Kokotsetik bularrera luzatzea

• Gorputz Atala: Beltza
• Ekipamendua: Hatza-antzekoa

Sarrera hurrengorako Kokotsetik bularrera luzatzea

Chin-to-Chist Stretch ariketa sinple baina eraginkorra da, batez ere lepoko muskuluei mesede egiten diena, tentsioa murriztuz eta malgutasuna areagotuz. Edonorrentzat aproposa da, batez ere ordenagailuaren aurrean ordu luzeak ematen dituztenentzat edo jarrera txarra dutenentzat, zerbikal bizkarrezurra berregiten laguntzen baitu. Tarte hau zure errutinan sartuz, lepoko mina arindu dezakezu, jarrera hobetu eta lepoaren mugikortasun orokorra hobetu.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Kokotsetik bularrera luzatzea

• Jaitsi poliki-poliki kokotsa bularrerantz, bizkarra zuzen eta sorbaldak erlaxatuta mantentzen duzula ziurtatuz.
• Eutsi posizio honi 20 eta 30 segundo inguru, lepoaren atzealdean tarte leun bat sentituz.
• Altxatu burua poliki-poliki hasierako posiziora, zure mugimenduak leun eta kontrolatuta mantenduz.
• Errepikatu ariketa hau 3 edo 5 aldiz, edo eroso bezain eroso, ez duzula gehiegi bultzatzen edo minik eragingo ziurtatuz.

Ariketa burutzeko Oharrak Kokotsetik bularrera luzatzea

• Pixkanaka luzatzea: poliki-poliki jaitsi kokotsa bularreraino behartu gabe. Hau ez da indar ariketa bat, beraz, ez da gehiegizko indarra aplikatu beharrik. Tartea lepoaren atzealdean sentitu behar da eta ez du minik eragin.
• Eutsi eta askatu: kokotsa posizio eroso batera jaitsi ondoren, eutsi tarteari 15-30 segundo inguru. Saihestu arnasari eutsi denbora honetan; aldiz, normaltasunez hartu arnasa. Eutsi ondoren, poliki-poliki altxatu burua hasierako posiziora.
• Saihestu gehiegizko luzatzea: akats arrunta gogorregi eta gehiegi luzatzea da, eta horrek lesioak sor ditzake. Tarteak leuna izan behar du eta eragin a

Kokotsetik bularrera luzatzea Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Kokotsetik bularrera luzatzea?

Bai, hasiberriek behin betiko egin dezakete kokotsetik bularrera luzatzeko ariketa. Lepoko eta sorbaldako tentsioa arintzeko ariketa sinple eta eraginkorra da. Hona hemen nola egiten duzun: 1. Eseri edo zutik zuzen. 2. Jaitsi poliki-poliki kokotsa bularralderantz eroso den neurrian. 3. Eutsi tarteari 15-30 segundoz. Lepoaren atzealdean tarte bat sentitu beharko zenuke. 4. Itzuli hasierako posiziora. 5. Errepikatu tartea zenbait aldiz. Gogoratu, garrantzitsua dela luzapena leuna mantentzea eta kokotsa ez behartzea. Mina sentitzen baduzu, gelditu ariketa berehala.

Nola Aldatu ohiak dira Kokotsetik bularrera luzatzea?

• Etzanda lepoaren luzapena: Etzan zaitez yogako mat edo ohe batean bizkarrean, eraman poliki-poliki kokotsa bularrera, eutsi segundo batzuk, eta itzuli hasierako posiziora.
• Lepoaren luzapena zutik: zutik oinak sorbalda-zabalera alde batera utzita, kokotsa bularreraino jaitsi poliki-poliki, eutsi segundo batzuetan, eta gero, poliki-poliki, altxatu burua hasierako posiziora.
• Yoga lepoaren luzapena: Hasi eserita posizio erosoan, jaitsi kokotsa bularrera eta, ondoren, astiro-astiro okertu burua ezkerrera eta eskuinera lepoaren alboak luzatzeko.
• Erresistentzia-banda lepoaren luzapena: erabili erresistentzia-banda buruaren atzealdean, tira astiro-astiro banda aurrera kokotsa bularrera jaisten duzun bitartean, erresistentzia gehigarria gehitzeko eta luzapena sakontzeko.

Ze ariketa lagungarriak diren Kokotsetik bularrera luzatzea?

• Sorbalda biribilketak: sorbalda biribilketak kokotsetik bularrerako tarterako ariketa osagarri bikainak dira, lepoko tentsioa are gehiago askatzen laguntzen baitute sorbalda eta bizkarreko goiko muskuluak askatuz, lepoko muskuluekin elkarlotuta daudenak.
• Upper Back Stretch: Ariketa honek kokotsetik bularraren luzapena osatzen du, bizkarreko goiko muskuluak bideratuz, askotan estuak izaten baitira lepoko muskuluak estu daudenean, gorputzaren goiko luzapena bermatzen laguntzen baitu.