via flanko kaj ne moviĝas dum la ekzercado.
• Tenu ĉi tiun pozicion dum momento, tiam malrapide turnu vian antaŭbrakon reen al la komenca pozicio.
• Ripetu ĉi tiun ekzercon por la dezirata nombro da ripetoj, tiam ŝanĝu al via maldekstra mano.
• Por plej bonaj rezultoj, faru ĉi tiun ekzercon 2-3 fojojn semajne en ne-sinsekvaj tagoj.

Konsiloj por Plenumi Pronator quadratus

• Uzu Taŭgan Ekipaĵon: Ĉi tio povus esti rezistaj bandoj aŭ malpezaj halteroj. Pezaj pezoj ne estas necesaj kaj povas kaŭzi vundon.
• Malrapida kaj Konstante: Pronado kaj supinado devas esti faritaj malrapide kaj kontrolitaj. Evitu saĉajn aŭ rapidajn movojn ĉar ĉi tiuj povas kaŭzi vundon.
• Plena Gamo de Movado: Por profiti la plej grandan parton de la ekzerco, certigu, ke vi uzas plenan gamon de moviĝo. Ĉi tio signifas turni vian antaŭbrakon ĝis ĝia maksimuma amplekso en ambaŭ direktoj - de manplato direktita malsupren (prono) ĝis palmo turnita supren (supinado).
• Evitu Trotrejnadon

Pronator quadratus OFAQoj

Ĉu komencantoj povas fari la Pronator quadratus?

La pronator quadratus estas muskolo en la antaŭbrako, kiu helpas turni la manon. Ĝi ne estas kutime celita en komencanto-ekzercoj, sed ĝi estas nerekte ellaborita dum ĝeneralaj antaŭbrako kaj kroĉfortaj ekzercoj. Komencantoj certe povas fari ekzercojn, kiuj laboras ĉi tiun muskolon, kiel pojnaj bukloj aŭ dumbbell-rotacioj, sed gravas komenci per malpezaj pezoj kaj taŭga formo por eviti vundon. Kiel ĉiam, estas bona ideo konsulti kun persona trejnisto aŭ fizika terapiisto por certigi, ke ekzercoj estas faritaj ĝuste.

Kioj estas oftaj varioj de la Pronator quadratus?

• En kelkaj individuoj, la Pronator quadratus povas esti parte kunfandita kun la flexor digitorum superficialis.
• Povas ekzisti vario kie la Pronator quadratus estas tute forestanta, malofta sed dokumentita okazo.
• La muskolo povas foje elmontri bifidan aŭ duoble-tavoligitan aspekton, reprezentante strukturan varion.
• En certaj kazoj, la Pronator quadratus povas havi nekutiman enmetpunkton, kiel ekzemple la ulno anstataŭe de la radiuso.

Kioj estas bonaj komplementaj ekzercoj por la Pronator quadratus?

• Hammer Bukloj: Martelbukloj ĉefe celas la bicepson, sed ili ankaŭ engaĝas la pronator quadratus. Tenante la dumbbellon en neŭtrala teno kaj kurbigante ĝin, vi laboras la muskolojn, kiuj klinas la antaŭbrakon, plibonigante la forton kaj eltenemon de la pronator quadratus.
• Inversaj Pojnaj Bukloj: Inversaj pojnaj bukloj plifortigas la etendantajn muskolojn de la pojno kaj antaŭbrako, provizante ekvilibron de forto, kiu kompletigas la pronator quadratus. Ĉi tiu ekzerco implikas etendi la pojnon kontraŭ rezisto, kio helpas plibonigi kroĉforton kaj antaŭbrakan rotacion.