Unu Brako-Vico

• Korpo Parto: Malsuprenis La kunteksto estas fizika ekzerco de la korpo.
• Ekipaĵo: Malla pesilo
• Ĉefaj Muskoj: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Duagradaj Muskoj: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

Enkonduko al la Unu Brako-Vico

La Unu Brako-Vico estas forta trejnado, kiu ĉefe celas la muskolojn en la dorso, sed ankaŭ funkcias la bicepson kaj ŝultrojn, kontribuante al plibonigita pozo kaj supra korpoforto. Ĝi taŭgas por individuoj je ajna taŭgeca nivelo, de komencantoj ĝis progresintaj atletoj, pro sia alĝustigebla rezista nivelo. Ĉi tiu ekzerco estas precipe utila por tiuj, kiuj serĉas plibonigi sian supran korpoforton, plibonigi muskolan ekvilibron kaj antaŭenigi pli bonan posturan vicigon.

Plenumante la: Paŝo-poŝa Lernilo Unu Brako-Vico

• Tenu vian dorson rekta kaj paralela al la planko, permesante vian dekstran brakon pendi kaj plene etendi.
• Tiru la halteron rekte al la flanko de via brusto, tenante vian supran brakon proksime al via flanko kaj tenante la torson senmove.
• Tenu momenton ĉe la supro de la movado, premante viajn dorsajn muskolojn.
• Malrapide malaltigu la haltejon reen al la komenca pozicio, ripetante la ekzercon por via dezirata nombro da ripetoj antaŭ ol ŝanĝi al la alia flanko.

Konsiloj por Plenumi Unu Brako-Vico

• **Uzu Taŭgan Pezon**: Elektu pezon, kiu ebligas al vi kompletigi la ekzercon kun bona formo, sed ankoraŭ malfacilas. Se la pezo estas tro peza, ĝi povas konduki al nedeca formo kaj eblaj vundoj. Male, se ĝi estas tro malpeza, vi ne ricevos la plenajn avantaĝojn de la ekzerco.
• **Kontrolu Vian Movon**: Evitu saĉajn aŭ rapidajn movojn. La ŝlosilo de ĉi tiu ekzerco estas kontrolitaj, glataj movadoj. Rapidi tra la ekzercado aŭ uzi impeton por levi la pezon prefere ol viaj muskoloj povas konduki al malpli efikaj rezultoj kaj eblaj vundoj.
• **Tenu Vian Kernon Engaĝita**: Dum la ekzerco, certigu teni vian kernon engaĝita. Ĉi tio ne nur helpas stabiligi vian korpon,

Unu Brako-Vico OFAQoj

Ĉu komencantoj povas fari la Unu Brako-Vico?

Jes, komencantoj povas fari la ekzercadon de One Arm Row. Tamen, gravas komenci per malpeza pezo por certigi taŭgan formon kaj malhelpi vundon. Iom post iom pliigu la pezon kiel forto kaj tekniko pliboniĝas. Ankaŭ estas utile havi trejniston aŭ spertan individuon ĉeestanta por gvidi kaj kontroli la formon dum la komencaj etapoj.

Kioj estas oftaj varioj de la Unu Brako-Vico?

• La Rezista Bando Unu Brako-Vico postulas stari sur rezista bando kaj tiri ĝin supren per unu mano, imitante la movon de tradicia vico.
• La Inklina Benko Unu Braka Vico estas farita per kuŝado de brusto malsupren sur inklina benko kaj levante haltejon per unu mano, tenante la kubuton proksime al la korpo.
• La Kettlebell One Arm Row uzas kettlebell anstataŭ haltereto por plia kroĉforto kaj ekvilibra defio.
• La TRX One Arm Row implikas uzi pendan trejniston, kie vi tiras vian korpon supren al la teniloj per unu brako tenante vian korpon rekta.

Kioj estas bonaj komplementaj ekzercoj por la Unu Brako-Vico?

• Pull-ups estas alia ekzerco kiu kompletigas One Arm Rows ĉar ili ambaŭ celas la latissimus dorsi, la plej grandan muskolon en la supra korpo, kiu povas plibonigi supran korpoforton kaj stabilecon.
• La Dumbbell Bench Press estas efika komplementa ekzerco al Unu Brakaj Vicoj, ĉar ĝi funkcias sur la pektoraj muskoloj kaj triceps, provizante ekvilibron al la dorso kaj bicep-laboro farita en la Unu Brakaj Vicoj.