بالا بردن جانبی خوابیده در سمت کابل
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به بالا بردن جانبی خوابیده در سمت کابل
Cable Side Liing Lateral Raise یک تمرین هدفمند است که در درجه اول عضلات شانه، به ویژه دلتوئیدهای جانبی را تقویت می کند. این برای افرادی که به دنبال بهبود تعریف شانه، بهبود قدرت بالاتنه، یا توانبخشی آسیب های شانه هستند، ایده آل است. با گنجاندن این تمرین در روال خود، افراد می توانند به تعادل عضلانی بهتر، ثبات مفصل بهبود یافته و عملکرد کلی ورزشی خود دست یابند.
اجرای: آموزش گام به گام بالا بردن جانبی خوابیده در سمت کابل
- به پهلو رو به دستگاه کابل دراز بکشید، بازوی پایینی خود را دراز کرده و دسته کابل را بگیرید و مطمئن شوید که پاها، باسن و شانههایتان در یک راستا قرار دارند.
- در حالی که بازوی خود را صاف نگه دارید اما قفل نکنید، به آرامی دستگیره را بالا و بیرون بیاورید تا در سطح شانه شما قرار گیرد.
- در بالای حرکت برای یک ثانیه مکث کنید، سپس به آرامی بازوی خود را پایین بیاورید و به حالت شروع برگردانید.
- تمرین را برای تعداد تکرار دلخواه خود تکرار کنید، سپس به سمت دیگر بروید و همان مراحل را انجام دهید.
نکات اجرا بالا بردن جانبی خوابیده در سمت کابل
- حرکات کنترل شده: از حرکات تند یا تند خودداری کنید. در عوض، کابل را به آرامی و کنترل شده بالا بیاورید تا بازوی شما کاملاً دراز شود. این به درگیر شدن موثرتر دلتوئیدها و کاهش خطر آسیب کمک می کند.
- وضعیت صحیح بدن: بدن خود را صاف نگه دارید و از پیچ خوردن یا خم شدن در ناحیه کمر خودداری کنید. این یک اشتباه رایج است که می تواند منجر به آسیب دیدگی کمر شود و اثربخشی تمرین را کاهش دهد. تمرکز شما باید روی حرکت بازو باشد، نه نیم تنه.
- وزن مناسب: از وزنه ای استفاده کنید که به شما امکان می دهد تمرین را با فرم مناسب انجام دهید. اگر وزن بیش از حد سنگین باشد، می تواند منجر به فرم نامناسب و
بالا بردن جانبی خوابیده در سمت کابل سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند بالا بردن جانبی خوابیده در سمت کابل?
بله، مبتدیان می توانند تمرین Cable Side Liing Lateral Raise را انجام دهند. با این حال، برای اطمینان از فرم مناسب و جلوگیری از آسیب، مهم است که با وزنه سبک شروع کنید. همچنین مفید است که یک مربی یا یک ورزشکار با تجربه در چند بار اول نظارت کند تا مطمئن شود که تمرین به درستی انجام می شود. مانند هر تمرین جدید، مبتدیان باید به آرامی شروع کنند و به تدریج با بهبود قدرت و راحتی با حرکت، شدت را افزایش دهند.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای بالا بردن جانبی خوابیده در سمت کابل?
- بالا بردن جانبی دروغ گفتن جانبی باند مقاومت: این تغییر به جای کابل از نوار مقاومتی استفاده می کند که نوع متفاوتی از مقاومت و چالش را ارائه می دهد.
- بالا بردن جانبی خوابیده از سمت نیمکت شیب دار: این تغییر روی یک نیمکت شیب دار انجام می شود که زاویه تمرین را تغییر می دهد و عضلات را کمی متفاوت مورد هدف قرار می دهد.
- Kettlebell Side Liing Lateral Raise: این تغییر از یک کتل بل به جای کابل استفاده می کند که می تواند چالش متفاوتی برای گرفتن و تعادل ایجاد کند.
- Stability Ball Side Liing Lateral Raise: این تغییر روی یک توپ پایداری انجام می شود و عنصر تعادل و قدرت مرکزی را به تمرین اضافه می کند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای بالا بردن جانبی خوابیده در سمت کابل?
- ردیف های عمودی هالتر: ردیف های عمودی مکمل بلند کردن جانبی خوابیده در کنار کابل هستند زیرا هر دو عضلات ذوزنقه و دلتوئید فوقانی را هدف قرار می دهند، اما ردیف عمودی روی عضلات دوسر بازو نیز تأثیر می گذارد و آن را به یک مکمل عالی برای تمرین کامل بالای بدن تبدیل می کند.
- بالا بردن دمبل جلو: مانند بلند کردن دمبل کنار کابلی، بالا بردن دمبل جلو عضله دلتوئید قدامی را هدف قرار می دهد، اما عضلات سینه ای را نیز درگیر می کند که می تواند به بهبود ثبات و قدرت کلی شانه کمک کند.
کلمات کلیدی مرتبط برای بالا بردن جانبی خوابیده در سمت کابل
- تمرین افزایش جانبی کابل
- تمرین شانه خوابیده به پهلو
- تمرین با کابل برای شانه ها
- بالا بردن جانبی با کابل
- تقویت شانه با کابل
- ورزش با کابل برای عضلات شانه
- بالا بردن کابل خوابیده جانبی
- ورزش کابل تونینگ شانه
- بالا بردن جانبی در حالت خوابیده به پهلو
- تمرین شانه ماشین کابلی