کمک کشش گلوتئوس خوابیده و پیریفورمیس

• قسمت بدن: شکم‌ها
• تجهیزات: کمک شده

معرفی به کمک کشش گلوتئوس خوابیده و پیریفورمیس

حرکات کششی کمکی درازکش گلوتئوس و پیریفورمیس یک تمرین مفید است که برای بهبود انعطاف پذیری و کاهش تنش در عضلات سرینی و پیریفورمیس طراحی شده است. برای افرادی که سبک زندگی کم تحرکی دارند، درگیر ورزش هستند، یا احساس ناراحتی در ناحیه کمر و لگن دارند، ایده آل است. با گنجاندن این کشش در روال خود، می توانید تحرک کلی خود را افزایش دهید، سفتی عضلات را کاهش دهید و به طور بالقوه درد مرتبط با شرایطی مانند سیاتیک را کاهش دهید.

اجرای: آموزش گام به گام کمک کشش گلوتئوس خوابیده و پیریفورمیس

• هر دو زانوی خود را خم کنید و پاهای خود را به اندازه عرض باسن روی زمین قرار دهید.
• پای راست خود را بلند کرده و مچ پای راست خود را روی زانوی چپ خود ضربدری کنید و با پاهای خود شکل 4 ایجاد کنید.
• به آرامی با دو دست ران چپ خود را بگیرید و به آرامی به سمت قفسه سینه خود بکشید و کشش را در عضلات سرینی راست و پیریفورمیس احساس کنید.
• این وضعیت را حدود 30 ثانیه تا یک دقیقه نگه دارید، سپس پاها را عوض کنید و کشش را در سمت دیگر تکرار کنید.

نکات اجرا کمک کشش گلوتئوس خوابیده و پیریفورمیس

• **از کشش بیش از حد خودداری کنید**: هنگام انجام حرکات کششی، از اشتباه رایج فشار دادن پای خود به سمت قفسه سینه خودداری کنید. این می تواند منجر به فشار و آسیب شود. در عوض، به آرامی زانوی خود را به سمت قفسه سینه خود بکشید تا زمانی که کشش راحت را در عضلات باسن و پیریفورمیس خود احساس کنید.
• ** ستون فقرات خود را خنثی نگه دارید**: یکی دیگر از اشتباهات رایج، قوس دادن به پشت در طول کشش است. برای جلوگیری از این امر، ستون فقرات خود را در طول تمرین در وضعیت خنثی نگه دارید. این همچنین به جداسازی کشش به عضلات مورد نظر کمک می کند.
• **در صورت نیاز از ابزارهای کمکی استفاده کنید**: اگر برایتان سخت است که پای خود را در موقعیت صحیح نگه دارید، از بند یا حوله استفاده کنید. آن را در اطراف ران خود قرار دهید و به آرامی به سمت خود بکشید

کمک کشش گلوتئوس خوابیده و پیریفورمیس سوالات متداول

آیا مبتدیان می‌توانند کمک کشش گلوتئوس خوابیده و پیریفورمیس?

بله، مبتدیان می توانند تمرینات کششی گلوتئوس خوابیده و پیریفورمیس را انجام دهند. این کشش نسبتاً ساده است و به راحتی می توان آن را تنظیم کرد تا سطوح مختلف تناسب اندام را در خود جای دهد. با این حال، مهم است که به یاد داشته باشید که به بدن خود گوش دهید و بیش از حد خود را تحت فشار نگذارید. اگر احساس درد یا ناراحتی کردید، ورزش را متوقف کنید. همچنین ایده خوبی است که از شخصی در چند بار اول راهنمایی تان کند تا مطمئن شوید که آن را به درستی و ایمن انجام می دهید.

چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای کمک کشش گلوتئوس خوابیده و پیریفورمیس?

• کشش پیریفورمیس به پشت: این شامل دراز کشیدن به پشت با پاهای صاف است. پای آسیب دیده را بلند کرده و در زانو خم کنید، سپس به آرامی زانو را به سمت شانه مقابل خود بکشید تا زمانی که احساس کشیدگی کنید.
• کشش بیرونی باسن پیریفورمیس: در این تغییر، شما می‌ایستید و پایی را که می‌خواهید کشیده شود، روی میز یا پیشخوان قرار می‌دهید، ستون فقرات خود را صاف نگه می‌دارید و به آرامی به جلو خم می‌شوید تا زمانی که کشش را در عضلات سرینی و پیریفورمیس احساس کنید.
• کشش طولانی اداکتور: روی زمین بنشینید و پاهای خود را تا جایی که می توانید به طرفین دراز کنید. از باسن خود به جلو خم شوید در حالی که پشت خود را صاف نگه دارید تا زمانی که کشش را در باسن خود احساس کنید. 5

چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای کمک کشش گلوتئوس خوابیده و پیریفورمیس?

• چرخش ستون فقرات نشسته: این تمرین نه تنها عضله پیریفورمیس را کشیده، بلکه تحرک ستون فقرات را نیز تقویت می کند. با هدف قرار دادن همان گروه عضلانی و همچنین بهبود هم ترازی کلی بدن و وضعیت بدن، کشش کمکی درازکش گلوتئوس و پیریفورمیس را تکمیل می کند.
• Foam Rolling for Glutes: در این تمرین از فوم غلتک برای ماساژ و کشش عضلات سرینی و پیریفورمیس استفاده می شود. با ارائه یک تکنیک رهاسازی میوفاسیال خود برای از بین بردن سفتی عضلات، که می تواند اثر کشش را افزایش دهد، مکمل کشش گلوتئوس خوابیده و پیریفورمیس است.