Sirge jalaga surnud tõste
Harjutuse profiil
KehaosaHaardownsgjøner, Lår
VarustusHantelvarduko
Peamised lihasedErector Spinae, Hamstrings
Teisene lihasedAdductor Magnus, Gluteus Maximus
Seotud tegevused:
Saatke harjutuste kogu taskusse!
Sissejuhatus Sirge jalaga surnud tõste
Straight Leg Deadlift on ülitõhus harjutus, mis on suunatud reielihaste, tuharalihaste ja alaseljale, aidates kaasa tugevamale tagumisele ahelale. See sobib ideaalselt nii algajatele kui ka edasijõudnutele treeninguhuvilistele tänu oma mastaapsuse ja intensiivsuse poolest. Üksikisikud võivad lisada selle harjutuse oma rutiini, kuna see parandab kehahoiakut, suurendab sportlikku sooritust ja vähendab seljavigastuste riski.
Teostamine: Järkjärguline õpetus Sirge jalaga surnud tõste
- Hoides põlvi kergelt kõverdatud, painutage puusa, langetage torso, kuni see on põrandaga peaaegu paralleelne, hoides samal ajal raskusi keha lähedal.
- Tehke selles asendis hetkeks paus, tagades, et teie selg on sirge ja mitte ümardatud.
- Lükake keha tagasi algasendisse, lükates puusad ette ja pigistades liigutuse ülaosas tuharalihaseid.
- Korrake seda harjutust soovitud arvu korduste jaoks, tagades, et teie süda on kogu liikumise ajal haaratud ja selg sirge.
Nõuanded sooritamiseks Sirge jalaga surnud tõste
- Kontrollige oma liigutusi: vältige viga, kui kiirustate harjutusega või kasutate hoogu raskuse tõstmiseks või langetamiseks. Sirge jala tõstmine nõuab kontrollitud, tahtlikke liigutusi. Langetage latt aeglaselt, hoides seda oma jalgade lähedal, ja tõstke seda sujuva ja ühtlase liigutusega.
- Kasutage õiget kaalu: liiga suure raskuse kasutamine võib teie vormi kahjustada ja suurendada vigastuste ohtu. Alustage kergema raskusega ja keskenduge tehnika valdamisele, enne kui järk-järgult lisate raskust.
- Hoidke jalad veidi kõverdatud: nimele vaatamata ei tohiks jalad selles harjutuses olla täiesti sirged. Hoidke põlvedes kerget painutust, et vältida alaselja ja
Sirge jalaga surnud tõste KKK-d
Kas algajad saavad teha Sirge jalaga surnud tõste?
Jah, algajad saavad teha harjutust Straight Leg Deadlift. Vigastuste vältimiseks on aga oluline alustada kergete raskustega ning keskenduda vormile ja tehnikale. Samuti on soovitatav lasta treeneril või kogenud isikul protsessi läbi viia, et tagada harjutuse õige sooritamine.
Mis on levinud variandid Sirge jalaga surnud tõste?
- Hantliga sirge jala tõste: selles variandis kasutatakse kangi asemel hantleid, mis võimaldab suuremat liikumisulatust ja individuaalse käe jõu arendamist.
- Laia asendiga sirge jala tõste: laiendades oma asendit, saate sihtida erinevaid lihaseid, eriti reie sise- ja tuharalihaseid.
- Jäigade jalgade jõutõste: see on väga sarnane sirge jala jõutõmbele, kuid põlvedes on kerge painutus, mis võimaldab reielihaste sügavamat venitust.
- Rumeenia surnud tõste: see variatsioon algab kangiga puusade kõrgusel ja keskendub puusadele hingetõmbele, kangi hoidmisele keha lähedal ja põlvede kerge painde säilitamisele kogu liikumise vältel.
Millised on head täiendavad harjutused Sirge jalaga surnud tõste?
- Glute Bridge on veel üks kasulik harjutus, mis sobib hästi sirge jala tõstetega, keskendudes tuharatele ja reielihastele, mis võib aidata parandada puusade liikuvust ja tugevdada alaselga, aidates kaasa surmtõste sooritamisele.
- Rumeenia jõutõstmine täiendab ka sirge jala tõstmist, rõhutades tagumisi ketilihaseid, sealhulgas tuharalihaseid, reielihaseid ja alaselja, kuid veidi erineva tehnika ja liikumisulatusega aitab see tõsta üldist jõudu ja painduvust.
Seotud võtmesõnad Sirge jalaga surnud tõste
- Kangi sirge jala surnud tõstmine
- Reielihaste tugevdamise harjutused
- Reie treening kangiga
- Surutõuke variatsioonid reielihaste jaoks
- Sirge jala tõstetehnika
- Alumise keha kangi harjutused
- Reie- ja reielihaste treening
- Sirge jalaga tõstevorm
- Kangi harjutused reielihaste jaoks
- Jõutreening reitele