با صندلی روی زمین فرو بروید
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به با صندلی روی زمین فرو بروید
تمرین شیب روی زمین با صندلی یک تمرین بسیار موثر برای بالاتنه است که عمدتاً عضلات سه سر، شانه ها و سینه را هدف قرار می دهد. هم برای مبتدیان و هم برای علاقه مندان به تناسب اندام پیشرفته مناسب است زیرا می توان آن را بر اساس سطوح قدرت فردی تغییر داد. مردم مایلند این تمرین را انجام دهند زیرا نه تنها قدرت بالاتنه را افزایش می دهد بلکه استقامت عضلانی را نیز بهبود می بخشد و وضعیت بدن را بهتر می کند.
اجرای: آموزش گام به گام با صندلی روی زمین فرو بروید
- زانوهای خود را خم کنید تا بنشینید و دستان خود را روی لبه صندلی قرار دهید، انگشتان به سمت بدن شما باشد.
- دستان خود را فشار دهید و پایین خود را از روی صندلی بلغزانید، بدن خود را با خم کردن آرنج به سمت زمین پایین بیاورید تا زمانی که زاویه 90 درجه داشته باشند.
- بدن خود را با استفاده از بازوها به سمت بالا فشار دهید تا زمانی که کاملاً کشیده شوند، مطمئن شوید که باسن شما به صندلی نزدیک است و قفسه سینه شما بلند شده است.
- این روند را برای تعداد تکرارهای دلخواه خود تکرار کنید و از حفظ فرم مناسب در طول تمرین اطمینان حاصل کنید.
نکات اجرا با صندلی روی زمین فرو بروید
- فرم صحیح: با نشستن روی لبه صندلی با دستان خود در کنار باسن شروع کنید. باسن خود را به سمت جلو حرکت دهید، از روی صندلی بلند شوید و آرنج خود را خم کنید تا بدن خود را به سمت زمین پایین بیاورید. آرنج شما باید با زاویه 90 درجه خم شود. پشت خود را نزدیک به صندلی نگه دارید تا از فشار آوردن به شانه ها جلوگیری کنید که این یک اشتباه رایج است.
- هسته خود را درگیر کنید: برای حفظ تعادل و ثبات، مهم است که در طول تمرین، هسته خود را درگیر نگه دارید. این همچنین به محافظت از کمر شما کمک می کند.
- حرکت کنترل شده: از عجله در شیب ها خودداری کنید. در عوض، بدن خود را به آرامی و کنترل شده پایین بیاورید و بلند کنید. این نه تنها ایمن تر است، بلکه باعث می شود تمرین موثرتر باشد زیرا عضلات شما را در طول حرکت درگیر می کند.
- نکن
با صندلی روی زمین فرو بروید سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند با صندلی روی زمین فرو بروید?
بله، مبتدیان می توانند تمرین شیب دار روی زمین را با صندلی انجام دهند، اما مهم است که به آرامی شروع کنید و از فرم مناسب برای جلوگیری از آسیب دیدن اطمینان حاصل کنید. این تمرین در درجه اول عضلات سه سر را تحت تأثیر قرار می دهد، اما شانه ها و سینه را نیز درگیر می کند. اگر یک مبتدی آن را خیلی چالش برانگیز بداند، می تواند تمرین را با خم کردن زانوها یا استفاده از یک سطح پایین تر تغییر دهد تا زمانی که قدرت بیشتری ایجاد کند. همیشه ایده خوبی است که با یک متخصص تناسب اندام یا فیزیوتراپیست مشورت کنید تا مطمئن شوید که تمرینات به درستی انجام می شوند.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای با صندلی روی زمین فرو بروید?
- شیب نیمکتی: این تغییر شامل استفاده از یک نیمکت تمرینی به جای صندلی است که امکان فرو رفتن عمیق تر و افزایش سختی را فراهم می کند.
- شیب تک پا: این نوع شیب روی زمین با صندلی شامل بلند کردن یک پا از روی زمین در حین تمرین است و چالش دیگری را به هسته مرکزی و چهارسر ران اضافه می کند.
- The Weighted Dips: این نسخه از Dip on Floor with Chair شامل پوشیدن جلیقه وزنه یا نگه داشتن یک دمبل بین پاهای خود برای افزایش مقاومت و افزایش چالش است.
- شیب شیب: این تغییر شامل قرار دادن دست ها بر روی صندلی یا نیمکتی است که روی شیب قرار دارد، که زاویه تمرین را تغییر می دهد و عضلات مختلف را هدف قرار می دهد.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای با صندلی روی زمین فرو بروید?
- پرس نیمکت: این تمرین با تمرکز بر روی ماهیچه های سینه ای و سه سر، شبیه به گروه های عضلانی مورد نظر در تمرین شیب دار، شیب روی زمین با صندلی را تکمیل می کند، در نتیجه قدرت کلی بالاتنه را بهبود می بخشد.
- کشش: در حالی که بر روی گروههای عضلانی مخالف در پشت و عضله دوسر تمرکز میکنید، این تمرین تمرینی متعادل برای بالاتنه را در صورت همراه شدن با Dip on Floor with Chair که عمدتاً عضلات جلویی بالاتنه را هدف قرار میدهد، فراهم میکند.
کلمات کلیدی مرتبط برای با صندلی روی زمین فرو بروید
- ورزش سه سر با وزن بدن
- تمرین شیب صندلی
- تمرینات تقویت کننده بازو
- تمرین خانگی برای عضلات سه سر بازو
- تمرین شیب صندلی
- تمرین وزن بدن برای بازوها
- تمرینات تقویت عضلات سه سر
- تمرین عضلات سه سر بدون تجهیزات
- در ورزش روی زمین غوطه ور شوید
- روال تناسب اندام خانگی برای عضلات بازو