جک پلانک روی توپ پزشکی
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به جک پلانک روی توپ پزشکی
تمرین جک پلانک روی مدیسین بال یک تمرین پویا و تمام بدن است که ترکیبی از تمرینات قدرتی و کاردیو است که عمدتاً قسمت مرکزی بدن، بازوها و پاها را هدف قرار می دهد. این برای افرادی در سطح آمادگی متوسط تا پیشرفته مناسب است که به دنبال افزایش ثبات مرکزی، تون عضلانی و قدرت کلی خود هستند. افراد ممکن است این تمرین را به دلیل کارایی آن در سوزاندن کالری، افزایش تعادل و بهبود هماهنگی، همه در یک روال و چالش برانگیز انتخاب کنند.
اجرای: آموزش گام به گام جک پلانک روی توپ پزشکی
- در مرحله بعد، در حالی که پای راست خود را از روی زمین بلند می کنید و زانوی راست خود را به سمت سینه می آورید، عضلات مرکزی خود را درگیر کنید.
- سپس به سرعت پای راست خود را به حالت اولیه برگردانید و همین حرکت را با پای چپ خود تکرار کنید و زانوی چپ خود را به سمت قفسه سینه ببرید.
- با حرکت "دویدن" به سمت های متناوب ادامه دهید، بالاتنه خود را تا حد ممکن ثابت نگه دارید و هسته خود را درگیر نگه دارید.
- برای اتمام، این تمرین را برای مدت زمان دلخواه یا تکرارهای مورد نظر خود انجام دهید و از حفظ فرم مناسب در تمام طول مدت اطمینان حاصل کنید.
نکات اجرا جک پلانک روی توپ پزشکی
- حرکت کنترل شده: هنگام اجرای جک پلانک، از عجله در حرکات خودداری کنید. برای افراد عادی است که کنترل خود را از دست می دهند و سرعت خود را از دست می دهند که منجر به شکل نامناسب و آسیب احتمالی می شود. درعوض، روی حرکات آهسته و کنترل شده تمرکز کنید تا مطمئن شوید که قلب شما درگیر است و بدن شما در طول تمرین در یک راستا باقی می ماند.
- اجتناب از پرش باسن: یک اشتباه رایج، جهش باسن در حین حرکت جک است. این می تواند کمر را تحت فشار قرار دهد و اثربخشی ورزش را کاهش دهد. سعی کنید باسن خود را در سطح و ثابت نگه دارید و روی حرکت دادن پاهای خود به سمت بیرون و داخل تمرکز کنید و در عین حال یک هسته قوی را حفظ کنید.
- تنفس: در طول تمرین نفس خود را حبس نکنید
جک پلانک روی توپ پزشکی سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند جک پلانک روی توپ پزشکی?
بله، مبتدیان می توانند تمرین Jack Plank on Medicine Ball را انجام دهند. با این حال، مهم است که با یک توپ طبی سبک شروع کنید و برای جلوگیری از آسیب، فرم مناسب خود را حفظ کنید. همچنین بسیار مهم است که به بدن خود گوش دهید و اگر چیزی احساس ناراحتی کردید آن را متوقف کنید. اگر در زمینه تناسب اندام تازه کار هستید یا هر گونه نگرانی سلامتی دارید، همیشه ایده خوبی است که قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید با یک متخصص تناسب اندام یا ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای جک پلانک روی توپ پزشکی?
- جک پلانک روی توپ پزشکی با لیفت بازو: در این تغییر، شما یک دست را در حالی که موقعیت جک پلانک را روی توپ طبی نگه داشته اید، بلند می کنید، که سختی را افزایش می دهد و شانه ها و قسمت بالای کمر شما را درگیر می کند.
- جک پلانک روی توپ پزشکی با تاک زانو: این نسخه شامل جمع کردن زانوی خود به سمت سینه در حالی که موقعیت جک پلانک روی توپ پزشکی را حفظ می کند، تمرین شکم را به تمرین اضافه می کند.
- جک پلانک روی توپ پزشکی با ضربه جانبی: در این تغییر، شما در حالی که موقعیت جک پلانک را روی توپ طبی نگه داشته اید، پای خود را به پهلو می زنید، که مورب شما را درگیر می کند و یک جزء قلبی عروقی را به تمرین اضافه می کند.
- جک پلانک روی توپ پزشکی با شیب لگن: این تغییر شامل فرو بردن لگن شما به سمت لگن است
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای جک پلانک روی توپ پزشکی?
- Medicine Ball Slams: این تمرین با تمرکز بر قدرت انفجاری و قدرت در قسمت فوقانی بدن و هسته که برای حفظ ثبات در طول جک پلانک روی مدیسین بال ضروری است، جک پلانک را تکمیل می کند.
- پوش آپ مدیسین بال: این تمرین با تقویت قفسه سینه، شانه ها و عضلات سه سر، که برای حفظ وضعیت پلانک بسیار مهم هستند، جک پلانک را تکمیل می کند و بی ثباتی توپ پزشکی بیشتر تعادل و قدرت مرکزی شما را به چالش می کشد و بهبود می بخشد.
کلمات کلیدی مرتبط برای جک پلانک روی توپ پزشکی
- مدیسین بال جک پلانک
- تمرین دور کمر با توپ پزشکی
- تمرین جک پلانک
- تمرینات توپ پزشکی برای کمر
- تمرین کمر جک پلانک
- آموزش توپ پزشکی برای کمر
- جک پلانک در تکنیک توپ پزشکی
- نحوه انجام جک پلانک با توپ پزشکی
- تمرین توپ پزشکی برای کمر
- تقویت کمر با تمرین جک پلانک