Baztertu bihurritzea Eseri

• Gorputz Atala: Beltza
• Ekipamendua: Hatza-antzekoa

Sarrera hurrengorako Baztertu bihurritzea Eseri

Decline Twisting Sit Up abdominalak, zeiharkak eta bizkarreko behealdea zuzentzen dituen oinarrizko ariketa erronka bat da, oreka, postura eta core indar orokorra hobetzen laguntzen duena. Aukera bikaina da sabeleko entrenamenduak are gehiago areagotu nahi dituzten fitness zaleentzat. Ariketa hau zure errutinan sartzeak errotazio-indarra hobetu dezake, hau da, kirol-errendimendurako onuragarria dena, eta erdiko sekzio definitu eta tonuagoa sustatzeko.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Baztertu bihurritzea Eseri

• Jarri eskuak arinki buruaren atzean, lepotik tira egin gabe, ukondoak zabal mantenduz.
• Lotu zure muina eta altxatu goiko gorputza bankutik, igotzen zaren bitartean eskuinera biratuz, ezkerreko ukondoa eskuineko belaunean ukitzeko helburuarekin.
• Atzera jaitsi zaitez mugimendu kontrolatu batean, hasierako posiziora itzuliz.
• Errepikatu mugimendua, oraingoan ezkerrera biratuz igotzen zaren bitartean, eskuineko ukondoa ezkerreko belaunean ukitzeko helburuarekin.

Ariketa burutzeko Oharrak Baztertu bihurritzea Eseri

• **Engage Your Core:** gainbehera bihurritzeko eserlekuak eraginkortasunez egiteko gakoa zure core muskuluak erakartzea da. Esertzen zaren bitartean, biratu goiko gorputza albo batera. Saihesteko ohiko akatsa: ez erabili bultzada edo lepoa zure burua tiratzeko. Mugimendua kontrolatu eta zure muinetik etorri behar da.
• **Arnasketa egokia:** Arnasketa zuzenak nabarmen hobetu dezake zure errendimendua. Arnastu behera jaisten zaren bitartean eta arnastu igotzen zaren bitartean. Saihestu beharreko ohiko akatsa: Arnasari eustea ariketan zehar. Horrek odol-presioaren gorakada eragin dezake eta entrenamenduaren eraginkortasuna mugatu dezake. 4

Baztertu bihurritzea Eseri Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Baztertu bihurritzea Eseri?

Bai, hasiberriek Decline Twisting Sit-up ariketa egin dezakete, baina mugimendu aurreratuagoa da, eta core indar eta egonkortasun handia behar du. Hastapenek oinarrizko ariketak egiten hasi beharko lukete, hala nola ohiko eserialdiak edo crunches-ak, eta indarra eta forma eraikitzen doazen heinean, pixkanaka-pixkanaka ariketa aurreratuagoetara joan ahal izango dira, Deklinabide bihurritzea bezalako ariketak. Beti garrantzitsua da forma egokia ziurtatzea lesioak saihesteko. Fitness profesional edo entrenatzaile batekin kontsultatzea ere onuragarria izan daiteke ariketak behar bezala egiten direla ziurtatzeko.

Nola Aldatu ohiak dira Baztertu bihurritzea Eseri?

• Gainbehera esertzea enborraren errotazioarekin: beherakada arrunteko eserlekuaren antzera egiten da, baina enborraren biraketa bat barne hartzen du mugimenduaren goialdean.
• Deklinatu Zeiharkako Crunches: Aldaera honek muskulu zeiharra zuzentzen du alboetara kurrikatuz, gora zuzen beharrean.
• Baztertu esertzea sendagai-baloi jaurtiketarekin: esertzen zaren bitartean sendagai-baloi bat botatzen dizun bikote batek hartzen du parte, eta gero harrapatzen duzu, albo batera biratu eta atzera botatzen duzun.
• Gainbehera Bizikleta Crunches: Beheko banku batean egiten da, bizikleta baten pedalei imitatuz, ukondoa kontrako belaunarekin txandakatuz biratzeko mugimendu bat egiteko.

Ze ariketa lagungarriak diren Baztertu bihurritzea Eseri?

• Oholak: Oholak ariketa osagarri bikaina dira, muin osoa lantzen baitute, ez bakarrik sabeleko muskuluak. Ariketa honek erresistentzia eraikitzen laguntzen du bai abdominaletan bai bizkarrean, baita egonkortzaileen muskuluak ere, eta horrek Deklinabide Twisting Sit-Ups-en errendimendu orokorra hobetu dezake.
• Bizikleta Crunches: Declination Twisting Sit-Ups-en antzera, Bicycle Crunches zeiharra eta sabel-zuzena zuzentzen dituen bihurriketa mugimendua dakar. Ariketa honen txandakako ereduak koordinazioa ere hobetzen du, eta horrek Declination Twisting Sit-Ups-en eraginkortasuna hobetu dezake.