اسکوات ربایش اهرمی
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به اسکوات ربایش اهرمی
اسکوات ربایش اهرمی یک تمرین پویا است که در درجه اول عضلات سرینی، چهارگوش و کشنده های لگن را هدف قرار می دهد و قدرت و ثبات پایین بدن را افزایش می دهد. این تمرین هم برای افراد مبتدی و هم برای افراد پیشرفته مناسب است، زیرا می توان آن را به راحتی تغییر داد تا با سطح تناسب اندام مطابقت داشته باشد. افراد ممکن است بخواهند این تمرین را در برنامه روزانه خود بگنجانند، زیرا نه تنها تون و قدرت عضلانی را بهبود می بخشد، بلکه وضعیت و تعادل بهتری را که برای فعالیت های روزانه و عملکرد ورزشی ضروری است، بهبود می بخشد.
اجرای: آموزش گام به گام اسکوات ربایش اهرمی
- به آرامی بدن خود را به حالت اسکات پایین بیاورید، زانوهای خود را خم کنید در حالی که پشت خود را صاف و قفسه سینه خود را بالا نگه دارید.
- همانطور که چمباتمه زده اید، اهرم یا هالتر را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید و دستان خود را مستقیماً جلوی خود دراز کنید.
- هنگامی که اهرم یا هالتر با زمین موازی شد، به آرامی بازوهای خود را به طرفین باز کنید و حرکت ابداکشن را انجام دهید.
- پس از یک مکث کوتاه، بازوهای خود را به جلو برگردانید، از حالت اسکات بایستید و اهرم یا هالتر را به حالت شروع پایین بیاورید. تمرین را برای تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید.
نکات اجرا اسکوات ربایش اهرمی
- حرکت کنترل شده: کلید دیگر برای انجام ایمن این تمرین، کنترل حرکات است. از عجله در حرکت اسکات یا استفاده از حرکت برای بلند کردن وزنه خودداری کنید. در عوض، بدن خود را به آرامی پایین بیاورید و به صورت کنترل شده به سمت بالا فشار دهید. این نه تنها به جلوگیری از صدمات کمک می کند، بلکه تضمین می کند که عضلات شما به طور کامل در طول تمرین درگیر هستند.
- عمق اسکوات: هدف را برای یک اسکات عمیق در جایی که باسن شما به زیر زانو می رود، انجام دهید. با این حال، اگر انعطاف پذیری شما اجازه نمی دهد، آن را مجبور نکنید. یک اشتباه رایج این است که بیش از حد عمیق بروید، که باعث ایجاد این مشکل می شود
اسکوات ربایش اهرمی سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند اسکوات ربایش اهرمی?
بله، مبتدیان می توانند تمرین اسکات اهرمی را انجام دهند. با این حال، مهم است که با وزنه های سبک یا حتی فقط میله شروع کنید تا زمانی که با حرکت راحت شوند. همچنین حفظ فرم مناسب برای جلوگیری از آسیب بسیار مهم است. اگر مطمئن نیستید، همیشه بهتر است از یک متخصص تناسب اندام راهنمایی بگیرید.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای اسکوات ربایش اهرمی?
- اسکات جلویی تغییر دیگری است که در آن وزنه در جلوی بدن نگه داشته میشود، معمولاً با یک هالتر روی شانهها که چهار سر و قسمت بالایی پشت را هدف قرار میدهد.
- Split Squat یک تمرین یک طرفه است که در آن یک پا در مقابل پای دیگر قرار می گیرد، شبیه به لانژ، و بر روی هر پا به طور جداگانه تمرکز می کند.
- اسکات بالای سر شامل نگه داشتن هالتر یا دمبل در بالای سر در طول اسکات است که تعادل و ثبات را به چالش می کشد.
- اسکات باکس نوعی اسکوات است که در آن فرد قبل از ایستادن روی یک جعبه یا نیمکت اسکوات می زند که می تواند به بهبود فرم و عمق کمک کند.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای اسکوات ربایش اهرمی?
- پلهای باسن: این پلهای باسن و همسترینگ را هدف قرار میدهند، شبیه به اسکوات ابداکشن اهرمی، اما هسته و پایین کمر را نیز درگیر میکنند و تمرین جامعتری برای پایینتنه ارائه میدهند.
- اسکوات جام: این تمرین همچنین قسمت پایین تنه از جمله چهار سر، باسن و همسترینگ را مورد هدف قرار می دهد، شبیه به اسکوات ربایش اهرمی. وزن اضافه شده و فرم های مختلف اسکات می تواند تنوع و تمرینات قدرتی بیشتری را به روال تمرینی شما اضافه کند.
کلمات کلیدی مرتبط برای اسکوات ربایش اهرمی
- تمرینات ماشین اهرمی برای لگن
- تمرین اسکات ربایی با اهرم
- تمرینات دستگاه بدنسازی با هدف گیری لگن
- تمرینات اسکات با استفاده از دستگاه اهرم
- تمرینات ران با دستگاه اهرمی
- اسکات آدم ربایی روی دستگاه اهرم
- تقویت باسن با اسکات اهرمی
- اسکوات ابداکشن اهرمی برای عضلات لگن
- تمرینات بدنسازی برای ربودن لگن
- تمرین باسن با دستگاه اهرم.