Push-Up to Side Plank

• قسمت بدن: سینه
• تجهیزات: وزن بدن
• عضلات اصلی: Obliques, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
• عضلات ثانویه: Deltoid Anterior, Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Iliopsoas, Pectineous, Rectus Abdominis, Tensor Fasciae Latae

معرفی به Push-Up to Side Plank

Push-Up to Side Plank یک تمرین پویا است که بالاتنه، هسته مرکزی بدن را تقویت می کند و تعادل و ثبات کلی را افزایش می دهد. این برای افرادی که در سطح آمادگی متوسط ​​تا پیشرفته هستند که به دنبال افزایش قدرت عملکردی و استقامت عضلانی خود هستند ایده آل است. گنجاندن این ورزش در روال خود می تواند به بهبود وضعیت بدنی، بهبود عملکرد ورزشی و هیکلی قوی تر منجر شود.

اجرای: آموزش گام به گام Push-Up to Side Plank

• بدن خود را با خم کردن آرنج ها روی زمین پایین بیاورید، در حالی که بدن خود را صاف نگه دارید.
• بدن خود را به حالت اولیه برگردانید.
• همانطور که به بالای تمرین خود می رسید، وزن خود را روی دست چپ خود قرار دهید، بدن خود را به سمت راست بچرخانید و دست راست خود را به سمت سقف بلند کنید و در حالت تخته کناری قرار بگیرید.
• به حالت شروع فشار برگردید و این روند را تکرار کنید، این بار برای تخته کناری به سمت چپ بچرخید. با هر بار فشار دادن به سمت های متناوب ادامه دهید.

نکات اجرا Push-Up to Side Plank

• حرکات کنترل شده: حرکات آهسته و کنترل شده کلید این تمرین است. از عجله در حرکت فشاری یا انتقال به پلانک کناری خودداری کنید. این تضمین می‌کند که از عضلات خود استفاده می‌کنید، نه تکانه، برای انجام تمرین و می‌تواند به جلوگیری از آسیب کمک کند.
• درگیری هسته ای: مطمئن شوید که در تمام طول تمرین، هسته خود را درگیر کرده اید. این نه تنها به حفظ تعادل در طول پلانک کناری کمک می کند، بلکه تضمین می کند که عضلات شکم خود را کار می کنید. یک اشتباه رایج این است که اجازه دهید باسن در حین پلانک کناری آویزان شود، که می تواند کمر را تحت فشار قرار دهد. نگاه داشتن

Push-Up to Side Plank سوالات متداول

آیا مبتدیان می‌توانند Push-Up to Side Plank?

بله، مبتدیان می توانند تمرین Push-Up to Side Plank را انجام دهند، اما ممکن است در ابتدا نیاز به اصلاح آن داشته باشند تا زمانی که قدرت خود را افزایش دهند. آنها می توانند به جای شروع در یک موقعیت فشاری استاندارد، از روی زانو شروع کنند. آنها همچنین می توانند پلانک کناری را با زانوی پایین روی زمین برای حمایت بیشتر انجام دهند. حفظ فرم مناسب برای جلوگیری از آسیب و بهره مندی بیشتر از ورزش بسیار مهم است. با افزایش قدرت، آنها می توانند به تدریج به نسخه های پیشرفته تر تمرین پیشرفت کنند.

چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای Push-Up to Side Plank?

• Spiderman Push-Up to Side Plank: در این نسخه با پایین آمدن در فشار، یک زانو را به سمت آرنج در همان سمت می آورید. همانطور که به سمت بالا فشار می آورید، به یک تخته کناری تبدیل می شوید.
• پلانک فشاری به پهلو با لیفت ساق پا: این شبیه به پلانک فشاری به پهلوی استاندارد است، اما با یک بالابر پا در وضعیت پلانک جانبی برای درگیر شدن قسمت پایینی بدن و هسته بدن.
• Medicine Ball Push-Up to Side Plank: این تنوع شامل توپ پزشکی است. هنگامی که در وضعیت فشار قرار دارید، یک دست را روی توپ طبی قرار می دهید، فشار را انجام می دهید، سپس در حالی که دست روی توپ پزشکی است، به یک تخته کناری تبدیل می شوید.
• فشار به سمت ساید

چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای Push-Up to Side Plank?

• سه سر بازو: با هدف قرار دادن عضلات سه سر، شانه ها و بالاتنه، شیب سه سر ران قدرت مورد نیاز برای اجرای موثر و کارآمد بخش فشار به پهلو را افزایش می دهد.
• پیچش های روسی: این تمرین با هدف قرار دادن ماهیچه های مورب که برای حفظ تعادل و ثبات در طول حرکت پلانک کناری ضروری هستند، قسمت پلانک کناری را تکمیل می کند.