Kiribil

• Gorputz Atala: Bizilak, Gaineen gainetan
• Ekipamendua: Kablerra
• Musku Nagusiak: Biceps Brachii
• Bigarren Muskuak: Brachialis, Brachioradialis

Sarrera hurrengorako Kiribil

Kizkur ariketak, hala nola bicep kizkur edo hamstring kizkur, giharren indarra eta erresistentzia dute helburu nagusiki, muskulu-tonua eta tamaina hobetuz. Ariketa hauek egokiak dira gorputzaren goiko indarra hobetu nahi duen edonorentzat, batez ere besoetan, edo beheko gorputzaren indarra, zehazki hamstrings-etan. Baliteke norbanakoek kizkur ariketak egin nahi izatea kiroletan errendimendu fisikoa hobetzeko, itxura fisikoa hobetzeko edo eguneroko jarduera funtzionalak laguntzeko.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Kiribil

• Besoak geldirik mantentzen dituzun bitartean, kizkurtu pisuak bizepsa uzkurtzen duzun bitartean, arnasa hartzen duzun bitartean, besaurreak bakarrik mugitu behar dira.
• Jarraitu mugimendua zure biceps guztiz uzkurtu arte eta dumbbells sorbalda mailan egon arte, eutsi kontratatutako posizioari etenaldi labur batean biceps estutzen duzun bitartean.
• Poliki-poliki, hasi dumbbellak hasierako posiziora itzultzen arnasa hartzen duzun bitartean.
• Errepikatu prozesua gomendatutako errepikapen kopururako.

Ariketa burutzeko Oharrak Kiribil

• Pisu egokia: aukeratu zuretzako pisu egokia. Pisua astunegia bada, baliteke bizkarra edo sorbaldak erabiltzea altxatzen laguntzeko, eta horrek lesioak eragin ditzake. Pisua arinegia bada, ez duzu biceps eraginkortasunez landuko. Pisu egokiak 10-15 errepikapen inguru egiteko aukera eman beharko luke muskuluak nekatu aurretik.
• Mugimendu kontrolatua: saihestu mugimendu bizkorrak eta zurrunbiloak. Horren ordez, altxatu eta jaitsi pisuak modu motel eta kontrolatuan. Horrek ariketari etekinik handiena ateratzen lagunduko dizu, muskuluak tentsiopean mantentzen baititu denbora luzeagoan.
• Mugimendu sorta osoa: ziurtatu

Kiribil Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Kiribil?

Bai, hasiberriek Curl ariketa egin dezakete zalantzarik gabe. Indarra entrenatzeko oinarrizko mugimendu bat da, bizepsa helburu duena. Hala ere, garrantzitsua da hasiberrientzat pisu arinarekin hastea forma egokia erabiltzen ari direla ziurtatzeko eta lesiorik ez izateko. Euren indarra hobetzen doan heinean, pixkanaka pisua handitu dezakete. Era berean, onuragarria da hasiera batean entrenatzaile edo gimnasioko zale esperientziadun batek gainbegiratzea ariketa zuzena egiten ari dela ziurtatzeko.

Nola Aldatu ohiak dira Kiribil?

• Hammer Curl-ek bizepsa eta brakiala lantzen ditu, goiko besoko gihar bat.
• Preacher Curl biceps entrenamendu isolatuagoa eskaintzen duen aldaera bat da.
• Concentration Curl muskulu-dentsitatea eta indarra garatzen laguntzen duen biceps kizkur aldakuntza bat da.
• Incline Dumbbell Curl bizepsaren buru luzeari zuzendutako aldaera bat da eta tarte sakona eskaintzen du.

Ze ariketa lagungarriak diren Kiribil?

• Tricep Dips: Ariketa hau batez ere trizepsa zuzentzen den arren, besoetako eta sorbaldako muskulu egonkortzaileak ere hartzen ditu. Indar oreka honek lesioak saihesten eta zure kizkurren eraginkortasuna hobetzen lagun dezake.
• Pull-ups: Pull-upek zure lats, biceps eta deltoideetan lan egiten dute, hau da, kizkurrekin parte hartzen duten muskuluak. Muskulu hauek indartzeak zure kizkurren errendimendua hobetu dezake laguntza oinarri sendoagoa eskainiz eta mugimendu sorta osoa ahalbidetuz.