اردک واک

• قسمت بدن: کاردیو
• تجهیزات: وزن بدن

معرفی به اردک واک

پیاده روی اردک یک تمرین پویا است که در درجه اول قسمت پایین تنه را تقویت می کند و روی عضلات چهارسر ران، همسترینگ، باسن و ساق پا متمرکز می شود. برای هر کسی، از ورزشکاران گرفته تا علاقه مندان به تناسب اندام، که به دنبال بهبود قدرت پایین تنه، تعادل، انعطاف پذیری و عملکرد کلی ورزشی خود هستند، مناسب است. مردم مایلند پیاده روی اردک را انجام دهند، زیرا نه تنها ظرفیت های فیزیکی را افزایش می دهد، بلکه استقامت را نیز افزایش می دهد، وضعیت بهتر بدن را ارتقا می دهد و به پیشگیری از آسیب کمک می کند.

اجرای: آموزش گام به گام اردک واک

• کمی به جلو خم شوید و برای حفظ تعادل، بازوهای خود را در مقابل خود دراز کنید.
• شروع به راه رفتن به جلو در حالی که وضعیت اسکات را حفظ کرده اید، یک پا را جلوتر از دیگری حرکت دهید.
• در حین راه رفتن کمر خود را تا حد امکان صاف و زانوها را روی انگشتان پا نگه دارید.
• این حرکت را برای یک مسافت یا زمان از پیش تعیین شده ادامه دهید، سپس به آرامی به حالت ایستاده برگردید تا تمرین را کامل کنید.

نکات اجرا اردک واک

• فرم مناسب: رایج ترین اشتباه، فرم نادرست است. در حالت اسکات شروع کنید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. سینه خود را بالا نگه دارید، پشت را صاف نگه دارید و وزن خود را در پاشنه پا نگه دارید. همانطور که به جلو راه می روید، سعی کنید باسن خود را همیشه پایین و در یک سطح نگه دارید. از تمایل به بلند شدن در حین قدم گذاشتن به جلو اجتناب کنید.
• قدم های کوچک بردارید: یک اشتباه رایج برداشتن گام های بزرگ است که می تواند به زانوهای شما فشار بیاورد. در عوض، قدم های کوچک و آهسته بردارید و ران های خود را موازی با زمین نگه دارید. این می تواند به شما کمک کند تعادل و کنترل خود را حفظ کنید و در عین حال عضلات خود را به طور موثر کار کنید.
• از زانو درد اجتناب کنید: اگر در حین انجام پیاده روی اردک در زانوهای خود احساس درد می کنید، ممکن است

اردک واک سوالات متداول

آیا مبتدیان می‌توانند اردک واک?

بله، مبتدیان می توانند تمرین Duck Walk را انجام دهند. با این حال، توجه به این نکته مهم است که به سطح خاصی از قدرت، انعطاف پذیری و تعادل نیاز دارد. بنابراین، مبتدیان باید آهسته شروع کنند، فرم مناسب خود را حفظ کنند و به تدریج با بهبود سطح تناسب اندام، شدت خود را افزایش دهند. همیشه توصیه می شود با یک متخصص تناسب اندام یا فیزیوتراپیست مشورت کنید تا مطمئن شوید که ورزش را به درستی انجام می دهید و از آسیب دیدن جلوگیری می کنید.

چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای اردک واک?

• "Lteral Duck Walk" یک تغییر است که در آن شما به جای حرکت به سمت جلو به سمت جلو حرکت می کنید، که می تواند به بهبود حرکت جانبی و چابکی کمک کند.
• "Wighted Duck Walk" نسخه چالش برانگیزتری است که در آن وزنه هایی مانند کتل بل یا دمبل را در حین انجام پیاده روی حمل می کنید.
• "پیاده روی معکوس اردک" شامل حرکت به سمت عقب به جای جلو است، که می تواند به بهبود تعادل و هماهنگی کمک کند.
• "راهپیمایی اردک با پرش" یک عنصر پرش را در پایان هر چرخه پیاده روی اضافه می کند، شدت آن را افزایش می دهد و یک جزء قلبی را به تمرین اضافه می کند.

چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای اردک واک?

• لانژها، مشابه داک واکس، نیاز به تعادل و هماهنگی در حین کار کردن با عضلات پایین تنه دارند و می توانند به بهبود ثبات و کنترل مورد نیاز برای پیاده روی اردک کمک کنند.
• بالا بردن ساق پا می تواند با تقویت ماهیچه های ساق پا که در حین حرکت چمباتمه و رو به جلو در داک واک درگیر می شوند، داک والکس را تکمیل کند، بنابراین استقامت و قدرت را بهبود می بخشد.