Pelbiseko okertzea

• Gorputz Atala: Lurretatik, Beltza
• Ekipamendua: Hatza-antzekoa
• Musku Nagusiak: Gluteus Maximus, Rectus Abdominis
• Bigarren Muskuak: Hamstrings, Iliopsoas

Sarrera hurrengorako Pelbiseko okertzea

Pelvic Tilt ariketa leuna da, batez ere beheko sabeleko muskuluak indartzen dituena eta beheko bizkarreko malgutasuna hobetzen duena, postura hobea eta bizkarreko mina murrizten laguntzen duena. Fitness maila guztietako pertsonentzat aproposa da, bereziki bizimodu sedentarioa dutenentzat edo bizkarreko lesioetatik sendatzen ari direnentzat. Jendeak ariketa hau egin nahi luke bere core egonkortasuna hobetzeko, bizkarreko ondoeza arintzeko eta gorputzaren lerrokapen orokorra hobetzeko.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Pelbiseko okertzea

• Mantendu besoak alboetan, palmondoak behera begira.
• Poliki-poliki estutu sabeleko giharrak, bizkarrean behealdea lurrera bultzatuz eta okertu pelbisa gorantz.
• Eutsi posizio honi 10 eta 15 segundo inguru, ariketa osoan zehar normal arnasa hartzen duzula gogoratuz.
• Pixkanaka-pixkanaka erlaxatu muskuluak, pelbisa hasierako posiziora jaitsiz eta errepikatu ariketa nahi den errepikapen kopururako.

Ariketa burutzeko Oharrak Pelbiseko okertzea

• Engage Your Core: Inklinazioa hasi baino lehen, ziurtatu zure muina lotzen duzula. Horrek esan nahi du sabeleko muskuluak estutu behar dituzula ukabilkada bat emateko. Ekintza honek bizkarreko behealdea babesten laguntzen du eta muskulu egokiek lana egiten dutela ziurtatzen du.
• Mugimendu motela eta kontrolatua: saihestu ariketan presaka ibili. Pelbiseko okertzeak mugimendu motela eta kontrolatua izan behar du. Honek forma zuzena mantentzen laguntzen ez ezik, norakoak diren muskuluak modu eraginkorrean lantzen ari zarela ziurtatzen du.
• Saihestu bizkarra gainditzea: ohiko akats bat ariketan zehar bizkarra gainditzea da. Horrek tentsioa eta lesioak sor ditzake. Horren ordez, arreta jarri astiro-astiro

Pelbiseko okertzea Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Pelbiseko okertzea?

Bai, hasiberriek Pelvic Tilt ariketa egin dezakete zalantzarik gabe. Ariketa leuna da, beheko sabeleko eta pelbiseko muskuluak indartzen dituena. Askotan gomendatzen da bizkarreko mina dutenentzat edo erditu ondoren sendatzen diren emakumeentzat. Ariketa berriekin gertatzen den moduan, beti komeni da motel hastea eta forma egokia erabiltzen ari zarela ziurtatzea lesioak saihesteko. Ziur ez bazaude, lagungarria izan daiteke fisioterapeuta edo prestatzaile batek ariketan gidatzea hasieran.

Nola Aldatu ohiak dira Pelbiseko okertzea?

• Atzeko pelbisaren okerdura zure pelbisa azpian sartzea dakar, muina eta gluteoak lotuz, eta horrek beheko sabeleko muskuluak sendotzen eta bizkarreko mina arintzen lagun dezake.
• Alboko okertze pelbikoa alde batetik bestera mugimendu bat da, non aldaka bat bestea baino gorago altxatzen den, eta horrek oreka eta gorputz-koordinazioa hobetzen lagun dezake.
• Eserita dagoen pelbiseko inklinazioa aulki batean edo egonkortasun-bola batean eserita egiten den aldaera bat da, zure jarrera hobetzen eta muskuluak indartzen lagun dezakeena.
• Supine Pelbis Tilt bizkarrean etzanda egiten da, eta horrek bizkarreko mina arintzen eta pelbiseko muskuluak indartzen lagun dezake.

Ze ariketa lagungarriak diren Pelbiseko okertzea?

• Dead Bug ariketa beste osagarri bikain bat da, muin-muskuluak zuzentzen dituelako, bizkarreko beheko eta aldakako flexorea barne, ezinbestekoak baitira Pelbiseko Tilt-aren forma eta eraginkortasun egokia mantentzeko.
• Cat-Cow Stretch onuragarria da, malgutasuna eta indarra sustatzen baititu bizkarreko beheko eta pelbiseko muskuluetan, eta horrek Pelbiseko Tilt-aren mugimendu sorta eta eraginkortasuna hobetu ditzake.