Aurretik Altxatzea

• Gorputz Atala: Bularrek
• Ekipamendua: Kablerra
• Musku Nagusiak: Deltoid Anterior
• Bigarren Muskuak: Deltoid Lateral, Pectoralis Major Clavicular Head, Serratus Anterior

Sarrera hurrengorako Aurretik Altxatzea

Front Raise indarra sendotzeko ariketa bat da, batez ere aurreko deltoideak edo aurreko sorbaldaren muskuluak zuzentzen dituena, baita goiko bularraren eta goiko bizkarreko muskuluak ere. Ariketa ezin hobea da, bai hasiberrientzat, bai fitness zale aurreratuentzat, goiko gorputzaren indarra, jarrera eta definizio muskularra hobetu nahi dutenentzat. Baliteke partikularrek Front Raises sartu nahi izatea entrenamendu errutinan sorbalden mugikortasuna, egonkortasuna eta gorputzaren goiko indarra orekatu eta biribildua lortzeko.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Aurretik Altxatzea

• Mantendu muina sartuta eta bizkarra zuzen, poliki-poliki altxatu pisuak aurrean, besoak ukondoetan apur bat tolestuta mantenduz.
• Altxatu pisuak besoak lurrarekiko paraleloak izan arte eta dumbbells sorbaldaren altueran egon arte.
• Pausatu une batez mugimenduaren goialdean, eta gero, poliki-poliki, jaitsi pisuak hasierako posiziora.
• Errepikatu mugimendu hau nahi duzun errepikapen kopururako, ariketa osoan forma egokia mantentzea ziurtatuz.

Ariketa burutzeko Oharrak Aurretik Altxatzea

• **Mugimendu kontrolatuak**: Saihestu pisuak altxatzeko momentua erabiltzea. Sorbaldako lesioak sor ditzakeen akats arrunta da. Horren ordez, erabili muskuluak pisuak modu motel eta kontrolatuan altxatzeko eta jaisteko.
• **Helduketa zuzena**: dumbbell edo barra eusten duzunean, ziurtatu heldulekua irmoa dela baina ez gehiegi estua dela. Zure palmondoak zure gorputzera begira jarri behar dira hasierako posizioan.
• **Saihestu gehiegi luzatzea**: Saihestu pisuak sorbaldaren altueratik gora altxatzea. Gehiegi luzatuz gero, sorbalda artikulazioetan tentsio handiegia egin daiteke eta lesioak eragin ditzake. Pisuak sorbalda mailan egon arte bakarrik altxatu behar dira.
• **Pisu egokia hautatzea

Aurretik Altxatzea Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Aurretik Altxatzea?

Bai, hasiberriek Front Raise ariketa egin dezakete. Ariketa nahiko sinplea da, sorbaldak, bereziki aurreko deltoideak, helburu dituena. Hala ere, garrantzitsua da pisu arin batekin hastea forma egokia ziurtatzeko eta lesioak saihesteko. Edozein ariketarekin gertatzen den bezala, hasiberriek teknika zuzena ikasten zaindu behar dute eta baliteke fitness-profesional baten aholkua eskatu.

Nola Aldatu ohiak dira Aurretik Altxatzea?

• Incline Front Raise beste aldaera bat da, non ariketa inklinazio banku batean egiten duzun, muskuluak beste angelu batera bideratuz.
• Cable Front Raise kable-makina erabiltzen duen aldaera bat da, mugimenduan zehar etengabeko tentsioa ematen duena.
• Aldaketa aurreko igoera aldaera bat da, non beso bat altxatzen duzun aldi berean, muskulu-talde indibidualetan arreta jarri ahal izateko.
• Plate Front Raise pisu-plaka bat erabiltzen duzun aldaera bat da, barra edo dumbbellen ordez, muskuluak modu ezberdinean lotu ditzaketen pisuaren banaketa dela eta.

Ze ariketa lagungarriak diren Aurretik Altxatzea?

• Alboko igoerak: Aurrerako igoerak bezala, Alboko igoerak deltoideen muskuluak bideratzen ditu, baina bereziki alboko edo alboko zatian lan egiten dute, sorbaldaren simetria eta oreka hobetzen lagun dezaketela, Front Raisesen aurreko fokua osatuz.
• Errenkada zutikak: errenkada zutikak Aurrerako igoerak osatzen dituzte aurreko eta alboko deltoideak landuz, baita trapezioa eta bizepsa lotuz ere, sorbaldaren indarra eta egonkortasuna hobetzeko.