اسکات جام
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به اسکات جام
Goblet Squat یک ورزش تمام بدن است که در درجه اول قسمت پایین تنه از جمله چهار سر، همسترینگ و باسن را تقویت می کند و در عین حال باعث درگیر شدن هسته و قسمت بالایی بدن می شود. هم برای مبتدیان و هم برای علاقه مندان به تناسب اندام پیشرفته مناسب است زیرا به دلیل وزن بارگذاری شده از جلو، فرم و عمق بهتر اسکات را ارتقا می دهد. افراد ممکن است به دلیل اثربخشی آن در بهبود تناسب اندام عملکردی، تقویت رشد عضلانی و افزایش قدرت و ثبات کلی بدن، اسکوات جام را در برنامه خود بگنجانند.
اجرای: آموزش گام به گام اسکات جام
- قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کنید و سینه خود را بالا نگه دارید، سپس با خم کردن زانوها و فشار دادن باسن به سمت عقب شروع به پایین آوردن بدن خود در حالت اسکات کنید.
- پایین آوردن خود را تا جایی ادامه دهید که باسن شما زیر زانو باشد، مطمئن شوید که آرنج شما در داخل زانوهایتان در پایین اسکات قرار دارد.
- برای لحظه ای در پایین اسکات مکث کنید، سپس پاشنه های خود را فشار دهید تا به حالت شروع بایستید.
- این حرکت را برای تعداد مورد نظر تکرار کنید، مطمئن شوید که فرم مناسب را در طول تمرین حفظ کنید.
نکات اجرا اسکات جام
- ** محل قرارگیری پا: ** پاهای شما باید کمی بیشتر از عرض شانه بازتر باشد و انگشتان پا کمی به سمت بیرون باشد. این یک پایه پایدار برای اسکات فراهم می کند. از قرار دادن پاهای خود خیلی نزدیک به هم خودداری کنید زیرا می تواند حفظ تعادل را دشوار کند و فشار بی موردی را به زانو وارد کند.
- **عمق اسکات:** بدن خود را پایین بیاورید تا زمانی که آرنج هایتان با زانوهایتان تماس پیدا کند یا ران هایتان موازی با زمین باشند. این تضمین می کند که دامنه حرکتی کامل و حداکثر سود را از ورزش به دست می آورید. از عمیق نرفتن به اندازه کافی خودداری کنید زیرا می تواند اثربخشی تمرین را محدود کند.
- ** سینه و پشت خود را صاف نگه دارید:** یک اشتباه رایج این است
اسکات جام سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند اسکات جام?
بله ، مبتدیان قطعاً می توانند تمرین چمباتمه ای را انجام دهند. این در واقع یک تمرین عالی برای مبتدیان است زیرا به ارتقاء فرم و تکنیک مناسب کمک می کند. چمباتمه گابل به ایجاد قدرت پایین بدن و در عین حال بهبود تحرک ، تعادل و هماهنگی کمک می کند. با این حال ، مهم است که با وزن سبک شروع کنید و به تدریج با بهبود قدرت و تکنیک آن را افزایش دهید. مانند هر تمرین ، اطمینان از فرم مناسب برای جلوگیری از آسیب دیدگی نیز مهم است.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای اسکات جام?
- جام اسکوات با نبض: در این تغییر، قبل از برگشتن به بالا، یک نبض در پایین اسکوات اضافه میکنید که زمان تحت کشش عضلات شما را افزایش میدهد.
- اسکوات Goblet Box: این تغییر شامل چمباتمه زدن روی یک جعبه یا نیمکت است که به تکمیل فرم و عمق شما کمک می کند.
- جام اسکوات برای پرس: این یک حرکت ترکیبی است که در آن شما یک پرس شانه را در بالای اسکات انجام میدهید و هم قسمت پایین و هم بالاتنه خود را انجام میدهید.
- اسکوات جام با مرحله جانبی: در این تغییر، قبل از انجام اسکات به پهلو می روید و یک حرکت جانبی اضافه می کنید که باسن و باسن شما را هدف قرار می دهد.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای اسکات جام?
- ددلیفت همچنین می تواند مکمل جام اسکوات باشد زیرا بر روی ماهیچه های زنجیره خلفی مانند همسترینگ و باسن تمرکز می کند و هنگامی که با جام چهار غالب اسکوات ترکیب شود، تمرین متعادلی را ارائه می دهد.
- چرخاندن کتل بل می تواند یک مکمل عالی برای روتینی باشد که شامل جام اسکوات می شود، زیرا آنها همچنین روی قسمت پایینی بدن و مرکز بدن کار می کنند، در حالی که یک عنصر قلبی عروقی و تمرین قدرتی را به تمرین شما اضافه می کنند.
کلمات کلیدی مرتبط برای اسکات جام
- تمرین اسکوات جام
- اسکات جام دمبل
- تمرینات تقویت کننده ران
- تمرینات دمبل برای ران ها
- تمرین اسکات ران با جام
- ران ها را با جام اسکوات تقویت کنید
- تکنیک اسکات با جام دمبل
- اسکات جام برای عضلات پا
- تمرینات تقویتی ران
- اسکات جام با دمبل.