Igerilari Ostikoak

• Gorputz Atala: Lurretatik
• Ekipamendua: Hatza-antzekoa
• Musku Nagusiak: Erector Spinae, Gluteus Maximus, Hamstrings

Sarrera hurrengorako Igerilari Ostikoak

Swimmer Kicks zure muina, gluteoak eta beheko gorputza zuzentzen dituen ariketa oso eraginkorra da, zure indarra, malgutasuna eta erresistentzia areagotuz. Sakearen indarra hobetu nahi duten igerilarientzat eta beheko gorputza eta muina tonifikatu nahi dutenentzat entrenamendu bikaina da. Ariketa honek zure igeriketa trebetasunak hobetzen laguntzen ez ezik, postura eta oreka hobeak ere sustatzen ditu, edozein fitness erregimenetarako osagarri bikaina bihurtuz.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Igerilari Ostikoak

• Altxatu bularra, besoak eta hankak lurretik, lepoa posizio neutroan mantenduz tentsioa saihesteko.
• Hasi hankak gora eta behera ostikoka astintzen, igeri egiten duzunaren antzera.
• Aldi berean, mugitu besoak gora eta behera antzeko mugimendu batean, igeriketa kolpe bat imitatuz.
• Jarraitu mugimendu hauek denbora edo errepikapen kopuru zehatz batean, zure muina zeharkatuta mantentzea ziurtatuz bizkarreko behealdea babesteko.

Ariketa burutzeko Oharrak Igerilari Ostikoak

• Ostikoa aldakatik: saihestu belaunetatik ostikoka ematea. Ariketaren eraginkortasuna murrizten duen akats arrunta da eta lesioak eragin ditzake. Zure ostikoak aldakatik etorri behar dira, hankak luzatuta eta belaunak apur bat tolestuta. Horrek zure muina eta hanken muskuluak behar bezala lotzen laguntzen du.
• Abiadura koherentea: Saiatu ostikada batean abiadura koherentea mantentzen. Kontua ez da nola azkar jaurti dezakezun, baizik eta zure abiadura zenbateraino mantendu dezakezun. Ostikada bizkor eta irregularrak neke azkarra eragin dezake eta ariketaren eraginkortasuna murrizten du.
• Malgututako oinak: ohiko beste akats bat seinalatzea da

Igerilari Ostikoak Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Igerilari Ostikoak?

Bai, hasiberriek Swimmer Kicks ariketa egin dezakete. Hala ere, intentsitate baxuagoarekin hasi eta pixkanaka handitzen joan behar dute indarra eta erresistentzia hobetzen diren heinean. Garrantzitsua da forma egokia ziurtatzea lesioak saihesteko. Ondoeza edo mina izanez gero, ariketa gelditu behar dute eta fitness profesional batekin edo mediku batekin kontsultatu.

Nola Aldatu ohiak dira Igerilari Ostikoak?

• Izurdeen ostikoak: tximeleta kolpean eta irteera eta biraketan erabiltzen dira, bi hankak batera gora eta behera mugitzen dira astinduz, izurde batek igeri egiten duenaren antzera.
• Bular-ostikada: igel-ostikada bezala ere ezagutzen da, belaunak tolestu eta orpoak aldaka aldera eramatea dakar, gero hankak kanpora eta biribilduz mugimendu zirkular batean berriro elkartu aurretik.
• Guraize-jaurtiketak: alboko kolpean erabiltzen dira, hanka bat aurrera eta bestea atzerantz mugitzen da elkarrekin lotu aurretik, guraize baten mugimenduaren antzera.
• Eggbeater Kicks: Waterpoloan edo igeriketa sinkronizatuan sarritan erabiltzen den teknika aurreratuagoa da, non hankak txandakako eredu zirkularrekin mugitzen diren, arrautza-irabiagailu baten mugimenduaren antzera.

Ze ariketa lagungarriak diren Igerilari Ostikoak?

• Plank Jacks: batez ere sabeleko ariketa bat den arren, Plank Jacks-ek aldakako flexorea eta beheko gorputzeko muskuluak ere lotzen ditu, Swimmer Kicks-en antzera, eta horrela core indarra eta egonkortasuna hobetzen ditu, igeriketa mugimendu eraginkorrak izateko beharrezkoa dena.
• Supermans: Supermans-ek batez ere bizkarreko beheko eta gluteoetara zuzenduta daude, igerilari jaurtiketetan ere aktibatzen diren muskuluak. Ariketa honek Swimmer Kicks osatzen du, muskulu horien indarra eta erresistentzia hobetuz, horrela beheko gorputzari hobeto eusten dio igeriketa mugimenduetan.