Zubia

• Gorputz Atala: Beltza
• Ekipamendua: Hatza-antzekoa
• Musku Nagusiak: Rectus Abdominis
• Bigarren Muskuak: Obliques, Quadriceps, Serratus Anterior, Tensor Fasciae Latae

Sarrera hurrengorako Zubia

Bridge ariketa indarra sendotzeko entrenamendu bat da, batez ere gluteus maximus, hamstrings eta muina zuzentzen dituena, beheko gorputzaren indarra, aldaka mugikortasuna eta bizkarrezurreko egonkortasuna hobetzen laguntzen duena. Ariketa ezin hobea da maila guztietako pertsonentzat, baita lesioengatik errehabilitatzen direnentzat edo beren fitness errutina hobetu nahi dutenentzat ere. Jendeak Bridge ariketak egin nahi ditu, postura hobetzen lagun dezaketelako, bizkarreko mina arintzen eta gorputzaren oreka eta egonkortasun orokorrean lagun dezaketelako.

Burutzen: A Aldiz-aldizko Tutoria Zubia

• Mantendu oinak aldakaren zabaleran eta poliki-poliki altxatu aldakak lurretik orpoetatik bultzatuz, sorbaldak, aldakak eta belaunak lerro zuzen batean lerrokatzen direla ziurtatuz.
• Eutsi posizio honi segundo batzuetan, zure muina sartuta dagoela eta ipurmasailak estututa daudela ziurtatuz.
• Jaitsi poliki-poliki aldakak hasierako posiziora, mugimendu osoan kontrola mantenduz.
• Errepikatu ariketa hau nahi duzun errepikapen kopururako, forma egokia mantentzen dela ziurtatuz.

Ariketa burutzeko Oharrak Zubia

• Kokapen zuzena: Etzan zaitez bizkarrean belaunak tolestuta eta oinak lurrean. Oinak aldaka-zabaleran egon behar dira eta ipurditik nahikoa hurbil egon behar dute orpoak hatz puntekin ukitu ahal izateko. Hau da zubi ariketaren hasierako posizio zuzena.
• Engage Your Core: zubia modu eraginkorrean burutzeko, zure core muskuluak lotu behar dituzu. Aldakak lurretik altxatzen dituzun bitartean, estutu gluteoak eta estutu sabeleko muskuluak. Horrek oreka eta egonkortasuna mantentzen lagunduko dizu ariketan zehar.
• Hiperextensioa saihestu: jendeak egiten duen akats arrunta aldakak altuegi altxatzea da, eta horrek bizkarreko beheko hedapena ekar dezake. Hori ekiditeko, zentratu zuzen bat sortzean

Zubia Galdetsi Ohiak

Hasi ahal dute Zubia?

Bai, hasiberriek erabat egin dezakete Zubia ariketa. Ariketa bikaina da gluteus maximus, hamstrings eta core muskuluak sendotzeko. Hona hemen egiteko urratsak: 1. Etzan zaitez belaunak tolestuta, oinak lurrean eta besoak alboetan. 2. Bultzatu aldakak sabairantz oinak eta sorbaldak lurrean mantenduz. 3. Estutu glutes goiko aldean eta eutsi segundo batzuetan. 4. Jaitsi aldakak berriro lurrera. Hasi errepikapen batzuekin eta pixkanaka handitu indarrak hobetzen diren heinean. Gogoratu beti zure mugimenduak kontrolatuta eta zure gorputza lerrokatuta mantentzea. Mina sentitzen baduzu, gelditu ariketa.

Nola Aldatu ohiak dira Zubia?

• "Hanka bakarreko zubiak" zubia egiten duzun bitartean hanka bat lurretik altxatu behar du, horrela zure egonkortasun eta indarraren erronka areagotuz.
• "Erresistentzia-banda duen zubia"-k erresistentzia-banda bat jartzea dakar izterren inguruan, erresistentzia gehiago gehitzeko eta entrenamendua areagotzeko.
• "Glute Bridge March" zubi posizioan dagoen bitartean belaun bat bularrera altxatzen duzun aldaera bat da, hankak txandakatuz joango balitz bezala.
• "Zubi altxatua" oinak gainazal altxatu batean egiten da, eskailera edo banku bat bezala, mugimendu-aukera eta zailtasun-maila handituz.

Ze ariketa lagungarriak diren Zubia?

• Glute Kicks Zubia osatzen duten beste ariketa eraginkor bat dira, gluteus muskuluak bideratzen baitituzte, Zubiaren jarrerarako beharrezkoa den indarra eta egonkortasuna areagotuz.
• Dead Bug ariketak Zubia osatzen du, bizkarreko beheko eta sabeleko muskuluen arteko koordinazioa hobetuz, eta horrela Bridge ariketaren forma egokia eta eraginkortasuna onartzen du.