اهرمی با دسته باریک ردیف نشسته

• قسمت بدن: بازگشت
• تجهیزات: وزن٬ دستگاه تمرین زورگیری
• عضلات اصلی: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• عضلات ثانویه: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

معرفی به اهرمی با دسته باریک ردیف نشسته

Lever Alternating Narrow Grip Seated Row یک تمرین تمرینی قدرتی است که در درجه اول عضلات پشت شما را هدف قرار می دهد، اما عضلات دوسر و شانه های شما را نیز تحت تاثیر قرار می دهد. این تمرین برای کسانی که به دنبال بهبود قدرت بالاتنه، وضعیت بدنی و تعریف عضلات خود هستند ایده آل است. افراد ممکن است بخواهند این تمرین را برای افزایش عملکرد ورزشی خود، حمایت از حرکات عملکردی روزانه یا صرفاً برای تقویت قسمت بالای بدن خود انجام دهند.

اجرای: آموزش گام به گام اهرمی با دسته باریک ردیف نشسته

• دستگیره ها را با یک چنگال باریک بگیرید، کف دست ها رو به روی هم قرار بگیرند و صاف بنشینید و پشت خود را صاف و قفسه سینه بیرون بیاورید.
• دسته ها را به سمت شکم خود بکشید، تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید و آرنج ها را نزدیک بدن خود نگه دارید.
• لحظه ای در این حالت بمانید، سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید و دستان خود را کاملا دراز کنید.
• حرکت پارویی را بین هر بازو به طور متناوب انجام دهید و در طول تمرین کنترل و فرم را حفظ کنید.

نکات اجرا اهرمی با دسته باریک ردیف نشسته

• حرکت کنترل شده: هنگام اجرای ردیف، مطمئن شوید که حرکات شما آهسته و کنترل شده است. از اشتباه رایج استفاده از تکانه برای کشیدن وزنه اجتناب کنید. این می تواند به شکل نامناسب و آسیب احتمالی منجر شود. در عوض، روی استفاده از ماهیچه‌های خود برای کنترل وزن در هنگام کشیدن و رها کردن تمرکز کنید.
• دامنه حرکتی کامل: برای استفاده حداکثری از تمرین، مطمئن شوید که از دامنه حرکتی کامل استفاده می کنید. این به این معنی است که دستگیره ها را تا انتها به سمت بالاتنه خود بکشید و سپس بازوهای خود را به طور کامل در قسمت رها کنید. یک اشتباه رایج این است که فقط تا حدی حرکت را کامل کنید، که می تواند اثربخشی تمرین را محدود کند.
• درگیر کردن هسته: در حالی که تمرین در درجه اول عضلات پشت را هدف قرار می دهد، اما آن را هدف قرار می دهد

اهرمی با دسته باریک ردیف نشسته سوالات متداول

آیا مبتدیان می‌توانند اهرمی با دسته باریک ردیف نشسته?

بله، مبتدیان می توانند تمرین اهرمی با گریپ باریک متناوب ردیف نشسته را انجام دهند. با این حال، برای اطمینان از فرم مناسب و جلوگیری از آسیب دیدن، شروع با وزنه سبک بسیار مهم است. همچنین ایده خوبی است که از یک مربی یا فرد باتجربه بخواهید که ابتدا تمرین را نشان دهد تا مطمئن شوید که تکنیک صحیح را درک می کنید. مانند هر ورزش دیگری، افزایش تدریجی وزن با بهبود قدرت و استقامت بسیار مهم است.

چه تغییرات معمولیی وجود دارد برای اهرمی با دسته باریک ردیف نشسته?

• Cable Seated Row یک تغییر دیگر است، با استفاده از یک ماشین کابلی برای کشیدن وزنه به سمت شما و درگیر کردن گروه های عضلانی مشابه.
• ردیف معکوس یک تمرین وزن بدن است که در آن بدن خود را تا یک میله بالا می‌کشید و حرکت کششی ردیف نشسته را تکرار می‌کنید.
• Resistance Band Row را می توان در خانه با یک نوار مقاومتی ساده انجام داد و از همان حرکت پارویی تقلید کرد.
• T-Bar Row یک تنوع پیشرفته‌تر است که از یک قطعه تخصصی تجهیزات بدنسازی برای انجام یک حرکت قایقرانی مشابه استفاده می‌کند.

چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای اهرمی با دسته باریک ردیف نشسته?

• ردیف دمبل با یک بازو یکی دیگر از تمرینات مرتبط است زیرا امکان حرکت قایقرانی مشابه را فراهم می کند، اما با یک عنصر اضافی از تمرین یک طرفه. این می‌تواند به رفع هرگونه عدم تعادل عضلانی که ممکن است با حرکت دو طرفه ردیف نشسته با دستگیره باریک اهرمی مورد هدف قرار نگیرد، کمک کند.
• در نهایت، Lat Pulldown می‌تواند یک تمرین مکمل عالی باشد، زیرا لات‌ها را هدف می‌گیرد، یکی از ماهیچه‌های اصلی که در ردیف نشسته با دستگیره باریک اهرمی کار می‌کند. با این حال، این کار را در یک حرکت کششی عمودی انجام می‌دهد، که می‌تواند محرک متفاوتی برای ماهیچه‌ها ایجاد کند و قدرت و رشد کامل‌تری را تقویت کند.