شیب نیمکت روی زمین
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به شیب نیمکت روی زمین
نیمکت روی زمین یک تمرین موثر وزن بدن است که در درجه اول عضلات سه سر را هدف قرار می دهد، اما شانه ها و سینه را نیز درگیر می کند و در نتیجه قدرت بالاتنه را بهبود می بخشد. این برای افرادی که در سطوح آمادگی جسمانی متوسط هستند ایده آل است و به راحتی می توان آن را در هر برنامه تمرینی گنجاند. افراد می خواهند این تمرین را برای تقویت قدرت بازوی خود، بهبود تون عضلانی و افزایش استقامت کلی بدن انجام دهند.
اجرای: آموزش گام به گام شیب نیمکت روی زمین
- از میان دستان خود به بالا فشار دهید تا بدن خود را از روی زمین بلند کنید، پاها را در جای خود نگه دارید و دستان خود را محکم روی زمین نگه دارید.
- با خم کردن آرنج ها بدن خود را پایین بیاورید تا جایی که بازوهای شما تقریباً موازی با زمین باشند.
- بدن خود را به حالت اولیه فشار دهید، بازوهای خود را صاف کنید اما آرنج خود را قفل نکنید.
- این حرکت را برای تعداد تکرارهای دلخواه خود تکرار کنید و از حفظ فرم مناسب در طول تمرین اطمینان حاصل کنید.
نکات اجرا شیب نیمکت روی زمین
- فرم مناسب: باسن خود را از روی نیمکت بلغزانید و پاهای خود را جلوی خود دراز کنید. با خم کردن آرنجها بدن خود را پایین بیاورید تا زمانی که در زاویه 90 درجه قرار گیرند، سپس به سمت بالا فشار دهید. در طول تمرین پشت خود را نزدیک به نیمکت نگه دارید. از قفل کردن آرنج ها در بالای حرکت خودداری کنید زیرا می تواند فشار غیرضروری به مفاصل شما وارد کند.
- حرکت کنترل شده: یکی از اشتباهات رایج، عجله در انجام تمرین است. مطمئن شوید که هر شیب را به آرامی و با کنترل انجام دهید. این کمک می کند تا عضلات شما به طور موثر درگیر شوند و از آسیب دیدگی جلوگیری کنند.
- هسته خود را درگیر کنید: در حالی که تمرکز روی نیمکت روی عضلات سه سر شماست، فراموش نکنید که هسته خود را درگیر کنید.
شیب نیمکت روی زمین سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند شیب نیمکت روی زمین?
بله، مبتدیان می توانند تمرینات نیمکتی را روی زمین انجام دهند، اما باید مراقب باشند که از فرم مناسب برای جلوگیری از آسیب دیدن استفاده کنند. این تمرین در درجه اول عضلات سه سر را هدف قرار می دهد، اما روی شانه ها و سینه نیز تاثیر می گذارد. اگر یک مبتدی آن را خیلی چالش برانگیز بداند، می تواند با خم کردن زانوها یا کاهش دامنه حرکت آن را اصلاح کند. مثل همیشه، توصیه می شود با شدت کم شروع کنید و به مرور زمان آن را افزایش دهید. همچنین ایده خوبی است که یک مربی شخصی یا یک ورزشکار مجرب برای اطمینان از فرم صحیح نظارت داشته باشد.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای شیب نیمکت روی زمین?
- Single Leg Bench Dip: شبیه به نیمکت سنتی است، اما با این تغییر، یک پا را از روی زمین بلند میکنید و سختی را افزایش میدهید و هسته خود را بیشتر درگیر میکنید.
- شیب نیمکت: این تغییر شامل قرار دادن دست های خود روی یک نیمکت در حالی که پاهای خود را روی یک نیمکت بلندتر دیگر قرار می دهد، یک موقعیت شیب دار ایجاد می کند که عضلات مختلف را هدف قرار می دهد.
- شیب نیمکت نزولی: این برعکس شیب نیمکت است، با پاهای شما روی یک نیمکت پایین تر و دستانتان روی نیمکت بالاتر، نواحی مختلف عضلات سه سر را هدف قرار می دهد.
- شیب نیمکتی وزن دار: این تغییر شامل قرار دادن وزنه بر روی دامان شما در حین انجام شیب نیمکتی، افزایش مقاومت و چالش برانگیزتر کردن تمرین است.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای شیب نیمکت روی زمین?
- Tricep Kickbacks با جداسازی و هدف قرار دادن Triceps ، روی زمین مکمل روی زمین می شود و به بهبود تعریف عضلات و استقامت در همان گروه عضلانی کمک می کند.
- اکستنشن های بالای سر سه سر یکی دیگر از مکمل های عالی برای نشستن روی نیمکت روی زمین است، زیرا بر روی سر بلند عضله سه سر تمرکز می کند و باعث رشد متعادل عضلات و بهبود قدرت کلی بازو می شود.
کلمات کلیدی مرتبط برای شیب نیمکت روی زمین
- ورزش سه سر با وزن بدن
- تمرین روی نیمکت
- ورزش با وزن بدن بالای بازو
- تمرین تقویت عضلات سه سر بازو
- تمرین سه سر بدون تجهیزات
- فرورفتگی کف برای بازوها
- نیمکت نشینی وزن بدن
- تمرین خانگی برای عضلات سه سر بازو
- تمرینات تقویت بازو
- عضله سه سر بدون تجهیزات.