Squat

• Korpo Parto: Kvadricepsoj, Fermkruroj
• Ekipaĵo: Korpopezo
• Ĉefaj Muskoj: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Duagradaj Muskoj: Adductor Magnus, Soleus

Enkonduko al la Squat

La Squat estas ampleksa malsupra korpo-ekzerco, kiu celas ŝlosilajn muskolojn kiel la kvadriceps, hamstrings kaj gluteoj, samtempe engaĝante la kernon. Ĉi tiu ekzerco taŭgas por individuoj de ĉiuj taŭgecaj niveloj, de komencantoj ĝis progresintaj atletoj, pro sia skalebla intenseco kaj formo-varioj. Enkorpigi kaŭraĵojn en trejnan rutinon povas helpi konstrui forton, plibonigi ekvilibron kaj moveblecon, kaj plibonigi ĝeneralan korpan funkcion kaj taŭgecon.

Plenumante la: Paŝo-poŝa Lernilo Squat

• Malrapide fleksu viajn genuojn kaj mallevu vian korpon kvazaŭ vi sidos sur seĝo, tenante vian bruston rekte kaj viajn genuojn super la piedfingroj.
• Daŭre malaltigu vin ĝis viaj femuroj estas paralelaj aŭ preskaŭ paralelaj al la planko, ĉi tio estas la kaŭra pozicio.
• Paŭzu momenton en la kaŭra pozicio, tiam premu viajn kalkanojn por leviĝi reen al la komenca pozicio.
• Ripetu ĉi tiun movadon por la dezirata nombro da ripetoj konservante taŭgan formon.

Konsiloj por Plenumi Squat

• **Eviti Genuan Troetendon:** Ofta eraro estas etendi la genuojn tro antaŭen, preter la piedfingroj. Ĉi tio povas meti nenecesan premon sur la genuojn kaj konduki al vundo. Anstataŭe, certigu, ke viaj genuoj estas vicigitaj kun viaj piedoj dum la kaŭrado.
• **Profundo de Squat:** Celu profundan kaŭriĝon kie viaj koksoj iras sub viajn genuojn. Tamen, ne kompromisu pri formo aŭ sekureco por atingi ĉi tion. Se vi ne povas kaŭri tiom profunde sen perdi formon, estas pli bone fari pli malprofundan kaŭri.
• **Spira tekniko:** Via spira tekniko povas multe influi vian agadon. Enspiru dum vi malaltigas vian korpon kaj elspiras dum vi repuŝas vin supren

Squat OFAQoj

Ĉu komencantoj povas fari la Squat?

Jes, komencantoj certe povas fari la kaŭran ekzercon. Squats estas fundamenta movado, kiu povas helpi konstrui malsupran korpon forton kaj stabilecon. Tamen, gravas por komencantoj komenci kun taŭga formo por eviti vundon. Ĉi tio povus inkluzivi komenci kun korpopezaj kaŭri antaŭ ol aldoni pezojn. Povas ankaŭ esti utile havi trejniston aŭ pli sperta ekzercanton kontroli vian formularon.

Kioj estas oftaj varioj de la Squat?

• Sumoo-Skvatado: En ĉi tiu variaĵo, vi starigas viajn piedojn pli larĝe ol kokso-larĝo, kun viaj piedfingroj indikante eksteren, antaŭ kaŭri malsupren.
• Jump Squat: Ĉi tio estas pli dinamika versio kie vi saltas eksplodeme dum vi venas supren de la kaŭrado.
• Pistol Squat: Ĉi tio estas altnivela variaĵo, kie vi faras kaŭriĝon sur unu kruro kun la alia kruro etendita rekte antaŭ vi.
• Antaŭa Squat: En ĉi tiu variaĵo, vi tenas barbellon antaŭ via korpo ĉe ŝultro alteco dum vi faras kaŭriĝon.

Kioj estas bonaj komplementaj ekzercoj por la Squat?

• Deadliftoj kompletigas kaŭzojn celante la malantaŭajn ĉenajn muskolojn kiel la hamstrings kaj gluteoj, kiuj estas uzataj en squats sed ne kiel la ĉefaj movantoj, tiel certigante ekvilibran fortan disvolviĝon en la malsupra korpo.
• Bovido-leviĝoj povas kompletigi kaŭzojn per fokuso sur la malsupraj kruraj muskoloj, precipe la gastrocnemius kaj soleus, kiuj ofte estas preteratentitaj en kaŭzoj, helpante plibonigi ĝeneralajn krurajn forton kaj stabilecon.