Lever Seated Hip Adduction
پروفایل تمرین
تمرینات مرتبط:
کتابخانه تمرین را در جیب خود داشته باشید!
معرفی به Lever Seated Hip Adduction
Lever Seated Hip Adduction یک تمرین تقویتی است که عمدتاً قسمت داخلی ران یا عضلات ادکتور را هدف قرار می دهد. این یک تمرین ایده آل برای ورزشکاران، علاقه مندان به تناسب اندام یا هر کسی است که به دنبال بهبود قدرت، ثبات و انعطاف پذیری پایین بدن است. انجام این تمرین می تواند عملکرد شما را در ورزش افزایش دهد، به پیشگیری از آسیب کمک کند و به تعادل و تقارن کلی بدن کمک کند.
اجرای: آموزش گام به گام Lever Seated Hip Adduction
- روی دستگاه بنشینید در حالی که پشت خود را محکم به پشتی قرار دهید، پاها را صاف روی زمین قرار دهید و دستگیره های طرفین را برای حمایت بگیرید.
- ران های خود را به آرامی روی اهرم بالشتک فشار دهید، آنها را به صورت کنترل شده به هم نزدیک کنید، مطمئن شوید که پشت خود را صاف و شکم خود را درگیر نگه دارید.
- زمانی که رانهایتان کاملاً به هم فشرده میشوند، لحظهای مکث کنید و قسمت داخلی رانهایتان را فشار دهید.
- به آرامی رها کنید و به موقعیت شروع بازگردید، مطمئن شوید که وزنه بین تکرارها با هم برخورد نکند. برای تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید.
نکات اجرا Lever Seated Hip Adduction
- حرکات کنترل شده: از وسوسه استفاده از حرکت یا عجله در انجام تمرین اجتناب کنید. در عوض، روی حرکات آهسته و کنترل شده تمرکز کنید. این کمک می کند تا عضلات شما به طور موثرتری درگیر شوند و خطر آسیب را کاهش دهند.
- انتخاب مناسب وزن: وزنی را انتخاب کنید که چالش برانگیز اما قابل کنترل باشد. اگر وزنه خیلی سنگین باشد، ممکن است نتوانید تمرین را با فرم مناسب انجام دهید، که می تواند منجر به آسیب شود. از طرف دیگر، اگر وزن خیلی سبک باشد، ممکن است بیشترین بهره را از تمرین خود نبرید.
- دامنه حرکتی کامل: مطمئن شوید که در طول تمرین از دامنه حرکتی کامل استفاده کنید. این به این معنی است که پاهای خود را تا آخر به هم نزدیک کنید و سپس کاملاً از هم باز کنید. این
Lever Seated Hip Adduction سوالات متداول
آیا مبتدیان میتوانند Lever Seated Hip Adduction?
بله، مبتدیان می توانند تمرین Lever Seated Hip Adduction را انجام دهند. با این حال، مهم است که با وزن کم شروع کنید و روی فرم مناسب برای جلوگیری از آسیب تمرکز کنید. همچنین توصیه میشود که برای اطمینان از تکنیک صحیح، ابتدا از یک مربی یا فرد باتجربه تمرین را نشان دهید. این تمرین عضلات داخلی ران را هدف قرار می دهد و مانند همه تمرینات، باید در یک برنامه تمرینی متعادل گنجانده شود.
چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای Lever Seated Hip Adduction?
- ایستادن هیپ اداکشن با بند مقاومتی شامل ایستادن در کنار یک باند لنگردار و حرکت دادن پا در سراسر بدن است.
- افزودنی لگن که در آن قرار دارد یک تمرین وزن بدن است که در آن طرف دراز کشیده و پای پایینی خود را به سمت پای بالایی بلند می کنید.
- در حالی که شما به پشت دراز کشیده اید و توپ را فشار می دهید، در حالت خوابیده به پشت باسن از یک توپ ورزشی بین پاهای شما استفاده می شود.
- Machine Hip Adduction نوعی است که از یک دستگاه خاص برای کاشت لگن استفاده می کند که در آن شما می نشینید و پاهای خود را در برابر مقاومت به هم فشار می دهید.
چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای Lever Seated Hip Adduction?
- لانژها: لانژها همچنین بر روی عضلات ادکتور در قسمت داخلی ران کار میکنند، شبیه به Lever Seated Hip Adduction. با این حال، لانژها همچنین عضلات دیگری مانند عضلات چهارسر ران، همسترینگ و باسن را درگیر می کنند و تمرین جامع تری برای پایین تنه ارائه می دهند.
- لیفت ساق پای پیلاتس: این تمرین به طور خاص قسمت های داخلی و خارجی ران ها را هدف قرار می دهد و آن را به یک مکمل عالی برای ران های نشسته با اهرم تبدیل می کند. لیفت ساق پا همچنین ماهیچه های مرکزی را درگیر می کند و تعادل و ثبات را بهبود می بخشد که می تواند اثربخشی تمرینات هیپ را افزایش دهد.
کلمات کلیدی مرتبط برای Lever Seated Hip Adduction
- اهرم تمرینات ران
- تمرین اداکشن لگن نشسته
- اداکشن لگن مبتنی بر ماشین
- تجهیزات اهرمی برای تمرین باسن
- تمرینات عضله کشنده با دستگاه
- اهرم ران نشسته
- تقویت لگن با دستگاه اهرمی
- تمرین داخلی ران با دستگاه اهرمی
- دستگاه بدنسازی برای کشش لگن
- تمرینات اهرمی برای لگن.