کابل ردیف دلت عقب
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به کابل ردیف دلت عقب
Cable Rear Delt Row یک تمرین تقویتی است که عمدتاً دلتوئیدهای عقب را هدف قرار می دهد، در حالی که قسمت بالایی پشت و عضله دوسر را نیز درگیر می کند. این برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام مناسب است، از مبتدیانی که به دنبال بهبود قدرت بالاتنه خود هستند تا ورزشکاران پیشرفته ای که به دنبال بهبود وضعیت و تعریف شانه خود هستند. این تمرین برای کسانی که می خواهند تعادل کلی بدن و استقامت عضلانی خود را بهبود بخشند، سلامت شانه ها را بهبود بخشند و عملکرد خود را در ورزش ها و فعالیت های روزانه که به قدرت بالاتنه نیاز دارند، افزایش دهند، مطلوب است.
اجرای: آموزش گام به گام کابل ردیف دلت عقب
- روبه روی دستگاه کابل بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، دسته D را با هر دو دست بگیرید و چند قدم به عقب بروید تا در کابل کشش ایجاد شود.
- کمی از ناحیه باسن و زانو خم شوید، پشت خود را صاف نگه دارید و دسته ها را به سمت بدن خود بکشید تا زمانی که آرنج ها در راستای شانه ها قرار گیرند.
- برای لحظه ای در این حالت بمانید و دلتوئیدهای عقب (ماهیچه های پشت شانه) را درگیر کنید.
- به آرامی دسته ها را به حالت شروع برگردانید، اجازه دهید بازوهای شما کاملاً دراز شوند و تمرین را برای تعداد تکرار دلخواه خود تکرار کنید.
نکات اجرا کابل ردیف دلت عقب
- **حرکت کنترل شده**: از حرکات تند یا تند خودداری کنید. کلید این تمرین حرکت آهسته و کنترل شده برای درگیر شدن کامل دلتوئیدهای عقب است. این همچنین از تسخیر حرکت جلوگیری می کند، که می تواند اثربخشی تمرین را کاهش دهد و خطر آسیب را افزایش دهد.
- **گرفتن صحیح**: مطمئن شوید که دسته های کابل را به درستی گرفته اید. کف دست شما باید رو به روی هم باشد. یک اشتباه رایج این است که دستگیره ها را خیلی محکم یا در جهت اشتباه بگیرید که می تواند منجر به کشیدگی مچ شود.
- **تمرکز روی دلتوئیدهای عقب **: هدف اصلی این تمرین کار با دلتوئیدهای عقب است. مطمئن شوید که با شانههایتان کشیده میشوید و نه عضله دوسر بازو. یک اشتباه رایج استفاده از وزن زیاد است
کابل ردیف دلت عقب سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند کابل ردیف دلت عقب?
بله، مبتدیان می توانند تمرین Cable Rear Delt Row را انجام دهند. با این حال، برای اطمینان از فرم مناسب و جلوگیری از آسیب، مهم است که با وزنه سبک شروع کنید. همچنین مفید است که یک مربی حرفه ای یا شخصی تناسب اندام ابتدا تمرین را نشان دهد تا مطمئن شود که آن را به درستی انجام می دهید. مانند هر ورزش دیگری، گرم کردن قبل و بعد از آن کشش ضروری است.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای کابل ردیف دلت عقب?
- "Single Arm Cable Rear Delt Row" یکی دیگر از تغییراتی است که در آن از یک بازو در یک زمان استفاده می کنید و امکان دامنه حرکتی بیشتر و تمرکز بر روی عضلات فردی را فراهم می کند.
- "Standing Cable Rear Delt Row" تغییری است که در آن تمرین را در حالت ایستاده انجام میدهید و برای ثبات، هسته و پایین بدن خود را درگیر میکنید.
- "Bent Over Cable Rear Delt Row" تغییری است که در آن هنگام انجام تمرین از ناحیه کمر خم میشوید، عضلات را از زاویهای متفاوت هدف قرار میدهید و چالش تعادل و ثبات خود را افزایش میدهید.
- "Cable Rear Delt Row with Rope" تغییری است که در آن به جای میله از یک اتصال طناب استفاده می کنید که می تواند چسبندگی متفاوتی ایجاد کند و به طور بالقوه ماهیچه های مختلف را درگیر کند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای کابل ردیف دلت عقب?
- کشش صورت: کشش صورت یکی دیگر از تمریناتی است که دلتوئیدهای عقب و عضلات بالای کمر را هدف قرار می دهد و کار انجام شده توسط Cable Rear Delt Row را تقویت می کند و باعث ایجاد وضعیت بهتر و ثبات شانه می شود.
- پرس بالای سر شانه: این تمرین در درجه اول دلتوئیدهای قدامی را هدف قرار می دهد و با حصول اطمینان از اینکه هر سه سر عضله دلتوئید - قدامی، جانبی و خلفی - به یک اندازه کار می کنند، تکمیل کننده ردیف دلتوئید پشت کابل است که منجر به یک تمرین خوب گرد شانه می شود.
کلمات کلیدی مرتبط برای کابل ردیف دلت عقب
- تمرین Cable Rear Delt Row
- تمرینات شانه با کابل
- تمرین با کابل برای دلتوئید
- ردیف کابل دلتوئید عقب
- تمرینات کابلی برای قدرت شانه
- روال کابل ردیف عقب
- تمرینات شانه ماشین کابل
- تقویت شانه ها با ردیف کابل
- تمرینات دلتوئید عقب با کابل
- ردیف کابل برای تقویت دلتوئید عقب