ردیف نشسته اهرمی

• قسمت بدن: بازگشت
• تجهیزات: وزن٬ دستگاه تمرین زورگیری
• عضلات اصلی: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• عضلات ثانویه: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

معرفی به ردیف نشسته اهرمی

Lever Seated Row یک تمرین تمرینی قدرتی است که عمدتاً عضلات پشت، شانه‌ها و بازوها را هدف قرار می‌دهد و باعث رشد عضلات و بهبود وضعیت بدنی می‌شود. این برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام، از مبتدی تا ورزشکاران پیشرفته مناسب است، زیرا مقاومت را می توان برای مطابقت با قدرت کاربر تنظیم کرد. افراد ممکن است انتخاب کنند که این تمرین را در برنامه روزانه خود بگنجانند تا قدرت بالاتنه را افزایش دهند، هم ترازی بدن را بهبود بخشند و به کمری کاملاً مشخص دست یابند.

اجرای: آموزش گام به گام ردیف نشسته اهرمی

• با هر دو دست دستگیره‌های دستگاه ردیفی نشسته اهرمی را بگیرید و به صورت عمودی بنشینید، مطمئن شوید که پشت شما صاف است و سینه‌تان بلند شده است.
• در حالی که آرنج ها را نزدیک بدن نگه داشته و تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید، دسته ها را به سمت نیم تنه خود بکشید.
• این وضعیت را برای یک ثانیه نگه دارید تا انقباض عضلات پشت خود را به حداکثر برسانید.
• به آرامی دسته ها را به حالت اولیه بازگردانید، اجازه دهید بازوهای شما کاملاً کشیده شوند و عضلات پشت شما کشیده شوند. این روند را برای تعداد مورد نظر تکرار کنید.

نکات اجرا ردیف نشسته اهرمی

• حرکات کنترل شده: از وسوسه استفاده از حرکت برای کشیدن اهرم به سمت خود اجتناب کنید. این یک اشتباه رایج است که می‌تواند منجر به صدمات شود و باعث می‌شود که تمرین کمتر موثر باشد. در عوض، روی استفاده از ماهیچه‌های خود برای کنترل حرکت تمرکز کنید، هم زمانی که اهرم را به سمت خود می‌کشید و هم زمانی که اجازه می‌دهید به عقب برگردد.
• گرفتن مناسب: دستگیره ها را با چنگال محکم اما نه خیلی محکم بگیرید. کف دست شما باید رو به روی هم باشد. یک اشتباه رایج، محکم گرفتن است که می تواند منجر به کشیدگی مچ و دست شود.
• عضلات صحیح را درگیر کنید: ردیف نشسته اهرمی در درجه اول عضلات پشت شما را هدف قرار می دهد، به ویژه لت ها و لوزی های شما. مطمئن شوید که این عضلات را در طول تمرین درگیر می کنید. یک اشتباه رایج کشیدن با بازوها به جای پشت است که کاهش می یابد

ردیف نشسته اهرمی سوالات متداول

چه تمرینات تکمیلی خوبی وجود دارد برای ردیف نشسته اهرمی?