Kable Erdi Belaunikatu Kanpoko Errotazioa

• Gorputz Atala: AtzeraTestuaren testua denean gorputz atalak entrenatzea da gaia.
• Ekipamendua: Kablerra

Sarrera hurrengorako Kable Erdi Belaunikatu Kanpoko Errotazioa

Kable Erdi Belauniko Kanpoko Errotazioa txandakako muskuluak bideratzen eta indartzen dituen ariketa eraginkorra da, sorbaldaren egonkortasuna sustatuz eta lesio arriskua murrizten duena. Bereziki onuragarria da besoen mugimendu errepikakorrak behar dituzten kiroletan parte hartzen duten kirolarientzat, hala nola, beisbola edo tenisa, baina onuragarria ere izan daiteke gorputzaren goiko indarra eta malgutasuna hobetu nahi dutenentzat. Ariketa hau zure errutinan txertatzeak zure postura hobetzen lagun dezake, zure kirol-errendimendua hobetzen eta sorbaldako ondoeza edo lesioak saihesten ditu.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Kable Erdi Belaunikatu Kanpoko Errotazioa

• Belaunikatu belaun batean (altxaketa egingo duen eskuaren alde berean) makinatik bi oin ingurura, beste oina lurrean zure aurrean jarrita.
• Hartu kablearen heldulekua belauniko belaunaren alde berean dagoen besoaren eskuarekin, ukondoa 90 graduko angeluan tolestuta eta alboan sartuta dagoela ziurtatuz.
• Biratu poliki-poliki besaurrea kanporantz, gorputzetik urrun, ukondoa geldi eta albotik hurbil mantenduz, besaurrea lurrarekiko paralelo egon arte.
• Une batez pausatu, gero, poliki-poliki, itzuli besaurre hasierako posiziora errepikapen bat osatzeko. Gogoratu ariketa osoan zehar muina sartuta eta bizkarra zuzen mantentzea.

Ariketa burutzeko Oharrak Kable Erdi Belaunikatu Kanpoko Errotazioa

• Harrapaketa egokia: kablearen heldulekuari eusten dionean, heldulekua sendoa izan behar da baina ez estuegia. Esku-ahurrak behera begira egon behar du eta ukondoa gorputzetik gertu egon behar du.
• Mugimendu kontrolatua: beti kontrola mantendu ariketa osoan zehar. Mugimenduak motela eta nahita izan behar du, besoa kanporantz biratu erosotasunera ukondoa geldirik mantenduz. Saihestu mugimendu astinduak edo azkarrak, lesioak eragin ditzaketenak.
• Saihestu gehiegizko hedapena: akats arrunta biraketan zehar besoa gehiegi luzatzea da. Horrek sorbalda estutu dezake eta ez dio ariketari onurarik gehitzen. Mantendu zure mugimenduak tarte eroso batean, eta saihestu edozein min edo ondoeza gainditu

Kable Erdi Belaunikatu Kanpoko Errotazioa Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Kable Erdi Belaunikatu Kanpoko Errotazioa?

Bai, hasiberriek, zalantzarik gabe, Kable Erdi Belauniko Kanpo Errotazio ariketa egin dezakete. Ariketa bikaina da sorbaldaren egonkortasuna hobetzeko eta errotatzaileen muskuluak sendotzeko. Hala ere, garrantzitsua da pisu arinarekin hastea forma egokia ziurtatzeko eta lesioak saihesteko. Gainera, gomendagarria da prestatzaile bat edo esperientziadun pertsona bat egotea ariketa behar bezala egiten dela ziurtatzeko.

Nola Aldatu ohiak dira Kable Erdi Belaunikatu Kanpoko Errotazioa?

• Erresistentzia-banda Erdi belaunikatua Kanpoko errotazioa: aldakuntza honek erresistentzia-banda bat erabiltzen du, eramangarriagoa eta erregulagarriagoa izan daitekeen erresistentzia mailari dagokionez.
• Kanpoko errotazioa zutik dagoen kablea: aldaera honetan, ariketa zutik egiten da, eta horrek egonkortasunerako muskulu gehiago engaia ditzake eta beste erronka bat eman dezake.
• Kablearen kanpoko biraketa bira batekin: aldakuntza honek enborraren bira bat gehitzen dio mugimenduari, muina lotuz eta ariketari biraketa osagai bat gehituz.
• Suitzako pilota erdi belaunikatua Kanpoko errotazioa: Aldaera honek Suitzako pilota baten gainean belauniko jartzea dakar, eta horrek oreka eta core egonkortasun elementu bat gehitzen dio ariketari.

Ze ariketa lagungarriak diren Kable Erdi Belaunikatu Kanpoko Errotazioa?

• Aurpegiko tiraketak: Aurpegiko tiraketak atzeko deltoideak, erronboideak eta biratzaileen muskuluak ditu helburu, Kable Erdi Belauniko Kanpoko Errotazioaren antzekoa, horrela sorbaldaren arteko muskulu-indarraren oreka hobetuz eta jarrera hobetuz.
• Alboko igoerak: alboko igoerak deltoideen eta supraspinatus muskuluetan lan egiten du, sorbaldaren kanpoko errotazioan ere parte hartzen dutenak. Ariketa honek Kable Erdi Belauniko Kanpoko Errotazioa osatzen du sorbaldaren mugikortasuna eta egonkortasuna hobetuz, baita sorbaldaren muskulatura orokorra hobetuz ere.