Squat

• Gorputz Atala: Lurretatik
• Ekipamendua: Hatza-antzekoa
• Musku Nagusiak: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Bigarren Muskuak: Adductor Magnus, Soleus

Sarrera hurrengorako Squat

Squat gorputzaren beheko ariketa integrala da, batez ere koadrizepsa, hamstrings eta gluteal muskuluak zuzentzen dituena, baina muina lotzen du eta oreka hobetzen du. Fitness maila guztietako pertsonentzat egokia da, hasiberrietatik hasi eta kirolari aurreratuetaraino, eskuragarri dauden aldaketen eta progresioen aniztasunagatik. Jendeak squats-ak egin nahi ditu, indarra eta muskulua eraikitzeaz gain, mugikortasuna sustatzen baitute, fitness funtzionala hobetzen baitute eta gorputzaren konposizio orokorrari laguntzen diotelako.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Squat

• Poliki-poliki makurtu belaunak eta jaitsi gorputza aulki batean eserita egongo bazina bezala, bizkarra zuzen mantenduz eta bularra altxatuta.
• Jarraitu jaisten, izterrak lurrarekiko paralelo egon arte, belaunak oinekin lerrokatuta daudela eta behatzetatik igaro ez daitezen.
• Eten ezazu squat-aren behealdean, eta sakatu orpoetatik poliki-poliki hasierako posiziora igotzeko.
• Errepikatu mugimendu hau nahi duzun errepikapen kopururako, ariketa osoan zehar zure muina arduratuta mantentzea ziurtatuz.

Ariketa burutzeko Oharrak Squat

• **Berotzea:** Okupatzen hasi aurretik, ziurtatu behar bezala berotzen duzula. Horrek zure muskuluak ariketarako prestatzen eta lesio arriskua murrizten lagun dezake. Beroketa on batek kardio arin batzuk izan ditzake, hala nola jogging-ak edo jauziak, eta ondoren luzatze dinamiko batzuk.
• **Arnasketa Teknika:** Arnastu gorputza jaisten duzun bitartean, eta atera arnasa atzera bultzatzen duzun bitartean. Horrek zure odol-presioa egonkor mantentzen lagunduko du. Squats-etan arnasari eustea odol-presioa azkar igo daiteke.
• **Squat-aren sakonera:** Helburua gorputza jaistea, izterrak gutxienez paraleloak izan arte

Squat Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Squat?

Erabat, hasiberriek behin betiko squat ariketak egin ditzakete. Hala ere, garrantzitsua da forma zuzenarekin hastea balizko lesiorik ez izateko. Baliteke pisuak gehitu aurretik gorputz-pisuko squatsekin hasi nahi izatea. Forma zuzena ziur ez bazaude, onuragarria izan daiteke entrenatzaile batekin lan egitea edo fitness klase bat hartzea ariketa behar bezala egiten duzula ziurtatzeko. Gogoratu beti beroketa egitea edozein ariketa hasi baino lehen eta gorputzari entzun gehiegi esfortzua saihesteko.

Nola Aldatu ohiak dira Squat?

• Goblet Squats: squat-aldaera honetan, kettlebell edo dumbbell bat bularretik hurbil edukitzen duzu, eta horrek zure forma hobetzen eta zure muina lotzen lagun dezake.
• Sumo Squats: aldakuntza honek behatzak kanporantz zuzenduta jarrera zabalagoa dakar, barruko izterrak eta gluteoak helburu dituena.
• Jump Squats: Ariketa pliometriko bat da, non squat bat egiten duzun eta, ondoren, salto lehergarri egiten duzun, zure potentzia eta sasoi kardiobaskularra areagotzen laguntzen duena.
• Bulgarian Split Squats: squat aldakuntza honek hanka bat zure atzetik altxatzea dakar banku edo pauso batean, eta horrek erronka areagotzen du eta zure quads, glutes eta hamstrings helburu ditu.

Ze ariketa lagungarriak diren Squat?

• Deadlift-ak squat-ak osatzen dituzte atzeko katearen muskuluak lantzen dituztenak - hamstrings, glutes eta beheko bizkarrean - squat-en goranzko mugimenduan erabiltzen direnak, horrela indar eta egonkortasun orokorra hobetuz.
• Hanketako prentsak squats-ekin erlazionatuta daude, beheko gorputzeko muskuluetan ere arreta jartzen baitute, hala nola quads, hamstrings eta gluteoak, baina modu isolatuagoan, eta horrek indarra eta erresistentzia eraikitzen lagun dezake squat eraginkorretarako.