Squat - Malantaŭe

• Korpo Parto: Fermkruroj
• Ekipaĵo: Korpopezo

Enkonduko al la Squat - Malantaŭe

La Squat - Dorso estas tre efika ekzercado de malsupra korpo, kiu ĉefe celas la kvadricepsojn, glutojn kaj hamstrings, dum ankaŭ engaĝas la kernon kaj plibonigas ĝeneralan forton. Ĝi taŭgas por iu ajn, de komencantoj ĝis altnivelaj entuziasmuloj pri taŭgeco, pro sia alĝustigebla malfacileco bazita sur uzata pezo. Individuoj povus elekti ĉi tiun ekzercon pro ĝia kapablo plibonigi kruron potencon, plibonigi ekvilibron kaj moveblecon, kaj kontribui al pli bonaj funkciaj movadoj en ĉiutaga vivo.

Plenumante la: Paŝo-poŝa Lernilo Squat - Malantaŭe

• Enspiru, streku vian kernon kaj malrapide fleksu viajn genuojn por malaltigi vian korpon kvazaŭ vi sidas reen en seĝon, tenante vian bruston supren kaj vian dorson rekte.
• Daŭre malsupreniru ĝis viaj femuroj estas paralelaj al la planko, certigante, ke viaj genuoj estas en linio kun viaj piedoj kaj ne etendas preter viaj piedfingroj.
• Elspiru dum vi puŝas tra viaj kalkanoj por levi vian korpon reen al la komenca pozicio, tenante vian kernon engaĝita dum la moviĝo.
• Ripetu la ekzercon por la dezirata nombro da ripetoj, certigante konservi taŭgan formon ĉie.

Konsiloj por Plenumi Squat - Malantaŭe

• Ĝusta Profundo: Ofta eraro ne sufiĉe profundiĝas. Celu malaltigi vian korpon ĝis viaj femuroj estas almenaŭ paralelaj al la planko. Ĉi tiu plena gamo de moviĝo engaĝos vian tutan malsupran korpon kaj kernon.
• Evitu Genuan Kolapson: Atentu ne lasi viajn genuojn kaveriĝi internen. Ili devas resti en linio kun viaj piedoj dum la tuta movado. Ĉi tio helpos malhelpi vundon kaj certigi, ke vi engaĝas la ĝustajn muskolojn.
• Engaĝi Vian Kernon: Tenu vian kernon engaĝita dum la tuta movado. Ĉi tio helpos stabiligi vian korpon kaj protekti vian malsupran dorson.
• Varmiĝo: Antaŭ ol fari la kaŭri, certigu taŭge varmigi vian korpon, precipe viajn krurojn kaj kernajn muskolojn. Ĉi tio

Squat - Malantaŭe OFAQoj

Ĉu komencantoj povas fari la Squat - Malantaŭe?

Jes, komencantoj povas fari la Ekzercadon Squat - Back, sed gravas komenci per pli malpezaj pezoj kaj koncentriĝi pri perfektigo de la formo antaŭ iom post iom pliigi la pezon. Ankaŭ rekomendas, ke trejnisto aŭ sperta persono gvidu vin komence por certigi, ke vi faras ĝin ĝuste kaj sekure. Malĝusta formo povas kaŭzi vundojn.

Kioj estas oftaj varioj de la Squat - Malantaŭe?

• Antaŭa Squat: En ĉi tiu variado, la barbello estas metita sur la antaŭon de viaj ŝultroj, kio ŝanĝas la fokuson pli sur la kvaropo kaj supra dorso.
• Overhead Squat: Ĉi tiu kaŭra variado postulas, ke vi teni haltejon superkape dum kaŭrado, pliigante la postulon pri via kerno kaj ŝultro-stabileco.
• Zercher Squat: Ĉi tie, la barbello estas tenita en la kruĉo de viaj kubutoj, kio povas helpi plibonigi vian pozon kaj celi vian kernon kaj malsupran dorson.
• Box Squat: Ĉi tiu variado implikas kaŭriĝi al skatolo aŭ benko kaj poste stari reen, kio povas helpi vin koncentriĝi pri formo kaj profundo.

Kioj estas bonaj komplementaj ekzercoj por la Squat - Malantaŭe?

• Mortliftoj ankaŭ funkcias bone kun Squats - Back ĉar ili fokusiĝas al la malantaŭa ĉeno, inkluzive de la malsupra dorso, gluteoj kaj hamstrings, provizante ampleksan malsupran korpotrejnadon kiam kombinite kun kaŭri.
• Paŝoj ankaŭ povas plibonigi la avantaĝojn de Squats - Back celante la kvaropojn, glutojn kaj hamstrings, sed kun plia emfazo de unuflanka forto, helpante korekti ajnajn malekvilibrojn inter la maldekstra kaj dekstra flanko de la korpo.