Buelta eman

• Gorputz Atala: Lurretatik, Beltza
• Ekipamendua: Hatza-antzekoa

Sarrera hurrengorako Buelta eman

Rollover ariketa core indartzeko Pilates mugimendua da, malgutasuna, jarrera eta oreka hobetzen laguntzen duena. Sabeleko muskuluak eta bizkarrezurreko malgutasuna zalantzan jarri nahi dituzten maila ertaineko edo aurreratuko duten pertsonentzat egokia da. Jendeak ariketa hau egin nahi luke bere core indarra hobetzeko, gorputzaren lerrokatze hobea sustatzeko eta gorputzaren kontrol eta koordinazio orokorra areagotzeko.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Buelta eman

• Arnastu eta altxa hankak sabairantz, elkarrekin mantenduz, gero buruaren gainetik altxatzen jarraitu arnasten duzun bitartean, zure pisua sorbalda gainean jaurtiz.
• Mantendu eskuak bizkarrean beheko gainean laguntza lortzeko, hankak zuzentzen eta behatzak buruaren atzetik seinalatzen saiatzen zaren bitartean.
• Arnastu eta okertu hankak apur bat, gero arnasa hartu eta bizkarrezurra astiro-astiro bota ezazu bizkarrezurraren gainean, orno bana aldi berean, hankak zuzen eta altxatuta mantenduz.
• Jaitsi hankak hasierako posiziora eta errepikatu ariketa nahi adina aldiz.

Ariketa burutzeko Oharrak Buelta eman

• ** Mantendu forma zuzena **: Jendeak iraulketa egitean egiten duen akats ohikoena forma okerra da. Mantendu hankak batera eta zuzen. Iraultzen zaren bitartean, aldakak lurretik altxatu behar dira eta hankak buruaren gainetik pasa behar dira. Saiatu ez bizkarra makurtzen edo ez belaunak tolesten, horrek lesioak eragin ditzakeelako.
• **Mugimendu kontrolatua**: mugimendua motela eta kontrolatua izan behar da. Saihestu ariketa azkartzea edo bultzada erabiltzea hankak buruaren gainetik kulunkatzeko. Horrek lesioak sor ditzake eta ez da hain eraginkorra zure core muskuluak lantzeko.
• **Arnasketa Teknika**: zure arnasketa eredua funtsezkoa da ariketa honetan. Arnastu hankak altxatzen dituzun bitartean, arnasa bota bueltaka, arnasa mugimenduaren goialdean eta arnasa bota.

Buelta eman Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Buelta eman?

Bai, hasiberriek Rollover ariketa egin dezakete, baina normalean fitness maila ertaineko edo aurreratuagoetarako gomendatzen da, core indar eta malgutasun kopuru ona eskatzen duelako. Hala ere, hasiberriek ariketa honetarako bidea egin dezakete, oinarrizko indartzeko ariketa sinpleekin hasita. Gogoratu beti zure gorputza entzuten duzula eta saihestu gogorregi sakatu zauriak saihesteko. Hasiberria bazara, onuragarria izan liteke prestatzaile edo irakasle batek ariketan gidatzea behar bezala egiten duzula ziurtatzeko.

Nola Aldatu ohiak dira Buelta eman?

• Half Rollover-a ez da hain gogorra den bertsioa, non aldakak eta bizkarra lurretik altxatzen dituzun soilik, omoplatinoraino joan beharrean.
• Rollover with a Twist-ek alboko bira bat du iraulketaren gailurrean, zure muskulu zeiharra gehiago lotuz.
• Rollover haztatua zure oinen artean pisu arin bat edukitzea dakar, zure beheko abdominalak eta aldakako flexoreen erronka areagotuz.
• Rollover into V-Sit-ek bi ariketa konbinatzen ditu, biribiltzea eta, ondoren, V-sit posiziora igotzea, eta horrek entrenamendua areagotzen du zure muin osoarentzat.

Ze ariketa lagungarriak diren Buelta eman?

• "Double Leg Stretch"-ek Rollover-a osatzen du, muskulu-muskuluak zuzentzen baititu, zehazki, iraultzean asko parte hartzen duten beheko abdominalak, eta horrela, core indarra eta egonkortasuna hobetzen ditu.
• "Artaziak" ariketa Rollover-aren beste ariketa osagarri bat da, beheko sabeleko konpromisoa eta aldaka flexioa dakartza eta, aldi berean, hanken mugikortasun eta malgutasun elementu bat gehitzen du, Rollover-aren onurak areagotuz.