Alderantzizko heldulekua Pull-up

• Gorputz Atala: AtzeraTestuaren testua denean gorputz atalak entrenatzea da gaia.
• Ekipamendua: Hatza-antzekoa
• Musku Nagusiak: Latissimus Dorsi
• Bigarren Muskuak: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Levator Scapulae, Pectoralis Major Sternal Head, Teres Major

Sarrera hurrengorako Alderantzizko heldulekua Pull-up

Reverse Grip Pull-up bizkarreko, sorbaldako eta besoetako muskuluak zuzentzen dituen gorputzaren goiko ariketa oso eraginkorra da, biceps-en arreta berezia jarriz. Goiko gorputzaren indarra eta giharren definizioa hobetu nahi duten fitness maila guztietako pertsonentzat egokia da. Ariketa hau zure errutinan txertatzeak zure grip-indarra, jarrera eta gorputz-kontrol orokorra hobetu ditzake, eta aukera desiragarria da fitness erregimen biribila nahi dutenentzat.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Alderantzizko heldulekua Pull-up

• Besoak guztiz luzatuta, mantendu sorbaldak atzerantz eta bularra gora, eta tira ezazu zeure burua gora kokotsa barraren gainean egon arte, bizkarreko muskuluak estutzean arreta jarriz.
• Eutsi posizioari une batez mugimenduaren goialdean, zure muina sartuta dagoela ziurtatuz.
• Jaitsi poliki-poliki hasierako posiziora, zure jaitsiera kontrolatzen duzula eta ez jaitsi besterik gabe.
• Errepikatu ariketa nahi duzun errepikapen kopururako, forma egokia mantentzen dela ziurtatuz.

Ariketa burutzeko Oharrak Alderantzizko heldulekua Pull-up

• Engage Your Core: garrantzitsua da zure muina mugimendu osoan zehar parte hartzea. Honek zure gorputza egonkortzen laguntzen du eta alferrikako kulunka saihesten du. Batzuei beren muina ahazten zaie, eta horrek forma desegokia eta balizko lesioak ekar ditzake.
• Mugimendu kontrolatua: saihestu mugimendua presaka. Horren ordez, egin ariketa modu motel eta kontrolatuan. Horrek muskuluak modu eraginkorrean lotzen laguntzen du eta lesio arriskua murrizten du. Ohiko akats bat zure burua tiratzeko momentua erabiltzea da, eta horrek sorbalda eta bizkarreko lesioak eragin ditzake.
• Mugimendu sorta osoa: Ziurtatu tiraketa mugimendu sorta osoarekin egiten duzula. Hasi besoak behealdean guztiz luzatuz

Alderantzizko heldulekua Pull-up Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Alderantzizko heldulekua Pull-up?

Bai, hasiberriek alderantzizko heldularen tiraketa ariketa egin dezakete, baina zaila izan daiteke gorputzaren goiko indarra behar duelako. Garrantzitsua da poliki hastea eta forma egokian zentratzea lesioak saihesteko. Hasiberri bati zailegia iruditzen bazaio, lagundutako pull-upekin edo tiraketa negatiboekin hasi daiteke indarra sortzeko. Beti bezala, gomendagarria da fitness profesional batekin kontsultatzea ariketak behar bezala egiten direla ziurtatzeko.

Nola Aldatu ohiak dira Alderantzizko heldulekua Pull-up?

• Grip Mixed-Grip Pull-Up-a: aldakuntza honek esku bat supinated (eskuaren azpian) heldulekuan eta bestea pronated (gainekoan) heldulekuan hartzen du parte, eta horrek grip-indarra hobetzen eta muskulu-desorekak orekatzen lagun dezake.
• Commando Pull-Up-a: aldaera honetarako, bi eskuak elkarri begira jarrita hartzen duzu barra (hartu paraleloa), hau da, bizkarreko eta besoetako muskuluak aldi berean lotzeko modu bikaina da.
• Wide-Grip Reverse Pull-Up-a: aldakuntza honek esku-ahurrak zure aldera begira hartuta helduleku zabalagoa dakar, kanpoko latsak modu eraginkorragoan zuzentzen dituena.
• One-Arm Reverse Pull-Up-a: aldakuntza aurreratu honek ariketa beso bakarrarekin egitea dakar, eta horrek intentsitatea nabarmen handitzen du eta gorputzaren goiko indar indibidualean arreta jartzen du.

Ze ariketa lagungarriak diren Alderantzizko heldulekua Pull-up?

• Hammer Curl-ek Reverse grip Pull-up-a osatzen du, biceps eta brachialis-ak bereziki indartzen baititu, tiraketa mugimenduan zehar asko arduratzen diren muskuluak, zure tiraketa-errendimendu orokorra hobetuz.
• Deadlift-ak Reverse grip Pull-up-a osatzen du atzeko kate osoa indartuz, bizkarreko muskuluak eta besaurreak barne, ezinbestekoak baitira tiraketan helduleku sendoa eta forma egokia mantentzeko.