Tibialis malantaŭa

• Korpo Parto: Vejnojn
• Ekipaĵo: Korpopezo

Enkonduko al la Tibialis malantaŭa

La Tibialis Posterior ekzerco estas celita ekzercado, kiu ĉefe plifortigas la tibialis-malantaŭan muskolon, kiu subtenas la arkon de via piedo kaj helpas marŝi. Ĉi tiu ekzerco estas precipe utila por atletoj, kuristoj aŭ individuoj, kiuj havas platajn piedojn aŭ suferas de tibio-splituloj, ĉar ĝi helpas plibonigi piedon kaj maleolo-stabilecon. Enkorpigante la Tibialis Posterior-ekzercon en sian taŭgecan rutinon, individuoj povas plibonigi sian ĝeneralan kruron forton, plibonigi sian ekvilibron kaj kurantan efikecon kaj redukti la riskon de malsuperaj membroj-vundoj.

Plenumante la: Paŝo-poŝa Lernilo Tibialis malantaŭa

• Malrapide levu unu piedon de la tero, tenante vian kalkanon sur la planko dum fleksas viajn piedfingrojn supren al via tibio. Ĉi tio engaĝos vian tibialan malantaŭan muskolon.
• Tenu ĉi tiun pozicion dum kelkaj sekundoj, sentante la streĉadon en via bovido kaj la engaĝiĝon en via tibio.
• Malrapide malaltigu vian piedon reen al la grundo, subtenante kontrolon kaj ne permesante vian piedon frapi.
• Ripetu ĉi tiujn paŝojn por la dezirata nombro da ripetoj, tiam ŝanĝu al la alia piedo kaj ripetu la procezon.

Konsiloj por Plenumi Tibialis malantaŭa

• Kontrolitaj Movadoj: Evitu rapidajn, saĉajn movojn. Anstataŭe, faru la ekzercon per malrapidaj, kontrolitaj movadoj. Ĉi tio helpos efike celi la Tibialis-malantaŭan muskolon kaj redukti la riskon de vundo.
• Laŭgrada Progreso: Ne rapidu pliigi la intensecon de la ekzerco. Iom post iom pliigu la reziston kaj ripetojn dum via forto pliboniĝas. Provi fari tro multe tro frue povas konduki al muskola streĉiĝo.
• Regula streĉado: Regula streĉado povas helpi plibonigi flekseblecon kaj redukti la riskon de vundo. Antaŭ ol komenci la ekzercon, varmigu viajn muskolojn per iom da malpeza kardio kaj streĉado. Post la ekzercado, malvarmiĝu kun pli da streĉado.
• Ripozo kaj Reakiro: Finis

Tibialis malantaŭa OFAQoj

Ĉu komencantoj povas fari la Tibialis malantaŭa?

Jes, komencantoj certe povas fari ekzercojn por plifortigi la Tibialis-malantaŭan, muskolo, kiu estas grava por pieda kaj maleolo-stabileco. Tamen, gravas komenci per malpeza intenseco kaj iom post iom pliiĝi dum la muskolo plifortiĝas por eviti vundon. Iuj ekzercoj, kiuj celas ĉi tiun muskolon, inkluzivas kalkanajn leviĝojn, piedfingrojn kaj ekzercojn pri rezista bando. Ĉiam rekomendas konsulti kun taŭgeca profesiulo aŭ fizika terapiisto por certigi, ke la ekzercoj estas faritaj ĝuste.

Kioj estas oftaj varioj de la Tibialis malantaŭa?

• Alia variaĵo povus esti la ĉeesto de akcesora Tibialis malantaŭa muskolo, kiu estas ekstra muskolo, kiu kuras kune kun la originalo.
• En kelkaj kazoj, la Tibialis malantaŭa povas esti tute forestanta, kio estas malofta sed ebla vario.
• La muskolo ankaŭ povas esti kunfandita kun apudaj muskoloj kiel la flexor digitorum longus, kreante unikan varion de la Tibialis malantaŭa.
• Finfine, la Tibialis malantaŭa povas havi nekutiman enmetpunkton, alkroĉiĝante al malsamaj ostoj ol tipe atendite.

Kioj estas bonaj komplementaj ekzercoj por la Tibialis malantaŭa?

• Kalkano-Promenado: Koncentrante sur la antaŭa parto de la malsupra kruro, kalkanumo-promenado povas helpi plifortigi la tibialis antaŭan, muskolo kiu funkcias kontraŭe al la tibialis malantaŭa, permesante pli bonan ĝeneralan malsupran kruron funkcion kaj ekvilibron.
• Toe Taps: Ĉi tiu ekzerco celas la extensor digitorum longus, muskolo kiu helpas la tibialis malantaŭan en pieda inversio kaj piedfingro etendo, tial plibonigante piedkontrolon kaj stabilecon.