Roll Recumbent Hip Kanpoko Rotator eta Hip Extensor Stretch

• Gorputz Atala: Lurretatik
• Ekipamendua: Errotulu

Sarrera hurrengorako Roll Recumbent Hip Kanpoko Rotator eta Hip Extensor Stretch

Roll Recumbent Hip External Rotator eta Hip Extensor Stretch hip mugikortasuna eta malgutasuna hobetzeko diseinatutako ariketa onuragarria da, bereziki aldakako kanpoko errotatzaile eta luzatzaileei zuzenduta. Errutina ezin hobea da kirolarientzat, fitness zaleentzat edo aldakan estutasuna edo ondoeza jasaten duen edonorentzat. Tarte hau beren fitness-erregimenean sartuz, gizabanakoek beren mugimendu-sorta hobetu dezakete, lesio arriskua murrizten dute eta jarduera fisiko ezberdinetan beren errendimendu orokorra hobetu.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Roll Recumbent Hip Kanpoko Rotator eta Hip Extensor Stretch

• Tolestu belaunak eta jarri oinak lurrean, aldaka-zabaleran.
• Emeki altxatu eskuineko oina eta jarri eskuineko orkatila ezkerreko belaunean, hankekin lau irudi bat sortuz.
• Hartu ezkerreko izterra bi eskuekin eta astiro-astiro tira ezazu bularrera, eskuineko belauna kanporantz bultzatuta mantenduz. Eskuineko aldakan eta ipurmasailean tarte bat sentitu beharko zenuke.
• Eutsi posizio honi 20-30 segundoz, eta gero, poliki-poliki, askatu eta alde batera aldatu beste aldaka luzatzeko. Errepikatu ariketa hau 2-3 aldiz alde bakoitzean.

Ariketa burutzeko Oharrak Roll Recumbent Hip Kanpoko Rotator eta Hip Extensor Stretch

• Exekuzio egokia: gurutzatu eskuineko orkatila ezkerreko belaunaren gainean. Ondoren, hartu ezkerreko izterrean eta astiro-astiro tira ezazu bularrera. Eskuineko aldakan eta glutean tarte bat sentitu beharko zenuke. Ziurtatu saihestu gogorregi edo azkarregi tiraka, horrek muskuluak estutu ditzake eta.
• Arnasketa teknika: ezinbestekoa da ariketa osoan zehar arnasketa egonkorra eta kontrolatua mantentzea. Arnastu luzapena hasten duzun bitartean eta arnasa bota izterra hurbiltzen duzun bitartean. Arnasari eustea edo arnasketa irregularrak gorputzean tentsioa eragin dezake, tartearen eraginkortasuna murriztuz.
• Simetria: Ziurtatu luzapena bi aldeetatik egiten duzula gorputzaren oreka mantentzeko. Eskuineko aldaka luzatu ondoren

Roll Recumbent Hip Kanpoko Rotator eta Hip Extensor Stretch Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Roll Recumbent Hip Kanpoko Rotator eta Hip Extensor Stretch?

Bai, hasiberriek Roll Recumbent Hip External Rotator eta Hip Extensor Stretch ariketa egin dezakete. Hala ere, garrantzitsua da poliki-poliki hastea eta forma egokia ziurtatzea lesioak saihesteko. Lagungarria izan daiteke entrenatzaile pertsonal edo terapeuta fisiko batek ariketan gidatzea hasieran. Hona hemen ariketa hau egiteko modu erraz bat: 1. Etzan zaitez bizkarrean eta tolestu bi belaunak oinak lurrean jarrita. 2. Jarri eskuoihal txiki bat edo aparrezko arrabol bat aldakan azpian. 3. Gurutza ezazu eskuineko orkatila ezkerreko belaunaren gainean. 4. Poliki-poliki sakatu eskuineko belauna zugandik urrun, eskuineko aldakan tarte bat sentitu arte. 5. Eutsi 30 segundoz, eta, ondoren, alde batetik bestera aldatu. Gogoratu, guztion malgutasun eta indar maila desberdinak direla. Mina edo ondoeza sentitzen baduzu, utzi ariketa berehala eta kontsultatu osasun-profesional batekin.

Nola Aldatu ohiak dira Roll Recumbent Hip Kanpoko Rotator eta Hip Extensor Stretch?

• Zutik dagoen aldaka-kanpoko errotatzailea eta aldaka-luzagailuaren luzapena, non zutik zaudenean, orkatila bat gurutzatu kontrako belaunaren gainean eta poliki-poliki okupatu bizkarra zuzen mantenduz.
• Etzanda Aldakako Kanpoko Rotator eta Hip Extensor Luzapena, non bizkarrean etzanda zaudenean, orkatila bat gurutzatu kontrako belaunaren gainean eta gurutzatu gabeko hanka bularreraino tira.
• Yoga Pigeon Pose, non ohol posizioan hasten zarenean, eraman belaun bat aurrera eskumuturraren atzean jarriz beste hanka atzean luzatuta, eta makurtu aurrera luzatzeko.
• Suine Figure-4 Stretch-a, non bizkarrean etzanda zaudenean, orkatila bat gurutzatu kontrako belaunaren gainean eta gurutzatu gabeko hanka bularrera eraman eskuak edo uhal batekin

Ze ariketa lagungarriak diren Roll Recumbent Hip Kanpoko Rotator eta Hip Extensor Stretch?

• Glute Bridge: Ariketa honek Roll Recumbent Hip Kanpoko Rotator eta Hip Extensor tartea osatzen du, batez ere aldakako luzatzaileei zuzenduta, batez ere gluteus maximusari. Muskulu hauek indartuz, tartearen eraginkortasuna hobetu eta aldaka-funtzioa eta egonkortasuna areagotu ditzake.
• Pigeon Pose: Yoga-jarrera hau kanpoko errotatzaileei eta aldakako luzatzaileei zuzendutako aldaka-tarte sakona da, Roll Recumbent tartearen antzekoa. Tartea osatzen du luzatze maila sakonagoa eskainiz, eta horrek aldakan malgutasuna eta mugimendu sorta areagotzen lagun dezake.