Vastus intermedius

• Korpo Parto: Fermkruroj
• Ekipaĵo: Korpopezo

Enkonduko al la Vastus intermedius

La ekzerco Vastus Intermedius ĉefe celas la kvadriceps-muskolon situantan ĉe la antaŭo de la femuro, plibonigante la forton kaj stabilecon de la kruro. Ĝi estas ideala trejnado por atletoj, ŝatantoj de taŭgeco aŭ iu ajn, kiu volas plibonigi la forton kaj moveblecon de malsupra korpo. Enkorpigante ĉi tiun ekzercon en sian rutinon, individuoj povas plibonigi muskolan tonon, plibonigi ekvilibron kaj kunordigon, kaj eble redukti la riskon de malsupraj korpaj vundoj.

Plenumante la: Paŝo-poŝa Lernilo Vastus intermedius

• Sidu sur kruro-etendmaŝino kun via dorso kontraŭ la remburita subteno kaj metu viajn maleolojn sub la maleolkusenetojn, certigante, ke ili estas rekte super viaj piedoj.
• Alĝustigu la maŝinon tiel la kuseneto estas ĉe la supro de viaj malsupraj kruroj ĉe la maleoloj. Viaj genuoj devas esti je 90-grada angulo.
• Prenu la tenilojn sur la flankoj de la maŝino por stabileco.
• Malrapide etendu viajn krurojn antaŭ vi dum elspirado, tenante vian dorson kontraŭ la sidkuseneto. Daŭrigu ĝis viaj kruroj estas plene etenditaj sed ne ŝlosu viajn genuojn.
• Paŭzu momenton, poste malrapide malaltigu la pezon reen al

Konsiloj por Plenumi Vastus intermedius

• Varmiĝu Ĝuste: Antaŭ ol komenci ajnan ekzercon, estas grave varmigi vian korpon por pliigi sangan fluon kaj prepari viajn muskolojn por la trejnado. Ĉi tio povas esti farita per malpeza kardio aŭ dinamika streĉado.
• Ĝusta Formo: Kiam vi faras ekzercojn, kiuj celas la Vastus Intermedius, kiel kaŭraĵojn aŭ pulegojn, certigu, ke viaj genuoj ne transiru viajn piedfingrojn. Ĉi tio estas ofta eraro, kiu povas konduki al genua vundo. Via dorso ankaŭ devas esti rekta kaj via kerno engaĝita por konservi ekvilibron kaj eviti streĉon.
• Laŭgrada Progreso: Komencu per pli malpezaj pezoj kaj iom post iom pliigu laŭ via forto

Vastus intermedius OFAQoj

Ĉu komencantoj povas fari la Vastus intermedius?

Jes, komencantoj povas plenumi ekzercojn, kiuj celas la vastan intermedion, kiu estas parto de la kvadriceps muskola grupo situanta en la femuro. Tamen, gravas noti, ke ĉi tiu muskolo ne estas kutime izolita en ekzercoj. Anstataŭe, ĝi estas ellaborita kiel parto de kunmetitaj ekzercoj, kiuj celas la ĝeneralan kvadriceps-grupon. Ĉi tiuj ekzercoj povas inkluzivi kaŭraĵojn, ĵetojn aŭ krurojn. Kiel ĉiam, komencantoj devas komenci per pli malpezaj pezoj kaj malpli da ripetoj, iom post iom pliiĝantaj dum ilia forto kaj pacienco pliboniĝas. Ankaŭ rekomendas havi taŭgan formon kaj teknikon por eviti vundon, kaj eble labori kun trejnisto aŭ trejnisto kiam unue komenciĝas.

Kioj estas oftaj varioj de la Vastus intermedius?

• La Vastus intermedius profundus estas pli profunda variaĵo, sesila sub la norma Vastus intermedius.
• La Vastus intermedius accessorius estas kroma muskola fasko kiu foje okazas kune kun la ĉefmuskolo.
• La Vastus intermedius bifidus estas variaĵo kie la muskolo fendetiĝas en du apartajn partojn.
• La Vastus intermedius longus estas pli longa versio de la muskolo, etendiĝanta pli sube de la femuro.

Kioj estas bonaj komplementaj ekzercoj por la Vastus intermedius?

• Leg Press: La krura gazetaro estas alia efika ekzerco, kiu funkcias la vastan intermedius provizante reziston dum vi forpuŝas la pezbalancitan platformon, kiu devigas la muskolojn labori pli forte kaj tiel antaŭenigas ilian kreskon kaj forton.
• Lunges: Lunges estas bonega komplementa ekzerco por la vastus intermedius ĉar ili celas la tutan femurzonon, inkluzive de la vastus intermedius, postulante profundan kurbiĝon en la genuo, kiu pliigas muskolan aktivigon kaj forton.