Hanka Bateko Squat

• Gorputz Atala: Lurretatik
• Ekipamendua: Hatza-antzekoa
• Musku Nagusiak: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Bigarren Muskuak: Adductor Magnus, Soleus

Sarrera hurrengorako Hanka Bateko Squat

One Leg Squat-a koadrizepsa, hamstrings, glutes eta muina du helburu, indarra, oreka eta koordinazioa sustatzen dituen beheko gorputzeko ariketa erronka bat da. Ariketa hau kirolarientzat, fitness zaleentzat eta beheko gorputzaren indarra eta egonkortasuna hobetu nahi dutenentzat aproposa da. One Leg Squats zure entrenamendu errutinan sartzeak zure kirol-errendimendua hobetzen lagun dezake, lesioen prebentzioan lagun dezake eta gorputzaren giro orokorrari laguntzen dio.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Hanka Bateko Squat

• Altxa oin bat lurretik, zure aurrean luzatuz, beste oina lurrean tinko mantenduz.
• Jaitsi zure gorputza posizio okupa batera hanka euskarriarekin, belauna makurtuz eta bizkarra zuzen mantenduz, besoak aurrean zabaltzen diren bitartean oreka lortzeko.
• Sakatu orpoa lurrean zutik posiziora igotzeko, beste hanka lurretik kenduta.
• Errepikatu urrats hauek nahi duzun errepikapen kopururako, gero hankak aldatu eta errepikapen kopuru bera egin.

Ariketa burutzeko Oharrak Hanka Bateko Squat

• **Oreka**: Oreka funtsezkoa da hanka bakarreko squats egiteko. Ohiko akats bat zure gorputza alde batera makurtzea da, eta horrek lesioak sor ditzake. Hori ekiditeko, arreta jarri zure pisua zutik dagoen hankaren gainean zentratu eta erabili besoak oreka lortzeko. Baliteke oreka galduz gero eusteko moduko horma edo altzari sendo baten ondoan ere praktikatu nahi izatea.
• **Sakonera**: Ohiko akats bat ez da nahikoa sakon okupatzea. Helburua aldakak jaistea

Hanka Bateko Squat Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Hanka Bateko Squat?

Bai, hasiberriek One Leg Squat ariketa egin dezakete, baina mugimendu aurreratuagotzat jotzen da. Oreka ona, malgutasuna eta indarra eskatzen ditu. Hastapenek ariketa euskarriarekin egiten hasi behar dute, horma edo aulki bati eutsita, edo ez hain urrun jaisten. Lagungarria da behealdeko beste indar ariketa batzuekin hastea, hala nola ohiko squats edo lunges, hanka bakarreko squats-etara igaro aurretik. Garrantzitsua da beti forma egokian zentratzea lesioak saihesteko.

Nola Aldatu ohiak dira Hanka Bateko Squat?

• Bulgarian Split Squats-ek atzeko oina gainazal altxatu batean jartzea dakar, banku batean bezala, hanka bakarreko squat-a egiten den bitartean, egonkortasun handiagoa eskainiz.
• Curtsy Squat aldaera paregabea da, non hanka bat bestearen atzetik gurutzatu eta gero squat egiten duzun, glutes eta izterrak zuzenduta.
• Skater Squat-ak lan egiten ez duen hanka tolestu eta zure atzetik lurrera iristea dakar, patinatzeko posizio baten antzera.
• Shrimp Squat-ek orkatila atzean edukitzea eskatzen du hanka bakarreko squat-a egiten duzun bitartean, zure oreka eta indarrari erronka gehigarria gehituz.

Ze ariketa lagungarriak diren Hanka Bateko Squat?

• Glute Bridges-ek One Leg Squats-en onurak areagotu ditzake gluteus maximus eta hamstrings-etan arreta jarriz, beheko gorputzean indarra eta egonkortasuna eraikitzen lagunduz, eta hori funtsezkoa da One Leg Squats-en oreka mantentzeko.
• Zehalen igoerak One Leg Squats-ak osa ditzakete txahal-muskuluak indartuz, laguntza eta egonkortasuna ematen baitute squatting mugimenduan, eta lesioak saihesten eta hankaren indar orokorra hobetzen lagun dezakete.