کابل ردیف بالا
پروفایل تمرین
قسمت بدنشانهها
تجهیزاتکابل
عضلات اصلی
عضلات ثانویه
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به کابل ردیف بالا
Cable High Row یک تمرین تمرینی قدرتی است که عمدتاً عضلات پشت را هدف قرار می دهد و قدرت و وضعیت کلی بالای بدن را بهبود می بخشد. به دلیل مقاومت قابل تنظیم برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام، از جمله ورزشکاران مبتدی و پیشرفته، مناسب است. افراد مایلند این تمرین را برای تقویت تون عضلانی، بهبود وضعیت بدنی و افزایش قدرت عملکردی برای فعالیت های روزانه انجام دهند.
اجرای: آموزش گام به گام کابل ردیف بالا
- روبه روی دستگاه کابل بایستید، میله را با هر دو دست بگیرید، کف دست ها رو به روی هم باشند و چند قدم به عقب برگردید تا در کابل کشش ایجاد شود.
- پاها را به اندازه عرض شانه باز نگه دارید و برای ثبات کمی زانوهای خود را خم کنید، کمر را صاف نگه دارید و میله را به سمت سینه خود بکشید و در حین انجام این کار تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید.
- برای به حداکثر رساندن انقباض عضلانی، این وضعیت را برای لحظه ای نگه دارید، سپس به آرامی بازوهای خود را به سمت بیرون بکشید و به کابل اجازه دهید بازوهای شما را به جلو بکشد و در عین حال کنترل خود را حفظ کنید.
- این حرکت را برای تعداد معینی تکرار تکرار کنید تا اطمینان حاصل شود که در طول تمرین، قسمت مرکزی بدنتان درگیر و کمرتان صاف است.
نکات اجرا کابل ردیف بالا
- **گرفتن صحیح**: دستگیره های کابل را با یک دستگیره خنثی نگه دارید (کف دست ها رو به روی هم). این گرفتن به درگیر شدن صحیح ماهیچه ها کمک می کند و فشار روی مچ دست را کاهش می دهد.
- **حرکت کنترل شده**: از اشتباه رایج استفاده از تکانه برای کشیدن کابل ها اجتناب کنید. در عوض از حرکات آهسته و کنترل شده استفاده کنید. این به درگیر شدن موثرتر عضلات کمک می کند و خطر آسیب را کاهش می دهد.
- **محدوده کامل حرکت**: برای استفاده حداکثری از تمرین، مطمئن شوید که از دامنه کامل حرکت استفاده می کنید. این به این معنی است که بازوهای خود را به طور کامل در موقعیت شروع دراز کنید و کابل ها را به عقب بکشید تا زمانی که دستان شما در موقعیت انتهایی کنار سینه قرار گیرند. از اشتباه توقف حرکت در نیمه راه یا خارج شدن بیش از حد از بدن خود اجتناب کنید.
- **تمام نکن
کابل ردیف بالا سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند کابل ردیف بالا?
بله، مبتدیان می توانند تمرین Cable High Row را انجام دهند. با این حال، برای اطمینان از فرم مناسب و جلوگیری از آسیب، مهم است که با وزنه سبک تر شروع کنید. همچنین مفید است که یک مربی یا ورزشکار با تجربه ابتدا تمرین را نشان دهد تا مطمئن شود که حرکات صحیح را درک می کنید. مانند هر ورزش دیگری، مهم است که به بدن خود گوش دهید و خیلی زود فشار نیاورید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای کابل ردیف بالا?
- ردیف کابل ایستاده: این نسخه در حالت ایستاده انجام می شود و نه تنها عضلات پشت را کار می کند، بلکه هسته را برای ثبات درگیر می کند.
- ردیف کابل تک بازو: این تغییر یک بازو در یک زمان انجام می شود که به بهبود تعادل و تقارن عضلانی کمک می کند.
- ردیف کابل Wide-Grip: این تغییر از یک گیره عریض روی کابل استفاده می کند که بیشتر از نسخه استاندارد عضلات بالای کمر را هدف قرار می دهد.
- The Bent-Over Cable Row: این نسخه در حالت خم شدن از ناحیه کمر انجام می شود که تاکید بیشتری بر عضلات کمر دارد.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای کابل ردیف بالا?
- Pull-Up تمرین دیگری است که Cable High Row را تکمیل می کند، زیرا روی عضلات فوقانی بدن، به ویژه عضلات پشتی پشتی، عضله دوسر و دلتوئید تمرکز می کند و در نتیجه قدرت و ثبات بالای بدن را بهبود می بخشد.
- Seated Cable Row همچنین به خوبی با Cable High Row جفت می شود زیرا با همان گروه های عضلانی اما از زاویه متفاوت کار می کند و باعث رشد متعادل عضلات و بهبود وضعیت بدنی می شود.
کلمات کلیدی مرتبط برای کابل ردیف بالا
- تمرین Cable High Row
- تمرینات تقویتی شانه
- تمرینات کابلی برای شانه ها
- آموزش کابل ردیف بالا
- تمرینات کابل بالاتنه
- تکنیک Cable High Row
- تمرینات عضله سازی شانه
- تمرینات بدنسازی با کابل
- Cable High Row برای جرم شانه
- دستورالعمل تمرین Cable High Row