پرس نیمکت شیب دار
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به پرس نیمکت شیب دار
پرس سینه شیب دار یک تمرین تمرینی قدرتی است که عمدتاً قسمت بالایی عضلات سینه را هدف قرار می دهد و در عین حال شانه ها و عضلات سه سر را نیز درگیر می کند. این برای هر کسی که به دنبال تقویت قدرت بالاتنه و بهبود تعریف عضلانی است، به ویژه در ناحیه سینه، مناسب است. افراد ممکن است این تمرین را انتخاب کنند زیرا تمرینی جامع برای بالاتنه ارائه می دهد، وضعیت بدنی بهتری را تقویت می کند و به انجام کارآمدتر فعالیت های روزانه کمک می کند.
اجرای: آموزش گام به گام پرس نیمکت شیب دار
- روی نیمکت بنشینید و پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید و با دستان خود کمی بازتر از عرض شانه هالتر را بگیرید و کف دست ها به سمت شما باشد.
- هالتر را از روی قفسه بردارید و آن را مستقیماً روی سینه خود نگه دارید و بازوهای خود را کاملاً دراز کرده باشید، این وضعیت شروع شما است.
- به آرامی میله را تا سینه خود به صورت کنترل شده پایین بیاورید، مطمئن شوید که آرنج خود را در زاویه 90 درجه نگه دارید.
- میله را به حالت اولیه فشار دهید، بازوهای خود را به طور کامل دراز کنید اما آرنج خود را قفل نکنید و حرکت را برای تعداد تکرار دلخواه خود تکرار کنید.
نکات اجرا پرس نیمکت شیب دار
- چنگ و آرنج: هالتر را با دستان خود کمی بازتر از عرض شانه بگیرید. هنگامی که میله در سطح سینه قرار دارد، مچ دست شما باید مستقیماً بالای آرنج باشد. از گشاد شدن آرنج ها به طرفین خودداری کنید که می تواند منجر به آسیب دیدگی شانه شود. در عوض، آرنج خود را در زاویه 45 درجه نسبت به نیم تنه نگه دارید.
- حرکت کنترل شده: هالتر را به آرامی و کنترل شده به سمت قفسه سینه خود پایین بیاورید و سپس آن را بدون قفل کردن آرنج های خود به سمت بالا فشار دهید. از پریدن میله از روی قفسه سینه یا استفاده از باسن برای بالا بردن وزنه خودداری کنید، زیرا می تواند منجر به آسیب و کاهش وزن شود.
پرس نیمکت شیب دار سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند پرس نیمکت شیب دار?
بله، مبتدیان می توانند تمرین پرس سیلندر شیب دار را انجام دهند. با این حال، برای اطمینان از فرم مناسب و جلوگیری از آسیب، مهم است که با وزنه های سبک شروع کنید. همچنین ممکن است مفید باشد که یک مربی شخصی یا یک ورزشکار مجرب بر جلسات اول نظارت داشته باشد تا از درستی تکنیک اطمینان حاصل شود. مانند هر ورزش دیگری، افزایش تدریجی وزن با بهبود قدرت بسیار مهم است.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای پرس نیمکت شیب دار?
- پرس نیمکت شیب دار معکوس: در این تغییر، هالتر را طوری می گیرید که کف دست هایتان به سمت شما باشد و ماهیچه های بالای سینه و شانه را به شکلی متفاوت مورد هدف قرار دهید.
- پرس نیمکت شیب دار ماشین اسمیت: این تغییر روی دستگاه اسمیت انجام می شود که مسیر هالتر را هدایت می کند و ثبات و ایمنی بیشتری را فراهم می کند.
- پرس نیمکت شیب دار عریض: در این تغییر، هالتر را بازتر از عرض شانه می گیرید و بر قسمت های بیرونی ماهیچه های سینه ای تاکید می کنید.
- پرس نیمکت شیبدار Close-Grip Close-Grip Close-Grip Close-Clinch Press: این نسخه نیاز به گرفتن نزدیکتر از عرض شانه روی هالتر دارد و بیشتر روی عضلات سه سر و داخل قفسه سینه تمرکز می کند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای پرس نیمکت شیب دار?
- فشار-آپ: به عنوان یک تمرین با وزن بدن، فشار-آپ روی همان ماهیچههایی کار میکند که پرس سینهای شیبدار - سینهها و عضلههای سه سر - را نیز درگیر میکند و قدرت و استقامت کلی بدن را ارتقا میدهد که میتواند عملکرد را در پرس سینهای شیبدار بهبود بخشد.
- سه سر بازو: این تمرین به طور خاص عضله سه سر را هدف قرار می دهد، یک گروه عضلانی ثانویه که در پرس سینه ای شیب دار استفاده می شود، در نتیجه قدرت و استقامت این عضلات را برای حمایت از لیفت های سنگین تر در پرس نیمکت افزایش می دهد.
کلمات کلیدی مرتبط برای پرس نیمکت شیب دار
- پرس نیمکت هالتر شیب دار
- پرس شیب ساختمان سینه
- تمرین بالای سینه
- تمرین سینه شیب دار هالتر
- پرس نیمکتی تمرین قدرتی
- پرس شیب دار برای عضلات سینه ای
- تکنیک پرس نیمکت شیب دار
- پرس نیمکت شیب دار ورزش بدنسازی
- نحوه انجام پرس نیمکت شیبدار
- تمرین هالتر برای قسمت بالای سینه