Belaunaren flexorea eserita

• Gorputz Atala: Hankakabarrak, HerrigelakBerazkoaGalizia
• Ekipamendua: Hatza-antzekoa
• Musku Nagusiak: Gastrocnemius, Gluteus Maximus, Hamstrings
• Bigarren Muskuak: Soleus

Sarrera hurrengorako Belaunaren flexorea eserita

Eserita dagoen Belaunaren Flexor Stretch-a zure hamstrings eta beheko bizkarrean malgutasuna eta mugimendu sorta hobetzeko diseinatutako ariketa eraginkorra da. Bereziki onuragarria da kirolarientzat, bizimodu sedentarioa duten pertsonentzat eta beheko gorputzeko lesioetatik sendatzen ari direnentzat. Tarte hori zure errutinan txertatuz, muskulu-estutasuna saihesten lagun dezakezu, jarduera fisikoetan zure errendimendua hobetzen eta lesio arriskua murrizten lagun dezakezu.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Belaunaren flexorea eserita

• Luzatu eskuineko hanka zure aurrean, orpoa lurrean mantenduz eta behatzak sabairantz zuzenduta.
• Poliki-poliki makurtu aldaketatik aurrera, bizkarra zuzen mantenduz, eskuineko izterraren eta belaunaren atzealdean tarte leun bat sentitu arte.
• Eutsi posizio honi 15-30 segundoz, arnasa sakon eta uniformeki hartuz.
• Erlaxatu eta itzuli hasierako posiziora, gero errepikatu prozesu bera ezkerreko hankarekin.

Ariketa burutzeko Oharrak Belaunaren flexorea eserita

• Pixkanaka luzatzea: saihestu hanka sakon batean behartzeko tentazioa berehala. Hau lesioak eragin ditzakeen akats arrunta da. Horren ordez, pixkanaka handitu tartea denborarekin. Hasi hanka astiro-astiro bularreraino tiraka, tarte leun bat sentitu arte, eta eutsi 30 segundo inguruz. Errepikapen bakoitzean, saiatu hanka pixka bat hurbiltzen.
• Arnasketa: Ez ahaztu arnasa hartzea. Luzatze ariketetan arnasari eustea ohiko akatsa da, baina horrek alferrikako tentsioa sor dezake gorputzean. Horren ordez, arnasa sakon eta astiro hartu, tartea sakondu ahala arnasa botaz.
• Cons

Belaunaren flexorea eserita Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Belaunaren flexorea eserita?

Bai, hasiberriek Seated Knee Flexor Stretch ariketa egin dezakete. Tarte leuna da, batez ere hamstrings helburu duena eta fitness maila guztietako pertsonentzat egokia da. Hala ere, edozein ariketa berrirekin gertatzen den bezala, hasiberriak poliki-poliki hasi behar dira eta pixkanaka-pixkanaka tartearen intentsitatea handitu behar da lesiorik ez izateko. Ariketa osoan zehar forma egokia mantentzea ere garrantzitsua da. Tartean zehar edozein min sentitzen bada, berehala gelditu behar da. Ariketa-errutina berri bati ekin aurretik ere gomendagarria da fitness-profesional edo fisioterapeuta batekin kontsultatzea.

Nola Aldatu ohiak dira Belaunaren flexorea eserita?

• Zutik belauneko flexorea luzatzea: zutik dagoen bitartean, tolestu belauna eta eutsi oina ipurmasailari, beste hankarekin oreka mantenduz belauneko flexorea luzatzeko.
• Prone Belaunaren Flexor Stretch: Etzan zaitez sabelean, tolestu belauna eta heldu atzerantz oina hartzera, ipurdi aldera tiratuz belauneko flexorea luzatzeko.
• Eserita dagoen bandaz lagundutako belauneko flexorea luzatzea: eserita dagoen bitartean, lotu erresistentzia-banda oinaren inguruan eta tira astiro-astiro belauna tolesten duzun bitartean, orpoa ipurmasailera eramanez.
• Foam Roller Knee Flexor Stretch: eserita dagoen bitartean, jarri aparrezko arrabol bat belaunaren azpian eta astiro-astiro egin atzera eta aurrera belauneko flexorea luzatzeko.

Ze ariketa lagungarriak diren Belaunaren flexorea eserita?

• Standing Quad Stretch: Eserita dagoen Belaunaren Flexor Stretch-aren osagarri bikaina da, zure izterraren aurrealdeko muskuluak bideratzen baititu, zure hanketarako entrenamendu orekatu bat eskainiz eta belauneko mugikortasun hobea sustatzeko.
• Txahal-luzaketak: txahal-luzaketak Eserita dagoen Belaunaren Flexor Stretch-aren onurak hobetu ditzake, hankaren atzealdean belaunaren azpiko muskuluetan lan egiten baitute, hanka-malgutasun eta oreka orokorra hobetzen laguntzen baitute, lesio-arriskua murriztuz.