Abdominis zuzena

• Gorputz Atala: Beltza
• Ekipamendua: Hatza-antzekoa

Sarrera hurrengorako Abdominis zuzena

Rectus Abdominis ariketak batez ere sabeleko muskuluak ditu helburu, core indarra eta egonkortasuna sustatzeko, eta hori ezinbestekoa da fitness orokorrean eta eguneroko jardueretan. Hasiberrientzat eta fitness zale aurreratuentzat egokia da, fitness maila ezberdinetara egokitzeko alda daitekeelako. Norbanakoek ariketa hau egin nahi dute beren postura hobetzeko, kirol-errendimendua hobetzeko, bizkarreko mina murrizteko edo tonudun sabeleko eremua lortzeko.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Abdominis zuzena

• Jarri eskuak buruaren atzean edo bularrean zehar, ariketa egiten duzunean lepotik ez tiratuko duzula ziurtatuz.
• Lotu zure muina eta altxatu goiko gorputza belaunetara, bizkarreko behealdea lurrarekin kontaktuan mantenduz.
• Eutsi posizio honi segundo batzuetan, sabeleko muskuluak estutzean zentratuz.
• Jaitsi poliki-poliki gorputza hasierako posiziora, kontrola mantenduz eta gorputza lurrera erortzen ez dezan. Errepikatu hau nahi duzun errepikapen kopururako.

Ariketa burutzeko Oharrak Abdominis zuzena

• Mugimendu kontrolatuak: Ziurtatu zure mugimenduak motelak eta kontrolatuak direla. Balantzeak edo mugimendua osatzeko momentua erabiltzeak giharretako konpromiso eraginkorra eragin dezake eta lesio arriskua areagotu dezake.
• Arnasketa: garrantzitsua da entrenamenduetan behar bezala arnastea. Arnastu mugimendua prestatzen duzun bitartean eta arnastu uzkurdura egiten duzun bitartean. Arnasari eustea edo arnasa modu irregularrean hartzeak zorabioak sor ditzake eta ez du giharren uzkurduran lagunduko.
• Ez zaitez presarik: jende askok sabeleko ariketak azkar egiten saiatzeko akatsa egiten du. Horrek forma desegokia eta eraginkortasuna murriztea ekar dezake. Mugimendu motel eta nahitakoek muskuluak gehiago lotuko dituzte eta emaitza hobeak ekarriko dituzte.
• Pixkanaka-pixkanaka aurrerapena: Ez ezazu zeure burua bultzatu

Abdominis zuzena Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Abdominis zuzena?

Bai, hasiberriek ariketak egin ditzakete rectus abdominis, hau da, "six-pack" itxuraren ardura duen muskulua. Hala ere, garrantzitsua da oinarrizko ariketekin hastea eta pixkanaka intentsitatea handitzea indarra eta erresistentzia hobetzen diren heinean. Hona hemen hasiberrientzako zenbait ariketa: 1. Crunch: Etzan zaitez bizkarrean, tolestu belaunak eta mantendu oinak lurrean. Jarri eskuak buruaren atzean. Altxatu goiko gorputza lurretik, eutsi une batez eta, gero, jaitsi bizkarra. 2. Oholak: Jarri push-up posizioan, baina besaurreetan egon ordez eskuetan. Mantendu zure gorputza lerro zuzen batean zure burutik zure oinetara. Eutsi posizio honi ahal duzun bitartean. 3. Hankak altxatzea: Bizkarrean etzanda hankak zuzen. Altxatu hankak 90 graduko angelu batera, eta gero, poliki-poliki, jaitsi berriro. Gogoratu, ezinbestekoa dela forma egokia mantentzea lesioak saihesteko eta etekinik handiena ateratzeko

Nola Aldatu ohiak dira Abdominis zuzena?

• Bizikletaren kurrizketa aldakuntza bat da, abdominis zuzena lantzen ez ezik, zeiharretakoak ere lotzen dituena, inplikatutako bihurridura-mugimenduaren ondorioz.
• Alderantzizko kurrizketa sabeleko beheko ariketa bat da, batez ere rectus abdominis helburutzat hartzen duena, aldakak lurretik altxatuz.
• Hanka bertikala aldakuntza zailagoa da, hankak bertikalki altxatzea eta gorantz bihurtzea dakar, rectus abdominis zuzenduta.
• Beso luzeko crunch zailtasuna areagotzen duen beste aldaera bat da, besoak atzetik luzatuz, eta horrela, rectus abdominis-ek esfortzu gehiago behar du goiko gorputza altxatzeko.

Ze ariketa lagungarriak diren Abdominis zuzena?

• Bicycle Crunches-ek, zehazki, sabel-zuloa eta zeiharra zuzentzen dituzte, abdominis-zuzena osatzen duten abdominisko entrenamendu integrala eskainiz, muskuluak angelu eta intentsitate desberdinetatik lan eginez.
• Leg Raises beheko beheko ariketa eraginkorra da, abdominis zuzena osatzen duena, muskuluaren beheko aldean zentratuz, eta hori sarritan sabelaldeko beste ariketa batzuetan alde batera utzi daiteke.