اهرمی تک بازویی خنثی ردیف نشسته

• قسمت بدن: بازگشت
• تجهیزات: وزن٬ دستگاه تمرین زورگیری
• عضلات اصلی: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• عضلات ثانویه: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

معرفی به اهرمی تک بازویی خنثی ردیف نشسته

Lever Single Arm Neutral Grip Seated Row یک تمرین قدرتی است که عمدتاً عضلات پشت، شانه ها و بازوهای شما را هدف قرار می دهد. این یک تمرین ایده آل برای مبتدیان و علاقه مندان به تناسب اندام پیشرفته است زیرا می توان آن را به راحتی تنظیم کرد تا با سطح قدرت فردی مطابقت داشته باشد. این تمرین برای کسانی که می خواهند قدرت بالای بدن خود را بهبود بخشند ، تعریف عضلات را تقویت کرده و وضعیت بهتری را تقویت می کنند.

اجرای: آموزش گام به گام اهرمی تک بازویی خنثی ردیف نشسته

• دسته اهرمی را با یک دست در یک دسته خنثی بگیرید (کف دست رو به داخل) و مطمئن شوید که بازوی شما کاملاً کشیده شده است.
• دسته اهرمی را به سمت بدن خود بکشید و بر فشار دادن عضلات پشت و نزدیک نگه داشتن آرنج ها به بدن تمرکز کنید.
• زمانی که دسته به شکم شما نزدیک است، لحظه ای مکث کنید، سپس به آرامی بازوی خود را به حالت اولیه بازگردانید و مطمئن شوید که حرکت را کنترل می کنید.
• قبل از جابجایی به بازوی دیگر، این روند را برای تعداد تکرار مورد نظر خود تکرار کنید.

نکات اجرا اهرمی تک بازویی خنثی ردیف نشسته

• حرکت کنترل شده: از تکان دادن یا استفاده از حرکت برای کشیدن اهرم خودداری کنید. این می تواند منجر به آسیب دیدگی کمر و شانه شود و همچنین اثربخشی ورزش را کاهش دهد. در عوض، روی حرکات آهسته و کنترل شده تمرکز کنید. اهرم را با استفاده از عضلات پشت خود به سمت خود بکشید، لحظه ای مکث کنید، سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.
• گرفتن صحیح: مطمئن شوید که چنگ شما محکم است اما خیلی سفت نیست، زیرا ممکن است مچ دست شما را تحت فشار قرار دهد. کف دست های شما باید رو به روی هم باشند (گرفتن خنثی).
• دامنه حرکتی کامل: مطمئن شوید که بازوهای خود را به طور کامل در حالت رو به جلو دراز کرده و اهرم را تا آخر در وضعیت پارویی به عقب بکشید. حرکات جزئی عضلات را به طور کامل درگیر نمی کند و می تواند دستاوردهای شما را محدود کند. 5

اهرمی تک بازویی خنثی ردیف نشسته سوالات متداول

آیا مبتدیان می‌توانند اهرمی تک بازویی خنثی ردیف نشسته?

بله، مبتدیان می توانند تمرین Lever Single Arm Neutral Grip Seated Row را انجام دهند. با این حال، برای مبتدیان مهم است که با وزن سبک شروع کنند تا مطمئن شوند که از فرم صحیح استفاده می کنند و از آسیب جلوگیری می کنند. آنها همچنین باید در نظر بگیرند که از یک مربی یا ورزشکار مجرب راهنمایی بگیرند تا مطمئن شوند که تمرین را به درستی انجام می دهند. مانند هر ورزش جدید، پیشرفت تدریجی، افزایش وزن و شدت با بهبود قدرت و استقامت بسیار مهم است.

چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای اهرمی تک بازویی خنثی ردیف نشسته?

• Cable Single Arm Seated Row یکی دیگر از تغییراتی است که در آن از ماشین کابلی استفاده می کنید که می تواند کشش ثابت را در کل دامنه حرکت ایجاد کند.
• Resistance Band Single Arm Row را می توان در هر جایی با بند مقاومتی اجرا کرد، و آن را به گزینه ای عالی برای تمرینات خانگی یا هنگام مسافرت تبدیل می کند.
• نیمکت شیب دار تک بازویی تغییری است که در آن تمرین را روی نیمکت شیب دار انجام می دهید که می تواند به ایزوله کردن ماهیچه های قسمت بالای کمر کمک کند.
• اسمیت ماشین تک بازو یک تغییر است که در آن از ماشین اسمیت استفاده می‌کنید که می‌تواند ثبات بیشتری را فراهم کند و به تمرکز روی عضلات هدف کمک کند.

چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای اهرمی تک بازویی خنثی ردیف نشسته?

• ردیف خم شده هالتر یکی دیگر از تمرینات است که به خوبی با ردیف نشسته با دسته خنثی دسته اهرمی جفت می شود. این تمرین عضلات پشت را به روشی مشابه هدف قرار می دهد، اما قسمت پایین کمر و همسترینگ را نیز درگیر می کند و قدرت و ثبات کلی کمر را تقویت می کند.
• حلقه های دو سر دمبل می تواند مکمل خوبی برای ردیف نشسته با دسته خنثی اهرمی باشد، زیرا آنها به طور خاص عضلات دوسر را که عضلات ثانویه درگیر در ردیف نشسته هستند، هدف قرار می دهند. با تقویت عضله دوسر می توانید عملکرد خود را افزایش دهید و از عدم تعادل عضلانی جلوگیری کنید.