Push Up

• Gorputz Atala: Bularra
• Ekipamendua: Ebaluaeko balioa

Sarrera hurrengorako Push Up

Flexioneak bularra, sorbaldak, besoak eta muina sendotu eta tonifikatzen dituen ariketa polifazetikoa dira, edozein egoera fisikotan dauden pertsonentzat onuragarriak direnak. Entrenamendu aproposa da gimnasioko ekipamendurik beharrik gabe gorputzaren goiko indarra garatu eta egoera fisiko orokorra hobetu nahi dutenentzat. Jendeak flexioak sartu nahi ditu bere errutinan, muskulu-hazkundea eta erresistentzia sustatzen ez ezik, osasun kardiobaskularra hobetzen duelako eta jarrera eta malgutasuna hobetzen dutelako.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Push Up

• Bultzatu zure gorputza besoak guztiz luzatu arte, gorputza lerro zuzen batean mantenduz burutik orpoetaraino.
• Jaitsi gorputza behera bularra ia lurra ukitu arte, gorputza lerro zuzen batean mantenduz eta ukondoak gorputzetik hurbil.
• Bultzatu zure gorputza berriro hasierako posiziora, besoak berriro guztiz luzatuz.
• Errepikatu prozesua nahi duzun errepikapen kopururako, gogoratu gorputza jaisten duzun bitartean arnasa hartzea eta gora bultzatzen duzun bitartean arnasa hartzea.

Ariketa burutzeko Oharrak Push Up

• ** Gorputz zuzena mantendu: ** Zure gorputzak lerro zuzen bat osatu behar du zure burutik orpoetaraino. Horrek esan nahi du zure muina lotzea eta ez uztea bizkarra edo ipurmasailak airean gelditzea. Ohiko akats bat muina sartzea alde batera uztea da, eta horrek bizkarreko mina edo lesioak sor ditzake.
• **Mugimendu kontrolatuak:** Flexioak modu kontrolatuan egin behar dira. Horrek esan nahi du gorputza poliki-poliki jaistea eta abiadura kontrolatuan bultzatzea. Mugimendu bizkor eta zurrunbiloek lesioak eragin ditzakete eta muskuluak ez dituzte eraginkortasunez lantzen.
• **Mugimendu-eremu osoa:** Ziurtatu bularreraino beherantz egiten duzula

Push Up Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Push Up?

Bai, hasiberriek push-up ariketa egin dezakete zalantzarik gabe. Hala ere, baliteke bertsio aldatuekin hasi behar izatea push-up estandarra oso zaila iruditzen bazaie. Esaterako, hormaren kontrako flexioak egiten has daitezke, ondoren belauniko egiten hasi eta, azkenik, flexio oso batera pasa daitezke. Garrantzitsua da forman zentratu eta pixkanaka indarra eraikitzea. Gogoratu beti edozein ariketa hasi aurretik berotzea eta gero hoztea.

Nola Aldatu ohiak dira Push Up?

• Wide Grip Push Up: Horretarako, eskuak sorbaldaren zabalera baino zabalago jartzen dituzu, eta horrek bularraldeko muskuluetan arreta handiagoa jartzen du.
• Deklinatu Push Up: aldakuntza honetan, zure oinak gainazal altxatu batean jartzen dituzu banku bat edo pauso bat bezalakoa, goiko bularra eta sorbaldak gehiago bideratzen dituena.
• Spiderman Push Up: honetan, belaun bat albo bereko ukondorantz eramaten duzu gorputza jaisten duzun bitartean, eta horrek core eta aldakako flexoreen entrenamendu elementu bat gehitzen du.
• One-Arm Push Up: Aldaera aurreratuagoa da, non bultzada beso bakarrarekin egiten duzun, behar den indarra eta oreka nabarmen handituz.

Ze ariketa lagungarriak diren Push Up?

• Plank ariketa Push Up-ak osatzen ditu core muskuluak indartuz, funtsezkoak baitira Push Ups-etan forma eta egonkortasun egokia mantentzeko, eta horrela errendimendu orokorra hobetzen du.
• Dips Push Up-ak osatzen dituzten beste ariketa bat dira, trizeps eta bularreko muskuluetan zentratzen baitira, Push Up-en antzera, baina beste angelu batetik, giharren garapen biribila bermatuz.