پلانک جلو

• قسمت بدن: زندهبه معنای قسمت بدن مورد تمرین است.
• تجهیزات: وزن بدن
• عضلات اصلی: Rectus Abdominis
• عضلات ثانویه: Deltoid Anterior, Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Obliques, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

معرفی به پلانک جلو

پلانک جلویی یک تمرین تقویتی بسیار موثر است که نه تنها عضلات شکم، بلکه شانه ها، پشت و باسن شما را نیز هدف قرار می دهد. به دلیل سازگاری و تنوع آن برای افراد در هر سطح آمادگی جسمانی، از مبتدی تا ورزشکار پیشرفته مناسب است. مردم مایلند این تمرین را انجام دهند زیرا می تواند وضعیت بدن را بهبود بخشد، تعادل را بهبود بخشد و درد کمر را کاهش دهد و آن را به یک تمرین جامع برای قدرت کلی بدن تبدیل کند.

اجرای: آموزش گام به گام پلانک جلو

• آرنج‌ها را مستقیماً زیر شانه‌ها قرار دهید، در حالی که ساعدها و دست‌هایتان صاف روی زمین و موازی یکدیگر باشند.
• از روی زمین به سمت بالا فشار دهید، روی انگشتان پا بلند شوید و عمدتاً روی آرنج خود قرار بگیرید.
• عضلات شکم خود را منقبض کنید تا خود را بالا نگه دارید و از بالا رفتن پایین بدنتان جلوگیری کنید. بدن خود را همیشه صاف نگه دارید.
• این وضعیت را تا زمانی که می توانید نگه دارید، 30 ثانیه تا یک دقیقه هدف قرار دهید، سپس به آرامی خود را روی زمین پایین بیاورید.

نکات اجرا پلانک جلو

• هسته خود را درگیر کنید: درگیر کردن هسته شما در اجرای موثر پلانک جلو بسیار مهم است. این نه تنها به تثبیت بدن شما کمک می کند، بلکه فواید ورزش را نیز به حداکثر می رساند. یک اشتباه رایج فراموشی درگیر شدن با هسته و در عوض فشار دادن گردن یا شانه ها است.
• گردن خود را خنثی نگه دارید: از فشار دادن گردن خود در حالت خنثی خودداری کنید. نگاه شما باید به سمت زمین باشد و سرتان باید در راستای پشت باشد. یک اشتباه رایج این است که سر را بیش از حد بالا ببرید یا اجازه دهید سر بیفتد که فشار غیرضروری به گردن وارد می کند.
• نفس کشیدن

پلانک جلو سوالات متداول

آیا مبتدیان می‌توانند پلانک جلو?

بله، افراد مبتدی قطعا می توانند تمرین Front Plank را انجام دهند. این یک تمرین عالی برای ایجاد قدرت مرکزی است که برای تناسب اندام کلی مهم است. با این حال، مهم است که مبتدیان به آرامی شروع کنند و از فرم مناسب برای جلوگیری از آسیب استفاده کنند. آنها ممکن است با نگه داشتن موقعیت پلانک برای چند ثانیه در یک زمان شروع کنند و به تدریج با افزایش قدرت آنها مدت زمان را افزایش دهند. مشاوره با یک مربی تناسب اندام یا یک متخصص نیز می تواند برای اطمینان از استفاده صحیح از تکنیک مفید باشد.

چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای پلانک جلو?

• پلانک با بلند کردن پا: در این تغییر، شما یک پلانک استاندارد را انجام می دهید اما یک پا را از زمین بلند می کنید، چند ثانیه نگه دارید و سپس به پای دیگر تغییر می دهید.
• پلانک با دسترسی به بازو: این تغییر شامل اجرای یک پلانک استاندارد، سپس دراز کردن یک بازو در مقابل خود و نگه داشتن چند ثانیه قبل از تعویض به بازوی دیگر است.
• پلانک با زانو تا آرنج: از حالت استاندارد پلانک شروع کنید، سپس یک زانو را بالا و به سمت آرنج مقابل بیاورید، به حالت اولیه برگردید و سپس با زانوی دیگر این کار را تکرار کنید.
• پلانک معکوس: این تغییر شامل نشستن روی زمین در حالی که پاهای خود را در جلوی خود باز کرده اید، دستان خود را پشت سر خود روی زمین قرار دهید و سپس باسن خود را از روی زمین بلند کنید تا زمانی که

چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای پلانک جلو?

• پوش آپ یکی دیگر از تمریناتی است که پلانک جلویی را تکمیل می کند، زیرا علاوه بر تقویت قفسه سینه، شانه ها و عضلات سه سر بازو، عضلات مرکزی را نیز درگیر می کند و مزایای پلانک جلویی را افزایش می دهد.
• تمرین سگ پرنده مکمل فوق‌العاده‌ای برای پلانک جلو است، زیرا بر بهبود تعادل و ثبات تمرکز دارد، در حالی که عضلات کمر و شکم را نیز تقویت می‌کند، که برای حفظ وضعیت پلانک بسیار مهم هستند.