Barbell Aulkitik

• Gorputz Atala: Beltza
• Ekipamendua: Gantza
• Musku Nagusiak: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• Bigarren Muskuak: Deltoid Posterior, Latissimus Dorsi, Pectoralis Major Sternal Head, Tensor Fasciae Latae, Teres Major

Sarrera hurrengorako Barbell Aulkitik

Bench-eko Barbell Rollout oinarrizko ariketa erronka bat da, abdominalak, bizkarra, sorbaldak eta besoak indartzen eta tonifikatzen dituena. Aukera bikaina da beren oinarrizko egonkortasuna, muskulu-erresistentzia eta gorputz-indarra orokorra hobetu nahi duten fitness zaleentzat. Ariketa honek jarrera eta oreka hobetzen laguntzen du, baina baita kirol-errendimendua hobetzen eta lesio arriskua murrizten ere.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Barbell Aulkitik

• Belaunikatu aulkian, hartu barra bi eskuak sorbaldaren zabalerarekin eta jarri sorbaldak zuzenean barraren gainean.
• Biratu poliki-poliki barra aurrera, gorputza posizio zuzen batean luzatuz. Ziurtatu abdominalak uzkurtuta eta bizkarra zuzen mantentzen duzula.
• Eutsi posizioari segundo batez zure gorputza guztiz hedatuta dagoenean.
• Pixkanaka-pixkanaka jaurti ezazu barra aulkirantz, hasierako posiziora itzuliz. Errepikatu urrats hauek nahi duzun errepikapen kopururako.

Ariketa burutzeko Oharrak Barbell Aulkitik

• **Mugimendu kontrolatua:** Saihestu mugimendua presaka. Barbell Rollout-a ez da abiadurari buruzkoa, kontrolarena baizik. Barra jaurtitzen duzunean, egin poliki-poliki eta etengabe, zure muskuluak lotuz. Barbell atzera botatzen duzunean, egin kontrol berdinarekin, zure gorputza egonkor eta lerrokatuta mantentzen dela ziurtatuz.
• **Arnasketa teknika:** Arnasketa egokia ezinbestekoa da edozein ariketa egiteko, Barbell Rollout barne. Arnastu bezala

Barbell Aulkitik Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Barbell Aulkitik?

Bai, hasiberriek Barbell Rollout-en Bankutik ariketa egin dezakete, hala ere, garrantzitsua da kontuan izan ariketa zaila dela, core egonkortasun sendoa eta goiko gorputzaren indarra eskatzen dituena. Gomendagarria da hasiberriei ab ariketa errazagoak egiten hastea eta pixkanaka-pixkanaka mugimendu aurreratuagoetara igotzea Barbell Rollout bezalakoa. Era berean, ezinbestekoa da forma egokia erabiltzea lesioak saihesteko. Fitness profesional edo entrenatzaile pertsonal batekin kontsultatzeak orientazioa eman dezake eta ariketa behar bezala egiten dela ziurta dezake.

Nola Aldatu ohiak dira Barbell Aulkitik?

• Barbell Rollout belauniko posizioarekin: zutik egon beharrean, egin ariketa belauniko posiziotik, eta horrek lagundu diezaieke hasiberriei mugimendua ikasten eta core indarra eraikitzen.
• Barbell Rollout Egonkortasun Ball-ekin: banku baten ordez, erabili egonkortasun pilota bat jaurtiketa egiteko, eta horrek erronka gehigarri bat gehituko dio orekan eta core egonkortasunari.
• Barbell-en jaurtiketa txaleko haztatuarekin: egin barbell-en jaurtiketa estandarra, baina jantzi haztatutako txaleko bat zure muskuluen erresistentzia eta erronka areagotzeko.
• Barra elastikoekin banda elastikoekin: Erantsi banda elastikoak barrari eta zure gorputzari erresistentzia gehigarria gehitzeko zabaltzean, zure muskuluen entrenamendua hobetuz.

Ze ariketa lagungarriak diren Barbell Aulkitik?

• Deadlift-a beste ariketa osagarri bat da, bizkarreko behealdean, hamstrings eta gluteetan lan egiten baitu, Barbell Rollout-en zehar ere aritzen diren muskulu-taldeetan, eta horrela indar eta oreka orokorra hobetzen du.
• Hanging Leg Raise-ek Bankutik Barbell Rollout-a ere osatu dezake, sabeleko muskuluak zuzentzen baititu, bereziki beheko abdominalak, mugimendua kontrolatzeko eta oreka mantentzeko gakoak baitira.