هالتر سومو ددلیفت از بلوک
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به هالتر سومو ددلیفت از بلوک
هالتر سومو ددلیفت از بلوک ها یک تمرین قدرتی است که چندین گروه عضلانی از جمله باسن، همسترینگ، چهار سر، پشت و هسته را هدف قرار می دهد. این یک تمرین ایده آل برای افرادی است که به دنبال بهبود قدرت پایین بدن، عملکرد پاورلیفتینگ و ترکیب کلی بدن خود هستند. گنجاندن این تمرین در روال خود می تواند به تقویت تکنیک های بلند کردن، افزایش توده عضلانی و بهبود ثبات و تعادل کمک کند و آن را به گزینه ای جذاب برای وزنه برداران جدی و علاقه مندان به تناسب اندام تبدیل کند.
اجرای: آموزش گام به گام هالتر سومو ددلیفت از بلوک
- طوری بایستید که پاهایتان از عرض شانه بازتر باشد، انگشتان پا به سمت بیرون باشد و طوری قرار بگیرید که هالتر درست بالای وسط پایتان باشد.
- در لگن و زانو خم شوید، پشت خود را صاف نگه دارید، و هالتر را با یک چنگال از روی دست بگیرید، دست ها درست داخل زانوهایتان باشند.
- در حالی که قسمت مرکزی بدن خود را سفت نگه دارید و سینه خود را بالا نگه دارید، پاشنه های خود را فشار دهید تا هالتر را از روی بلوک ها بردارید، باسن و زانوهای خود را تا زمانی که صاف بایستید دراز کنید.
- هالتر را به سمت بلوک های تحت کنترل پایین بیاورید و مطمئن شوید که پشت خود را صاف نگه دارید و هسته مرکزی را در طول حرکت درگیر کنید.
نکات اجرا هالتر سومو ددلیفت از بلوک
- گرفتن صحیح: هالتر را با هر دو دست داخل پاهای خود بگیرید. دست ها باید به اندازه عرض شانه ها باز باشند و کف دست ها به سمت بدن باشد. از گرفتن هالتر خیلی باز یا خیلی باریک خودداری کنید زیرا این امر می تواند منجر به عدم تعادل در حین بلند کردن و آسیب احتمالی شود.
- با پاهایتان بلند کنید نه با پشت: این یک اشتباه رایج است که باید از آن اجتناب کنید. هنگام بلند کردن هالتر، پاشنه های خود را فشار دهید و از قدرت پاها و باسن خود برای هدایت حرکت استفاده کنید. پشت شما باید در تمام طول بالابر صاف بماند. خم شدن یا گرد کردن کمر می تواند منجر به آسیب جدی شود.
- نوار را نزدیک نگه دارید: یکی دیگر از اشتباهات رایج این است که اجازه میدهید نوار از آن فاصله بگیرد
هالتر سومو ددلیفت از بلوک سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند هالتر سومو ددلیفت از بلوک?
بله، مبتدیان می توانند تمرین Deadlift از بلوک هالتر سومو را انجام دهند، اما برای اطمینان از فرم مناسب و جلوگیری از آسیب، مهم است که با وزنه سبک تر شروع کنید. این تمرین در واقع برای مبتدیان مفید است زیرا بلند کردن از بلوکها میتواند دامنه حرکت را کاهش دهد، بلند کردن را کمی آسانتر کرده و به فرد اجازه میدهد روی فرم خود تمرکز کند. با این حال، همیشه توصیه می شود برای اطمینان از ایمنی، یک مربی یا فردی باتجربه نظارت یا راهنمایی کند.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای هالتر سومو ددلیفت از بلوک?
- Kettlebell Sumo Deadlift: این تغییر هالتر را با کتل بل جایگزین می کند. این یک راه عالی برای تمرکز بر روی فرم و تکنیک است، زیرا مرکز ثقل کتل بل مستقیماً در زیر شما قرار دارد.
- سومو ددلیفت با باندهای مقاومتی: افزودن باندهای مقاومتی به ددلیفت سومو میتواند دشواری را افزایش داده و به هدف قرار دادن گروههای عضلانی مختلف کمک کند. باندها در حین بلند کردن تنش افزایش مییابند و عضلات شما را در تمام طول حرکت به چالش میکشند.
- سومو ددلیفت با زنجیر: مانند تغییر نوار مقاومتی، افزودن زنجیر به هالتر میتواند دشواری بالابر را افزایش دهد. با بلند کردن هالتر، زنجیرها وزن بیشتری را اضافه می کنند و برای تکمیل حرکت به قدرت بیشتری نیاز دارند.
- کمبود سومو ددلیفت: این تغییر شامل ایستادن است
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای هالتر سومو ددلیفت از بلوک?
- Kettlebell Swings: این تمرین برای تقویت قدرت و استقامت مفصل ران، که برای حرکت انفجاری مورد نیاز در سومو ددلیفت ضروری است، عالی است. حرکت نوسانی همچنین به بهبود انعطاف پذیری و قدرت کمر و همسترینگ کمک می کند.
- پل های گلوت: پل های گلوت زنجیره خلفی، به ویژه باسن و همسترینگ را هدف قرار می دهند که برای انجام ددلیفت سومو بسیار مهم هستند. با تقویت این عضلات می توانید فرم لیفتینگ خود را بهبود بخشیده و خطر آسیب دیدگی را کاهش دهید.
کلمات کلیدی مرتبط برای هالتر سومو ددلیفت از بلوک
- سومو ددلیفت با هالتر
- ورزش هالتر برای لگن
- Deadlift از Block Workout
- تمرینات قدرتی برای لگن
- تکنیک Deadlift سومو هالتر
- تمرین بلوک ددلیفت سومو
- تمرین با هالتر برای عضلات لگن
- سومو ددلیفت برای تقویت لگن
- تمرین Deadlift بلوک هالتر
- سومو ددلیفت هدفمند با هالتر