Roll Iliospsoas

• Gorputz Atala: Lurretatik
• Ekipamendua: Errotulu

Sarrera hurrengorako Roll Iliospsoas

Roll Iliopsoas ariketa entrenamendu onuragarria da, batez ere iliopsoas muskulu-taldeari zuzenduta, eta horrek core indarra, egonkortasuna eta malgutasuna laguntzen du. Aproposa da aldakaren mugimendu handia eskatzen duten jardueretan aritzen diren kirolari, dantzari eta gizabanakoentzat edo bizkarreko mina dutenentzat. Ariketa hau zure errutinan sartzeak zure gorputzaren jarrera orokorra hobetu dezake, mugikortasuna hobetu eta aldaka eta bizkarreko tentsioarekin lotutako lesioak izateko arriskua murrizten du.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Roll Iliospsoas

• Tolestu eskuineko belauna eta eraman bularrera, gero heldu bi eskuekin, ezkerreko hanka lurrean mantenduz.
• Biratu poliki-poliki tolestuta dagoen belauna alde batetik bestera, belaunarekin beheko sabelaldean presio leuna eginez.
• Eutsi roll bakoitza 5 eta 10 segundoz, zure aldakako eta bizkarreko beheko tartean zentratuz.
• Errepikatu ariketa hau ezkerreko belaunarekin, eta egin hainbat errepikapen alde bakoitzean.

Ariketa burutzeko Oharrak Roll Iliospsoas

• Kokapen zuzena: Hasteko, sabel gainean etzanda aparreko arrabol batean, zure aldakako flexorea-eremuaren azpian kokatuz (poltsikoa bakeroak jantzita egongo bazenu). Saihestu arrabola zure beheko saihetsetik hurbilegi edo zure izterrerantz baxuegi kokatzea, ondoeza edo balizko lesioak eragin ditzakeelako.
• Mugimendu kontrolatua: poliki-poliki ibili atzera eta aurrera aparrezko arrabolaren gainean. Mugimendua kontrolatua eta egonkorra izan behar da, ez azkarra edo jerky. Mugimendu bizkor edo zorrotzek lesioak edo ondoeza sor ditzakete. Saihestu beharreko ohiko akatsak:
• Gehiegizko ijezketa: saihestu hezur-protagonismoen edo artikulazioen gainean biribiltzea, ondoeza eragin dezakeelako eta lesioak eragin ditzakeelako. Fokua hip flexor eremuko ehun bigunetan egon behar da.

Roll Iliospsoas Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Roll Iliospsoas?

Bai, hasiberriek Roll Iliopsoas ariketa egin dezakete, baina kontu handiz egin behar dute. Ariketa honek iliopsoas muskulua du helburu, hau da, oreka, egonkortasuna eta gorputzaren indar orokorra lortzeko funtsezkoa den muskulu sakona. Garrantzitsua da hasiberrientzat poliki-poliki hastea eta forma egokian zentratzea lesioak saihesteko. Hasieran entrenatzaile edo fisioterapeuta bat gainbegiratzea gomendatzen da ariketa behar bezala egiten dela ziurtatzeko. Ondoeza edo mina nabaritzen bada, hobe da ariketa gelditzea eta profesional bati kontsultatzea.

Nola Aldatu ohiak dira Roll Iliospsoas?

• Advanced Roll Iliopsoas aldaera bat da, non pertsonak masaje bola bat erabiltzen duen aparrazko arrabolaren ordez, masaje sakonagoa eta zuzenduagoa egiteko aukera ematen duena.
• Eserita dagoen Iliopsoas-a aldakuntza bat da, non gizabanakoak aulki batean eserita dagoen bitartean ariketa egiten duen, aukera bikaina da mugikortasun arazoak dituztenentzat.
• Hanka bikoitzeko Iliopsoas aldakuntza zailagoa da, non bi hankak aldi berean jaurtitzen diren, muskuluen presioa areagotuz.
• Lagundutako Roll Iliopsoas aldaera bat da, non terapeuta fisiko edo prestatzaile batek mugimenduan laguntzen duen, forma egokia bermatuz eta behar izanez gero presio gehigarria emanez.

Ze ariketa lagungarriak diren Roll Iliospsoas?

• "Pigeon Pose" Roll Iliopsoas-a osatzen duen beste ariketa bat da, aldakako flexorea eta gluteoak sakon luzatzen dituelako, eta horrek Iliopsoas muskuluetako estutasun edo ondoeza arintzen lagun dezake, Roll Iliospsoas ariketaren eraginkortasuna hobetuz.
• "Lunges" ariketak Roll Iliopsoas-a osatzen du, koadrizepsa eta aldakako flexorea indartuz eta luzatuz, hauek Iliopsoas muskuluekin estu lotuta daudenak, eta, ondorioz, beheko gorputzaren mugikortasun orokorra eta egonkortasuna hobetzen ditu, eta hori onuragarria da Roll Iliopsoas ariketarako.