پل

• قسمت بدن: زندهبه معنای قسمت بدن مورد تمرین است.
• تجهیزات: وزن بدن
• عضلات اصلی: Rectus Abdominis
• عضلات ثانویه: Deltoid Anterior, Obliques, Quadriceps, Serratus Anterior, Tensor Fasciae Latae

معرفی به پل

تمرین بریج یک تمرین بسیار موثر برای تقویت عضلات باسن، همسترینگ و هسته مرکزی بدن و بهبود ثبات کلی است. برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام، از مبتدی تا ورزشکاران پیشرفته، مناسب است، زیرا می توان آن را به راحتی تغییر داد تا شدت آن را افزایش یا کاهش دهد. مردم مایلند این تمرین را به خاطر فواید آن در بهبود وضعیت بدنی، کاهش کمردرد و بهبود عملکرد در سایر فعالیت‌های بدنی، در برنامه روزانه خود بگنجانند.

اجرای: آموزش گام به گام پل

• زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را صاف روی زمین نگه دارید و مطمئن شوید که با باسنتان هم راستا هستند.
• با فشار دادن پاشنه های خود، باسن خود را از روی زمین بلند کنید در حالی که پشت خود را صاف نگه دارید.
• این وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید و مطمئن شوید که بدن شما یک خط مستقیم از شانه ها تا زانوها را تشکیل می دهد.
• به آرامی بدن خود را به حالت اولیه برگردانید تا یک تکرار کامل شود.

نکات اجرا پل

• هسته خود را درگیر کنید: برای اجرای ایمن و موثر بریج، باید عضلات مرکزی خود را درگیر کنید. قبل از بلند کردن باسن از روی زمین، عضلات شکم و باسن خود را سفت کنید. این نه تنها به بلند کردن بدن شما کمک می کند، بلکه از کمر شما نیز محافظت می کند.
• به آرامی بلند کنید و پایین بیاورید: یکی دیگر از اشتباهات رایج، عجله در حرکت است. مهم است که باسن خود را به آرامی از روی زمین بلند کنید، وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس بدن خود را به آرامی پایین بیاورید. این اطمینان حاصل می کند که از عضلات خود برای انجام تمرین استفاده می کنید نه تکانه.
• بدن خود را در یک راستا نگه دارید: در طول پل، بدن شما باید یک خط مستقیم از شانه های شما به سمت بالا تشکیل دهد

پل سوالات متداول

آیا مبتدیان می‌توانند پل?

بله، افراد مبتدی قطعا می توانند تمرین پل را انجام دهند. این یک تمرین عالی برای تقویت هسته و قسمت پایین بدن از جمله باسن، همسترینگ و کمر است. با این حال، مهم است که آهسته شروع کنید و از فرم مناسب برای جلوگیری از هر گونه آسیب اطمینان حاصل کنید. همچنین ممکن است داشتن یک مربی یا یک متخصص تناسب اندام شما را در مراحل اولیه راهنمایی کند تا فرم را درست کنید.

چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای پل?

• پل تک پایه یک نسخه چالش برانگیزتر است که شامل بلند کردن یک پا از روی زمین در حین اجرای پل است، بنابراین هسته را درگیر می کند و تعادل را بهبود می بخشد.
• Bridge with Resistance Band با قرار دادن یک نوار مقاومتی در اطراف ران ها برای افزایش شدت تمرین، سطح دشواری بیشتری را اضافه می کند.
• پل مرتفع شامل اجرای پل استاندارد اما با پاها بر روی یک پله یا نیمکت است که دامنه حرکتی را افزایش می دهد و باسن و همسترینگ را با شدت بیشتری هدف قرار می دهد.
• پل با توپ پایداری شامل قرار دادن پاها روی یک توپ پایداری در حین اجرای پل است که تعادل را به چالش می کشد و عضلات مرکزی را به طور موثرتری درگیر می کند.

چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای پل?

• اسکات یکی دیگر از تمرینات مکمل بریج است زیرا عضلات باسن و ران را تقویت می کند، ماهیچه های اصلی که هنگام بلند کردن باسن از روی زمین در حین پل استفاده می شوند.
• ورزش سوپرمن مکمل بریج است زیرا ماهیچه های کمر را تقویت می کند و توانایی بدن برای حفظ موقعیت پل را برای مدت طولانی تری افزایش می دهد.