Esekidura Pull-up

• Gorputz Atala: AtzeraTestuaren testua denean gorputz atalak entrenatzea da gaia.
• Ekipamendua: Geldiketa
• Musku Nagusiak: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Bigarren Muskuak: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Pectoralis Major Sternal Head, Rectus Abdominis

Sarrera hurrengorako Esekidura Pull-up

Suspension Pull-up bizkarreko, sorbaldako eta besoetako giharrak indartzen eta tonifikatzen dituen gorputzaren goiko ariketa zaila da. Goiko gorputzaren indarra eta erresistentzia muskularra hobetu nahi duten maila ertaineko edo aurreratuko duten pertsonentzat egokia da. Ariketa hau bere errutinan sartuz, gizabanakoek beren pull-up errendimendua hobetu dezakete, gorputzaren kontrol orokorra hobetu eta indar funtzionala areagotu dezakete, eta aukera ezin hobea da bodybuilding, kirol errendimendua edo fitness orokorrean interesa dutenentzat.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Esekidura Pull-up

• Jarri uhalen azpian, heldu eta heldu heldulekuak esku-ahurrak elkarri begira hartuta helduleku neutroan, eta ibili oinak aurrera gorputza angelu txiki batean egon dadin.
• Hasi ariketa gorputza heldulekuetara gorantz tiratuz, gorputza zuzen mantenduz eta muina lotuz, aldakak samur ez daitezen.
• Jarraitu zure burua gora tiratzen zure bularra heldulekuen parean egon arte, omoplatoak elkarrekin estutzen eta bizkarreko muskuluak uzkurtzean zentratuz.
• Jaitsi zure gorputza mugimendu motel eta kontrolatu batean hasierako posiziora, hurrengo errepikapena hasi aurretik besoak guztiz hedatuko dituzula ziurtatuz.

Ariketa burutzeko Oharrak Esekidura Pull-up

• **Mugimendu kontrolatua**: tira ezazu zure burua modu kontrolatuan, zure muskuluek lana egiten dutela ziurtatuz, ez bultzada. Gora iristean, pausatu une batez, poliki-poliki jaitsi aurretik. Mugimendu bizkor eta zurrunbiloek lesioak eragin ditzakete eta ez dituzte zure muskuluak modu eraginkorrean lotuko.
• **Engage Your Core**: zure muina parte hartzea funtsezkoa da ariketa honetan egonkortasuna mantentzeko. Gainera, tira-uparen indarra eta girotze onura orokorrak hobetzen laguntzen du. Saihestu sabelaldea edo beheko bizkarreko arkua uztea.
• **Mugimendu-esparru osoa**: esekidura-tiroei etekinik handiena ateratzeko, erabili mugimendu-eremu osoa. Hasteko

Esekidura Pull-up Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Esekidura Pull-up?

Bai, hasiberriek Suspension Pull-up ariketa egin dezakete. Hala ere, garrantzitsua da ariketa honek gorputzaren goiko indarraren maila jakin bat eskatzen duela. Hastapenek bolumen baxuago batekin hasi behar dute eta pixkanaka handitu egin behar dute indarra eraikitzen duten heinean. Era berean, ezinbestekoa da forma egokia mantentzea lesioak saihesteko. Hasiberria bazara, onuragarria izan daiteke entrenatzaile pertsonal edo fitness profesional batek ariketan gidatzea hasieran.

Nola Aldatu ohiak dira Esekidura Pull-up?

• Esekidura Muscle-Up: bertsio honetan, zure burua tiratzen duzu eta gero zure gorputza heldulekuen gainetik bultzatzen duzu, bularra eta trizepsak lotuz.
• Alderantzizko errenkadaren suspentsioaren tiraketa: aldakuntza honetarako, gorputza esekidura-uhalen azpian kokatzen duzu eta bularra heldulekuetara igotzen duzu, bizkarreko muskuluak zuzenduz.
• Esekidura Pull-Up-a Knee Tuck-ekin: aldakuntza honek entrenamendu nagusi bat gehitzen du, non belaunak bularrean jartzen dituzun tira-uparen goiko aldean.
• Wide-Grip Suspension Pull-Up: bertsio honetan, heldulekuak sorbaldaren zabalera baino zabalago hartzen dituzu, zure muskuluak azpimarratuz.

Ze ariketa lagungarriak diren Esekidura Pull-up?

• Lat Pulldowns: Ariketa honek latissimus dorsi du helburu, Esekidura Pull-up-etan erabiltzen den muskulu-talde nagusi bat. Muskulu hauek indartuz, tiraketarako indarra eta erresistentzia areagotu ditzakezu, Suspension Pull-up errazago egiteko.
• Dead Hangs: Ariketa honek helduleku-indarra eta sorbaldaren egonkortasuna hobetzen laguntzen du, esekidura-tiratzeak modu eraginkorrean gauzatzeko bi elementu erabakigarriak. Dead Hangs zure errutinan sartuz, esekidura-uhalei denbora luzeagoan eusteko gaitasuna hobetu dezakezu, zure Suspension Pull-up errendimendu orokorra hobetuz.