Maleolaj Rondoj
Profilo de Ekzerco
Rilataj Ekzercoj:
Havigu la ekzerca bibliotekon en via poŝo!
Enkonduko al la Maleolaj Rondoj
Maleolaj Rondoj estas simpla sed efika ekzerco, kiu plibonigas maleolo-moveblecon, akcelas cirkuladon kaj helpas malhelpi maleolajn vundojn. Ĝi estas perfekta por ĉiuj, precipe atletoj kaj individuoj, kiuj multe staras aŭ marŝas en sia ĉiutaga rutino. Homoj volus fari ĝin por pliigi flekseblecon, plibonigi ekvilibron kaj redukti la riskon de maleoltordiĝoj kaj streĉoj.
Plenumante la: Paŝo-poŝa Lernilo Maleolaj Rondoj
- Levu unu kruron de la tero, tenante ĝin rekta kaj via piedo malstreĉita.
- Komencu movi vian maleolon per cirkla movo, turnante ĝin dekstrume dum ĉirkaŭ 10 ĝis 15 cirkloj.
- Poste, ŝanĝu la direkton, turnante vian maleolon kontraŭhorloĝe por pliaj 10 ĝis 15 cirkloj.
- Mallevu vian kruron reen al ĝia komenca pozicio kaj ripetu la paŝojn per la alia kruro.
Konsiloj por Plenumi Maleolaj Rondoj
- Ĝusta Pozicio: Sidu komforte sur seĝo, tenante vian dorson rekta. Levu vian piedon de la tero. Se vi staras, vi povas levi unu piedon de la tero fleksante vian genuon. Certigu, ke vi estas ekvilibra kaj stabila antaŭ ol komenci la ekzercon por eviti fali aŭ streĉi aliajn muskolojn.
- Kontrolita Movado: Kiam vi komencas turni vian maleolon, certigu, ke la movado estas kontrolita kaj malrapida. Evitu rapidajn aŭ saĉajn movojn ĉar ili povas streĉi vian maleolon. Oftaj eraroj por eviti:
- Rapidi Tra la Ekzercado: Unu ofta eraro estas rapidi tra la ekzercado, kiu povas konduki al nedeca formo kaj ebla vundo. Certiĝu plenumi la cirklojn malrapide kaj intence.
- Uzante la Tutan Kruron: Alia ofta eraro estas movi la tutan kruron anstataŭ nur la maleolo
Maleolaj Rondoj OFAQoj
Ĉu komencantoj povas fari la Maleolaj Rondoj?
Jes, komencantoj certe povas fari la ekzercadon de Ankle Circles. Ĉi tio estas simpla ekzerco, kiu implikas turni vian maleolon en cirkla movo. Ĝi estas bonega maniero plibonigi maleolflekseblecon kaj forton, kiu povas esti utila por diversaj fizikaj agadoj. Tamen, kiel kun ajna ekzerco, gravas komenci malrapide kaj iom post iom pliigi intensecon por malhelpi vundon. Se vi havas antaŭekzistantajn kondiĉojn aŭ zorgojn, ĉiam estas bona ideo konsulti kun kuracisto aŭ kun kvalifikita taŭgeca instruisto antaŭ ol komenci novan ekzercan rutinon.
Kioj estas oftaj varioj de la Maleolaj Rondoj?
- Sidanta Maleolo Flex kaj Punkto: Sidante, etendu vian kruron kaj fleksu vian piedon supren al via korpo, tiam direktu viajn piedfingrojn for de via korpo.
- Maleolo Inversio kaj Eversion: Ĉi tio implicas movi vian piedon internen al via alia piedo, tiam eksteren for de via korpo.
- Staranta Kalkano-Leviĝoj: Starante, levu viajn kalkanojn de la tero kaj poste mallevu ilin reen malsupren, ĉi tio celas la muskolojn ĉirkaŭ viaj maleoloj.
- Maleolaj Pumpiloj: En ĉi tiu variaĵo, vi movos vian piedon supren kaj malsupren, kiel premado de gaspedalo, ĉi tio povas esti farita sidante aŭ kuŝante.
Kioj estas bonaj komplementaj ekzercoj por la Maleolaj Rondoj?
- Toe Taps: Laborante la muskolojn en la antaŭo de la malsupra kruro kaj la supro de la piedo, Toe Taps povas helpi ekvilibrigi la forton en via malsupra kruro, farante la Maleolaj Rondoj pli efikaj kaj reduktante la riskon de vundo.
- Kalkano-Promenado: Ĉi tiu ekzerco plifortigas la tibiajn muskolojn, kiuj estas gravaj por pieda kaj maleolo stabileco. Ĉi tio povas kompletigi Maleolaj Rondoj plibonigante ĝeneralan maleolforton kaj flekseblecon, farante la rotaciojn en Maleolaj Rondoj pli efikaj.
Rilataj ŝlosilvortoj por Maleolaj Rondoj
- Ekzercado de bovido de korpopezo
- Trejnado de rotacio de maleolo
- Bovidoj plifortigantaj ekzercojn
- Korpopezaj maleolcirkloj
- Ekzercoj pri movebleco de maleoloj
- Malsupraj kruroj trejnadoj
- Ekzercoj de korpopezo por fortaj bovidoj
- Maleolaj cirklaj movadoj
- Bovidoj tonigantaj korpopezan ekzercadon
- Maleolo-rotacio por bovidaj muskoloj