Kablea eserita bizkarrezurra-hartu-errankada

• Gorputz Atala: AtzeraTestuaren testua denean gorputz atalak entrenatzea da gaia.
• Ekipamendua: Kablerra
• Musku Nagusiak: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Bigarren Muskuak: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

Sarrera hurrengorako Kablea eserita bizkarrezurra-hartu-errankada

Cable Seated Supine-grip Row bizkarreko, sorbaldako eta besoetako muskuluei zuzendutako ariketa eraginkorra da, gorputzaren goiko entrenamendu integrala eskaintzen duena. Edozein fitness-maila duten pertsonentzat egokia da, hasiberrietatik hasi eta kirolari aurreratuetaraino, erresistentzia erregulagarria dela eta. Ariketa hau aproposa da goiko gorputzaren indarra hobetzea, gihar-tonua hobetzea eta jarrera hobea sustatzea nahi dutenentzat.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Kablea eserita bizkarrezurra-hartu-errankada

• Eseri bankuan eta jarri oinak ondo oin-euskarrien gainean, belaunak apur bat tolestuta mantenduz.
• Hartu barra supine (eskuaren azpian) helduleku batekin, eskuak sorbaldaren zabaleran alde batera utzita, eta eseri besoak guztiz luzatuta, bizkarra zuzen mantenduz.
• Tira barra zure sabeleko eremurantz ukondoak atzera eramanez eta omoplatoak elkarrekin estutuz, bizkarra zuzen mantenduz mugimenduan zehar.
• Luzatu poliki-poliki besoak hasierako posiziora, pisuari eutsiz ariketaren eraginkortasuna maximizatzeko. Honek errepikapen bat osatzen du.

Ariketa burutzeko Oharrak Kablea eserita bizkarrezurra-hartu-errankada

• **Heldua eta jarrera:** Eutsi kable-barrari bizkarrean (eskuaren azpian) helduleku batekin, palmondoak gora begira. Mantendu eskumuturrak zuzen mugimenduan zehar, eskumuturraren tentsioa saihesteko. Gainera, saihestu barra eskuekin bakarrik tiratzea; boterea zure bizkarretik eta besoetatik etorri behar da, ez eskumuturretik eta besaurreetatik bakarrik.
• **Mugimendu kontrolatua:** Kablea sabelerantz tiratzean, egin ezazu modu astiro eta kontrolatuan. Saihestu kolpeak edo bultzada erabiltzea pisua tiratzeko, horrek lesioak eragin ditzake eta ariketaren eraginkortasuna murrizten baitu. Itzultzeko mugimenduak ere beharko luke

Kablea eserita bizkarrezurra-hartu-errankada Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Kablea eserita bizkarrezurra-hartu-errankada?

Bai, hasiberriek Cable Seated Supine-Grip Row ariketa egin dezakete. Hala ere, garrantzitsua da pisu arinekin hastea forma zuzena ziurtatzeko eta lesioak saihesteko. Edozein ariketarekin gertatzen den bezala, onuragarria da entrenatzaile edo esperientziadun pertsona batek ariketa erakustea lehenik eta behin behar bezala egiten duzula ziurtatzeko. Gogoratu beti beroketa egitea edozein ariketa errutina hasi aurretik.

Nola Aldatu ohiak dira Kablea eserita bizkarrezurra-hartu-errankada?

• Zutik dagoen kable-ilara: eserita egon beharrean, zutik egiten duzu ariketa hau, zure muina eta beheko gorputza gehiago lotzen dituena.
• Wide-Grip Cable Row: helduleku zabala erabiliz, goiko bizkarreko eta sorbaldako muskuluak eraginkorrago bidera ditzakezu.
• Close-Grip Cable Row: aldaera honek bizkarreko erdira bideratzeko aukera ematen dizu, postura eta indarra hobetzen lagunduz.
• Incline Cable Row: Bertsio hau inklinazio banku batean egiten da, eta horrek tiraren angelua aldatzen du eta bizkarreko muskulu desberdinak bideratzen ditu.

Ze ariketa lagungarriak diren Kablea eserita bizkarrezurra-hartu-errankada?

• Dumbbell Bent Over Row-ek Cable Seated Supine-grip Row-a osatzen du, antzeko muskulu-taldeak lotuz, erronboideak eta trapezioa barne, baina aldebakarreko entrenamenduaren onura gehigarria eskaintzen du, bizkarreko bi aldeak berdin garatzen direla bermatuz.
• T-Bar Row ariketak Cable Seated Supine-grip Row-a osatzen du, erdiko bizkarreko muskuluak bideratuz, baina oinarrizko egonkortasun eta indarraren elementu bat gehitzen du, bizkarreko garapen orokorra eta jarrera hobetuz.