Banku Eserita Prentsa

• Gorputz Atala: Bularrek
• Ekipamendua: Haltz mingotsa
• Musku Nagusiak: Deltoid Anterior
• Bigarren Muskuak: Deltoid Lateral, Pectoralis Major Clavicular Head, Serratus Anterior

Sarrera hurrengorako Banku Eserita Prentsa

Bench Seated Press indarra indartzeko ariketa bat da, batez ere sorbaldak zuzentzen dituena, trizepsak eta goiko bularreko muskuluak ere lotzen dituena. Hasiberrientzat eta fitness zale aurreratuentzat egokia da, erraz egokitu baitaiteke indar indibidualaren mailarekin bat egiteko. Jendeak ariketa hau bere errutinan sartu nahi luke gorputzaren goiko indarra hobetzeko, sorbalden egonkortasuna hobetzeko eta jarrera hobea sustatzeko.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Banku Eserita Prentsa

• Eutsi dumbbell bat esku bakoitzean sorbaldaren mailan, esku-ahurrak aurrera begira eta ukondoak 90 graduko angeluan tolestuta.
• Arnasa hartu dumbbells gorantz sakatzen duzun bitartean besoak guztiz luzatu arte, baina ziurtatu ez duzula ukondoak blokeatzen.
• Eutsi posizio honi segundo batez, eta gero, poliki-poliki, jaitsi dumbbellak hasierako posiziora arnasten duzun bitartean.
• Errepikatu mugimendu hau nahi duzun errepikapen kopururako, ariketa osoan zehar bizkarra bankuaren kontra laua mantentzen duzula ziurtatuz.

Ariketa burutzeko Oharrak Banku Eserita Prentsa

• **Helduketa zuzena:** Barra hartzerakoan, eskuak sorbaldaren zabalera baino apur bat zabalago egon behar dira. Ziurtatu palmondoak aurrera begira daudela. Hartu okerrak eskumuturraren tentsioa edo lesioak eragin ditzake.
• **Mugimendu kontrolatua:** Eserita dagoen Bankuko prentsan mugimendua kontrolatua eta egonkorra izan behar da. Saihestu kolpeak edo bultzada erabiltzea pisua altxatzeko. Horren ordez, arreta jarri sorbalda eta bizkarreko goiko muskuluak pisua sakatzeko.
• **Ekidin gehiegi hedatzea:** Ohiko akats bat igogailuaren goialdean gehiegi hedatzea da. Horrek alferrikako tentsioa eragin dezake sorbalda artikulazioetan. Horren ordez, gelditu besoak guztiz luzatu baino lehen

Banku Eserita Prentsa Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Banku Eserita Prentsa?

Bai, hasiberriek Bench Seated Press ariketa egin dezakete zalantzarik gabe. Hala ere, garrantzitsua da pisu erosoa eta maneiagarria den pisu batekin hastea, forma eta teknika hobetzen zentratuz pisu gehiago gehitu aurretik. Segurtasunerako begirale edo entrenatzaile bat egotea ere gomendatzen da, batez ere hasten zarenean.

Nola Aldatu ohiak dira Banku Eserita Prentsa?

• Gainbehera Bench Press: aldakuntza hau gainbeheran ezarritako banku batean egiten da, bularreko muskuluen beheko aldean gehiago zentratuz.
• Hurbildutako banku-prentsa: aldaera honetan, eskuak elkarrengandik hurbilago jartzen dira barran, eta horrek fokua trizepsetara eta barruko bularreko muskuluetara aldatzen du.
• Dumbbell Bench Press: Aldaera hau dumbbells erabiliz egiten da barra baten ordez, horrek mugimendu sorta handiagoa ahalbidetzen du eta igoera egiteko muskulu egonkortzaile gehiago behar ditu.
• Reverse-Grip Bench Press: Aldaera honek barrari eustea dakar beheko helduleku batekin, goiko bularra eta besaurreetara bideratzen dituena bankuko prentsa tradizionala baino.

Ze ariketa lagungarriak diren Banku Eserita Prentsa?

• Flexioak Bench Seated Press-a osatzen duten beste ariketa onuragarri bat dira, zure bularrean ez ezik, sorbaldak eta trizepsak ere eragiten baitituzte, prentsan erabiltzen diren bigarren mailako muskuluak, eta horrela zure gorputzaren goiko indarra indartu egiten dute.
• Tricep Dips zure entrenamendu errutinarako osagarri ezin hobea da Bench Seated Press-ekin batera, triceps-ean zentratzen direlako, prentsan erabiltzen den muskulu-talde giltzarri batean, zure prentsa-potentzia eta egonkortasuna hobetzen laguntzen baitute.